1 - Aktiva Sidado ĉe la Oficejo
En la fruaj 2000-aj jaroj, stabilecaj buloj iĝis populara laborejo alternativo por la oficejo. Ili estis uzataj kiel ilo por aktiva sidado, por helpi tiujn, kiuj kun oficejaj laborpostenoj, forprenas pli da aktiveco en sia tagon, samtempe provizante ilon por laŭvolaj at-laboraj laboroj. Kaj dum iuj homoj ankoraŭ uzas stabilecajn pilkojn ĉe la oficejo, ilia populareco falis laŭ la vojo. La problemo estas, ke ne komforte sidiĝas sur stabileca pilko dum longaj periodoj. Ili ankaŭ estas kelkfoje nepravigeblaj kaj eĉ povas konduki al malintencia vundo - la pilko povas simple ruliĝi dum vi sidas.
Hodiaŭaj provoj en laboreja agado klinas pli al staraj tabloj, tabeloj de piedoj kaj "kunvenoj." Vivi vivon plenan de longaj periodoj de sidado estas konata riska faktoro por obesidad, kora malsano kaj diabeto, do trovante manierojn por kuraĝigi la tutan tagan aktivecon estas grava parto de konservado de sana vivstilo.
La problemo kun staraj tabloj kaj tabloj de kradoj estas ke ili kutimiĝas (vi iom post iom funkcias vian vojon ĝis staranta dum longaj tempoj), ili ne ĉiam estas komfortaj, kaj ili ne ĉiam bone toleras. Sen mencii, ili povas kosti milojn da dolaroj, metante ilin ekster la atingo de multaj kompanioj kaj individuoj.
Unu ebla alternativo al stabilecaj buloj kaj staraj tabloj estas aktivaj sidantaj seĝoj, kiel ekzemple la Swopper, Buoy, kaj la Wobble Stool. Ĉi tiuj seĝoj havas elementon de nestabileco, kiel fontoj aŭ rokuloj, kiuj postulas pli grandan kernan engaĝiĝon, kiel vi ekvilibras sur la seĝo, kvankam daŭre provizas fortikan bazon, kiu ebligas vin sidiĝi laŭ via laboro.
Ĉiu versio de aktiva sidloko estas iom malsama, kun siaj propraj versioj kaj propraj versioj proponas pli da stabileco kaj kompletigo, por ke ili estu pli taŭga por uzado de la tuta tago, dum aliaj instigas pli grandan aktivecon, sed inklinas esti malpli komfortaj pri ĉiuj .
Laŭlonge de la tabulo, tamen, plej multaj el ĉi tiuj seĝoj venos sen dorsoj, kio faras ilin speciale taŭgaj por atomaj laboroj, kiuj uzas seĝojn kiel stabileco aŭ benko. Vi vidas, la senfina dezajno ebligas al vi fari ekzercojn 360-gradojn ĉirkaŭ la oficejo-seĝon sen zorgi pri la dorso aŭ brakoj de la seĝo.
Kontrolu ĉi tiujn ĉe-laborajn ekzercojn prezentante la Swopper-krom labori kiel efika, stabila benko, la malstabila fonto de la Swopper kaj la kompletigita, konveksa seĝo-desegno faras ĝin komforta kaj efika ekvilibra ilo. Vi povas provi ĉi tiujn samajn ekzercojn kun preskaŭ ajna oficejo, kvankam ili estas plej facilaj por realigi kun senfina seĝo, kaj plej efika kun aktiva sidloko, kiu instigas plian kernan engaĝiĝon.
2 - Office Chair Single-Leg Lunge
Staru kelkajn piedojn antaŭ la Swopper aŭ oficeja seĝo kun via dorso al ĝi, kaj metu la supron de unu piedo sur la seĝon de la seĝo. Bendu vian antaŭan genuon kaj malsupreniri vian torson rekte malsupren ĝis viaj antaŭaj genuoj estas ĉe 90-grada angulo. Premu tra via antaŭa kalkano kaj denove stariĝu. Certigu viajn antaŭajn genuajn spurojn laŭ viaj piedoj, sed ke via genuo restos malantaŭ viaj piedfingroj dum la ekzerco. Plenumu 10 al 15 ripetoj unuflanke antaŭ ŝalti krurojn. Kompleta tri aroj.
3 - Office Chair Pushup
Komencu en puŝa pozicio, viajn brakojn plene etenditajn, kaj viajn palmojn sur la sidloko de la Ŝuisto aŭ oficejo, do ili rekte sub viaj ŝultroj. Pasu viajn piedojn ĝis via korpo formas rektan rezon de kalkanoj. Permesu viajn piedojn krei pli fortan bazon de subteno. Kiam vi estas preta, klinu viajn kubutojn kaj malsupreniru vian keston al la seĝo de la seĝo, tenante vian kernon streĉita. Kiam viaj kubutoj formas 90-gradan angulon, premu vin rekomenci. Plenumu 10 al 15 ripetoj. Kompleta du aroj.
4 - Office Chair Dip
Sidiĝu ĉe la rando de via oficejo aŭ Swopper, viaj piedoj plantitaj surgrunde, kokso-distanco. Grasp la fronton de la sidloko, nur al ĉiu flanko de viaj koksoj. Premu viajn koksojn supre de la seĝo dum vi premas per viaj palmoj. Ĉesu viajn koksojn antaŭen iomete, do ili estas antaŭ la Swopper. Bendu viajn kubutojn, tenante ilin proksime al via korpo, kaj malaltigu viajn glutojn al la planko. Ĉesu, kiam viaj kubutoj fleksas al 90-gradoj kaj premu vin mem por komenci. Faru ok al 12 ripetoj. Kompleta du aroj.
5 - Office Chair Plank
En etendita braka pozicio, viaj palmoj rekte sub viaj ŝultroj, tenu vian korpon en rekta linio de kapo al piedfingro. Fino teni la pozicion dum almenaŭ 30 sekundoj. Por aldonita defio, alportu unu genuon kaj eksteren al la samaflanka kubuto, kroĉante iomete al unu flanko, revenu vian piedon al la tero, kaj ripetu kontraŭe. Daŭrigu alternaj flankoj dum 30 ĝis 60 sekundoj. Kompletaj tri timigitaj aroj.
6 - Swopper Back Extension
La reenprodukta ekzerco estas speciale taŭga por la Swopper pro la fermita sidloko de la seĝo kaj malantaŭa dezajno - pli malfacile estus efektivigi ĉi tiun movadon en norma oficejo aŭ aktiva sidloko kiu ne ofertas kompletigon.
Por plenumi reen etendon , klinu trans la Swopper, via ventro ripoze sur la sidloko. Pasu viajn piedojn larĝe malantaŭ vi, kreante fortan bazon de subteno, la buloj de viaj piedoj okupitaj kun la planko. Premu vian koron kaj levi vian torson ĝis vi formos rektan linion de kalkano al kapo-se vi povas komforte levi vian torson pasinte 180-gradojn, do via dorso estas iomete hipertextita, tio bone, simple certigu, ke vi uzas vian koron kaj reen por plenumi la movadon, prefere ol uzi ajnan specon de svingiĝanta movokvanto. Tenu la pozicion dum du sekundoj kaj revertu la movadon. Fino plenumi 15 ĝis 20 ripetoj. Kompleta tri aroj.
7 - At-Laboraj Prenaj Ideoj
Ekzistas multaj manieroj kombini ĉi tiujn ekzercojn en ununuran praktikon aŭ serion da laboroj realigitaj dum la tuta tago. Konsideru la jenajn sugestojn:
- Unu ekzerco por horo . Ŝanĝu temporizilon por forkuri sur via telefono unufoje ĉiun horon kaj pritrakti solan ekzercon, kompletigante la arojn kaj reprezentojn sugestitajn supre.
- Du mallongaj cirkvitoj tage . Prenu 15-minutan rondon meze de mateno, kaj dua 15-minuta ripozo meze de ŝin postrestas. Faru du rondojn de ĉiuj kvin ekzercoj reen al dorso sen ripozo. En ĉi tiu scenaro, vi ne plenumos la arojn priskribitaj supre (ekzemple, kie ĝi sugestas, ke vi kompletigas du arojn de dipoj); pli ĝuste, vi faros unuunan aron da ripetoj por ĉiu ekzerco antaŭ ol iri al la sekva ekzerco. Se vi kompletigas du plenajn ĉirkaŭvojojn de ĉiuj ekzercoj en malpli ol 15 minutoj, prenu rondiron ĉirkaŭ via oficejo por akiri iom kroman aktivecon.
- Pli longa tagmezo . Plenumu ĉiujn ekzercojn kiel priskribitaj supre (aroj kaj ripetoj) reen. Inter ĉiu aro, aldonu 30 sekundojn salti katoj aŭ marŝi en loko. Restu unu minuton inter ĉiu ekzerco. Post kompletigo de ĉiuj aroj kaj ripetoj, trafu vian oficejon ŝtuparoj kaj grimpi supren kaj malsupren dum 10 minutoj.
> Fontoj:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Arĝento M, Mitchell M, Alter D. "Senpaga Tempo kaj Lia Asocio Kun Risko por Malsanoj, Morteco kaj Hospitigo en Plenkreskuloj: Sistema Revizio kaj Meta-Analizo". Anales de Interna Medicino. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.