Neniuj ritmoj iradas por longa kaj longa promenado. Ĉi tiu distanco piediranta praktikon prenos vin 75 minutojn aŭ pli kompletigi. Ĝi estas farita laŭ modera rapideco kaj modera nivelo de praktiko, por ke vi povu daŭrigi kaj iri kaj iri.
Profitoj
Ĉi tiu distanco piediranta laboron konstruas paciencon kaj forbruligas kaloriojn. Ĝi trejnigas vin mense kaj ankaŭ fizike por marŝi pli longan.
Se vi trejnas por pli longa distanco, vi konstruu vian mejlon konstante kun tre longa distanco unufoje por semajno. Se vi trejnas por 5K aŭ 10K konkurenciva marŝado, vi devus superi la eventon malproksime de mejlo aŭ du en via distanco.
Kiam fari la distancon Walking Workout
Vi devas fari distancon marŝantan laboron unufoje por semajno por taŭgeco aŭ kiam trejnado por longa distanco marŝas. Se vi trejnas por multi-taga marŝado , faru du tagojn de distanco malantaŭen. Se vi trejnas eventon kiel duonan maratonon aŭ maratonon, vi eble volas fari ĉi tiun entrenadon samtempe ol vi iros. Tiel via trejnado estos eĉ pli specifa.
Kiel fari la distancon Walking Workout
- Komencu facile facila dum 5 ĝis 10 minutoj.
- Laŭvole, haltu kaj faru streĉiĝon kaj flekseblecon de rutino dum 5 minutoj.
- Daŭrigu vian promenadon je rapideco, kiu alportas vian koron-indicon ĝis 65 ĝis 80 procentoj de via maksimuma kora imposto (MHR). La perceptita praktika nivelo varias inter povi paroli en frazoj por povi paroli nur en mallongaj frazoj. Ĉi tio devus esti komforta rapideco.
- Iradu por 5 ĝis 10 mejloj. Vi rajtas marŝi pli longan se vi konstruis vian paciencon kaj trejnas por duon-maratono aŭ maratono.
- Atentu vian promenadon kaj teknikon. Vi eble volus certigi vin mem por kontroli ĝin ĉiun duonan horon kiam ajn vi trinkas. Estas facile lasi vian postenon kaj formi eklumadon super la kurso de pli longa marŝado.
- Iuj maristoj ŝatas fari iujn streĉajn kaj flekseblecajn ekzercojn kiam ili ĉesas uzi la ĉambro aŭ trinku. Ĉi tio povas helpi malpezigi iom da la streĉiĝo, sed konservu ĝin milda.
- Laŭvole, finu kun 5 minutoj da milda etendo kaj fleksebleco ekzercoj.
Hidratado, Snacks kaj Gear por la Distan Piediro
Unufoje vi promenas pli ol unu horo, vi devas plani por certigi vin, ke vi ne malhidratiĝos kaj eble necesos bakuston por teni vian energion altan.
- Akvo kaj Sportaj Trinkaĵoj : Certiĝu, ke vi povas trinki tason da akvo kaj / aŭ trinkaĵoj de sporto ĉiun 20 minutojn. Vi eble bezonos porti akvon kun vi. Estas konvene ŝanĝi al sportaj trinkaĵoj, kiam vi iras pli ol du horoj, precipe se vi svingas.
- Marŝante Snacks : Unufoje vi promenas pli ol unu horo, eble vi bezonos promenadon. Elektu tiujn, facile facilajn por maĉi kaj gluti dum vi marŝas. Energiaj trinkejoj, energiaj geeloj, spuroj miksaĵoj, kaj fruktoj estas la plej belaj por alporti.
- Kion Al Weŝi : Sur promenado vi volas porti atletan veston. La vetero povas esti tre malsama al la fino de via piediro ol ĉe la komenco, do vi volas vesti en tavoloj kaj preparu pluvon kaj aliajn elementojn. Vi eble bezonos porti malpezan pakon por stumpigi viajn tavolojn kaj porti vian akvon kaj manĝaĵojn.
- Ŝuoj : Vi devus porti atletajn piedŝuajn ŝuojn, kurantajn ŝuojn aŭ malpezajn vojajn ŝuojn. Viaj ŝuoj bezonos pli da strukturo kaj kuseno por pli longaj piediroj por redukti la piedon de laceco, sed ili ankoraŭ devus esti malrigidaj. Dum viaj piedoj kreskas dum vi iradas, vi eble bezonos porti ŝuojn, kiuj estas duoneco pli grandaj ol kutime por akomodi ĉi tion.
- Blister kaj Chafing Prevention : Se vi neniam havis ampolilon, vi eble surpriziĝos kiam ili kreskos kiam via longa mejlo pliigas. Blisters estas pli verŝajne, ĉar viaj piedoj svingos kaj frotos viajn ŝuojn multe pli longan. Vi deziras vidi, kian bluan preparadon funkcias por vi. Komencu kun ŝuoj de ŝvitroj, por ke viaj piedoj estu pli longaj. Tiam pensu pri uzado de lubrikantoj por redukti frotadon . Vi eble ankaŭ bezonas tiujn por malhelpi dolorajn kaptilojn ,