La monato antaŭ la maratono, vi devas koncentriĝi en du aferoj: atingi viajn longajn trejnajn tagojn de 18 ĝis 22 mejloj, kaj finan ŝakon de viaj artoj, ŝuoj, vestoj kaj manĝaĵoj.
La plej longaj tagoj
En la lasta monato antaŭ la maratono, vi bezonos fari vian plej longan trejnadon tagon de 18-20 mejloj, sekvata de du aŭ tri-semajna streĉilo. Dum la frapeto, via plej longa mejlo devus esti ne pli ol 13 mejloj aŭ 21 kilometroj.
De mia sperto, la plej grava afero estas akiri en tiu longa tago. Se vi havas kvin semajnojn, vi povas enmeti longan tagon, kiu estas 2 mejloj pli ol via antaŭa plej longa distanco, kaj tiam reakiro de semajno je 13 mejloj, tiam la 18-20 mejla tagon, lasante 14 tagojn antaŭ la maratono. Se vi havas nur kvar semajnojn, tiam faru longan mejloran tagon, kiu estas 2 mejloj pli ol via plej longa antaŭa mejlo, kaj semajnon poste faru alian longan promenadon, kiu estas 2 mejloj pli ol tio, lasante 14 tagojn antaŭ la maratono.
Ekzemploj:
- Plej longa antaŭa tago de trejnado: 14 mejlojn. Faru ĉirkaŭ 16 mejlojn, atendu almenaŭ semajnon, faru ĉirkaŭ 18 mejlojn.
- Plej longa antaŭa tago de trejnado: 12 mejloj. Faru ĉirkaŭ 14 mejlojn, atendu semajnon, faru ĉirkaŭ 16 ĝis 18 mejlojn.
- Horaro pri Trejnado pri Maratono
- Horaro de Duona Maratona Trejnado
Efektoj de Longaj Trejnaj Promenadoj
Ĉi tiuj longaj malrapidaj tagoj preparas viajn piedojn por la maratona distanco, kaj ankaŭ provas vian mensan ludon.
Vi povas malkovri blistering, chafing , aŭ alia kolero ĉe ĉi tiu distanco, ke vi ne ĉe malpli da distanco. Vi eble deziras plani masaĝon por la tago post longa piediro, kiel vi eble trovos, ke viaj ŝultroj, dorso kaj kolo streĉas de la horoj de esti en unu korpo-pozicio.
Rapido
Pace trejnado malpli gravas kontraŭ la distanco.
Je ĉi tiu etapo, vi povas zorgi pri via maratono finanta tempon. Sed vi ĉiam iros pli rapide sur la reala maratono. Vi eble volas uzi la unuan 10K (6 mejlojn) de via longa tago por pasi vin mem ĉe via dezirata maratona ritmo. Sed ne provu konservi tion laŭlonge de via longa trejnado.
Malrapida
Du semajnfinoj antaŭ via maratono, tranĉu vian mejlon en duono por atingi la plimalbonigan efikon. Ĝi donas vian korpon ŝancon por fina ripozo kaj riparo. Ĝi ankaŭ lasas la korpon igi malrapidan miksaŭtan muskolon al rapida ŝraŭbula muskolo , donante al vi tiun eksplodon de rapido dum la reala maratono. Donu vin facilan semajnfinon ĉe vetkuro (ĝis 10 mejloj ĉe vetkuro) la semajnfinon antaŭ la maratono.
Maratonaj Ŝuoj
Viaj maratonaj ŝuoj devas havi 80 ĝis 150 mejlojn sur ili. Vi ne volas porti novajn ŝuojn por la maratono, sed ankaŭ vi ne volas porti mortajn ŝuojn. Plej bone komencu vian maratonon-ŝuojn freŝa la monato antaŭ la maratono, rompu ilin en pli malaltaj distancoj kaj trejni en ili por almenaŭ unu el viaj plej longaj piediroj.
Maratono-Gear
Ĉiu ero, kiun vi portos dum la maratono, devas esti uzata dum viaj longaj trejnaj tagoj. Ne portu ion novan, periodon por la maratono. Ĉi tiu estas via fina ŝanco certigi, ke ĉiuj eroj funkcias bone por vi dum longa distanco.
Maratonoaj Biskvitoj kaj Sportaj Trinkaĵoj
Ĝi estas kritika por provi viajn maratononajn biskvitojn kaj la aktualan trinkaĵan varion servata ĉe la maratono dum viaj longaj trejnaj tagoj. Ĉi tiu estas la tempo por malkovri ĉu vi povas toleri sportan energion-ĝelon aŭ ĉu la sporta trinkaĵo, kiun ili distribuos, donos al vi dolorojn de stomako. Ofte la maratono eldonos kion ili uzas en ilia retejo. Se ne, retpoŝta aŭ voku la kuron-direktoron kaj demandu.
Maratona Kompanoj
La elĉerpiĝo kaj doloro de la maratono provos viajn sociajn kapablojn al la romppunkto. Se vi estos maratono kun amiko, ĝi estas kritike trejni kun tiu persono dum viaj longaj trejnaj tagoj.
Estu malferma kaj honesta kun li / ŝi pri kia reciproka subteno (aŭ manko de ĝi) vi donos kaj atendos al ŝanĝo. Ĉu vi ambaŭ haltos ĉe la portebla necesejo kiam oni bezonas ĝin? Ĉu vi dividos se viaj paŝoj estas malsamaj? Ĉu vi trovas vian kompanon irritantan je mejlo 12? Ĉu vi ambaŭ surmetos aŭdilojn kaj ĝuos muzikon anstataŭ konversacion? Alvenu interkonsenton pri tio, kion vi faros, kiam vi ambaŭ elĉerpiĝos kaj doloros kaj unu moviĝos pli forta ol la alia. Provu ĉi antaŭen antaŭ viaj vojaĝoj. Ĉiuj nun scias, ke ili ne parolu al mi antaŭ Milo 18.
Mensa Trejnado
Estas tipa, ke vi eniros en la finan monaton sentante nepreparan kaj ligita malsukcesi. Sed se vi povas fari tri longajn tagojn laŭ mi sugestas, via konfido estos pliigita, por ke vi povu "elŝalti ĝin" tiujn lastajn mejlojn dum la maratono. Via korpo portos vin bone ĝis Mejlo 21. Post tio, ĝi estas tre forta volo por fini.
Akiri Preta por Vojaĝa Tago Vetero
Kontrolu por vidi, kion la vetero verŝajne estos en la vetkuro kaj provu la ilojn, kiujn vi bezonos por tiuj kondiĉoj. Trajno je la horo de la tago okazos la vetkuro. Se ĝi estas nokta vetkuro , vi volas eksperimenti per uzado de lampo aŭ lumo.
> Fontoj:
Bosquet, Laurent; Afiŝita, Jonatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efektoj de Malsuprenado pri Rendimento: Meta-Analizo. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. 39 (8): 1358-1365, aŭgusto 2007.