Uzu ĉi tiun agadon por atingi vian maratonon Golo Tempo
Yasso 800-aj jaroj estas populara ekzercado inter koridoroj, kiuj provas atingi specifan maratonon, kiel provi kvalifiki por la Boston Maratono . La nomo "Yasso" devenas Bart Yasso, la ĉefa oficiro ĉe Runner's World magazine, kiu popularigis ĉi tiun ekzercon.
Yasso 800-aj jaroj plej bone fariĝas sur vojo, por ke vi facile mezuru 800 metrojn (du rondveturojn de plej multaj trakoj).
Vi ankaŭ povus fari ilin sur treadmilo ekde vi scios ĝuste kiom longe kaj rapide vi kuras. Sed vi povas esence kuri ilin ie ajn, kiel vi havas mezuradon de 800 metroj. Ĝi estas proksimume 1/2 mejlo.
Kiel fari Yasso 800 Workout
- Prenu vian maratonon golo-tempon en horoj kaj minutoj kaj transformu ĉi tion al minutoj kaj sekundoj. Ekzemple, se via maratona celo estas 3 horoj kaj 10 minutoj tiam konvertu tion ĝis 3 minutoj kaj 10 sekundoj.
- Unue, faru facila varmigo de 5 ĝis 10 minutoj saltantaj kaj kelkaj varmaj ekzercoj .
- Tuj poste provu kuri 800 metrojn (proksimume 1/2 mejlojn) ĉe via konvertita tempo (3:10 en ĉi tiu ekzemplo).
- Rekuŝu post ĉiu 800 per saltado aŭ marŝado por la sama kvanto da tempo (denove, 3:10 en ĉi tiu ekzemplo).
- Komencu kun tri aŭ kvar ripetoj per ekzekuto en la unua semajno.
- Ne forgesu malvarmigi kun 5 minutoj de facila kurado aŭ marŝado, sekvita de etendado .
Aldonante ripetojn
Daŭrigu kun Yasso 800 laboroj unufoje semajne kaj provu aldoni unu pli da ripeto ĉiun semajnon ĝis vi atingos 10 ripetojn.
La unuaj malmultaj aspektas sufiĉe facilaj kaj vi povas kuri sub via celo. Tamen, kiel vi aldonas ripetojn, vi rimarkos, ke ili komencos akiri pli malfacilaĵojn kaj vi eble havas iun problemon batante viajn tempojn.
Se vi ne povas bati vian celon (aŭ pli rapide) en via lasta ripeto, kongruu al tiu numero de ripetoj en la sekvaj semajnoj ĝis vi povos kompletigi ĉiujn ripetojn ĉe via celo.
Se vi havos malfacilan tempon progresante antaŭ via celo, post kelkaj ripetoj, vi eble volas reconsideri, ĉu ĝi estas realisma celo.
Ne Overdo Ĝi
Ne faru la eraron supozi ke fari Yasso 800-aj jaroj pli ofte pliigos viajn eblecojn bati vian celon. Certigu, ke vi malrapide konstruas viajn ripetojn kaj ne faras la plenumadon pli ol unufoje semajne. Kiel kun ajna rapida laboro, superdorado povas pliigi vian riskon de vundo. Kaj ne doni vian korpon ŝancon ripozi kaj rekonstrui povas negati iujn el la efikoj de via malmola laboro.
Gluu al Via Trejnado Horaro
Krom semajna Yasso 800-aj jaroj, vi ankoraŭ bezonos vian regulajn maratikan trejnadon, inkluzive de semajna longaj kuroj. Eĉ kun la taŭga trejnado, povante kompletigi 10 Yasso-ripetojn ne garantias, ke vi finos la maratonon en via celo. Via finiga tempo dependos de multaj aliaj faktoroj, kiel trejnado, kurba tereno kaj veterkondiĉoj. Sed se vi ne povas kompletigi la 10 ripetojn, verŝajne estas bona indiko, ke vi ne trafos vian celon.