La ĝusta vojo por komenci kaj fini vian funkciadon
Ĉiuj viaj kuroj devas komenci kun varmigo kaj finiĝi kun malvarmetaĵo. Kial ili estas tiel gravaj? Bona varmigo dilatas viajn sangajn glasojn, certigante, ke viaj muskoloj bone provizas oksigenon antaŭ ol vi donu al ili viglan praktikon. Ĝi ankaŭ levas la temperaturon de viaj muskoloj por optimuma fleksebleco kaj efikeco. Malrapide levi vian koron, la varmigo ankaŭ helpas al minimumigi streson en via koro kiam vi komencas vian kuron.
Same kiel maltrankviliga, la malvarmetaĵo tenas la sangon fluantan tra la tuta korpo. Halti subite povas kaŭzi malpezan kapon pro tio, ke via koro kaj sangopremo povas rapide fali. Malaltiĝo malrapide permesas ilin fali laŭgrade.
Kiel fari bonan varman
- Ne bona ideo streĉi malvarmajn muskolojn, do ne komencu per streĉado.
- Faru ĉirkaŭ 5 ĝis 10 minutojn da malpeza aerobia ekzerco por malfiksi viajn muskolojn kaj varmigi vin por via kuro. Kelkaj bonaj antaŭ-ekzekuti varmaj ekzercoj inkluzivas marŝante rapide, marŝante, saltante malrapide, aŭ biciklanta sur stipendia biciklo. Certiĝu, ke vi ne rapidu vian varmiĝon.
- Komencu vian kurson. Ne komencu vetkuron, sed anstataŭe malrapide rapide kaj iom post iom konstruu vian rapidon. Vi devus esti spirante tre facile. Se vi sentas vin mem ekstere de spiro, malrapidiĝu. Ĉi tio estas parto de scianta kiom rapide vi devas kuri , kaj facile estas rapide rapide.
- Atentu vian kurantan postenon kaj formon kiam vi komencos vian kuron, certigu, ke vi uzas la plej bonan teknikon antaŭ ol vi rapidiĝu.
Kiel fari Proper Kolendiĝon
- Post kiam vi finos vian kuron, malvarmiĝu marŝante aŭ malrapide saltante dum 5 ĝis 10 minutoj. Via spirado kaj korfa ritmo devus iom post iom reveni al la normala.
- Trinku akvon aŭ trinkaĵojn por replenigi vin mem.
- Nun estas bona tempo por etendi, kiam viaj muskoloj varmigas. Strandado estas pli facila kiam via korpo ankoraŭ varmigas post via malvarmetaĵo.
Etendante Konsiletojn por Post Via Kuro
Esencaj post-kuritaj streĉoj inkluzivas la ŝranĉan etendon, kvadran etendon, kalibran etendon, malaltajn mildajn etendojn, IT-grupon, etendon de papilio, kokso kaj reenstreĉiĝo, brakoj kaj absĉambro kaj triceps-streĉiĝo. Uzu ĉi tiujn konsiletojn por taŭga etendo:
- Ne resaltu dum etendado. Tenu ankoraŭ sur ĉiu etendo por 15 ĝis 30 sekundoj.
- Ne etendu doloro. Ne etendu preter la punkto, kie vi komencas senti streĉiĝon en la muskolo. Vi ne devas antaŭenpuŝi muskolajn rezistojn kaj neniam streĉi al la doloro. Ĉar vi sentas malpli streĉiĝon, vi povas pliigi la streĉon iom pli ĝis vi sentos la saman malgrandan tiron.
- Certigu vin, ke vi etendu ambaŭflanke. Ne nur etendu vian maldekstran bovidon, ĉar vi sentas malmolan flankon. Certigu, ke vi etendiĝas ambaŭflanke egale.
- Ne tenu vian spiron. Restu trankvila kaj spiras malrapide. Certiĝu, ke vi ne tenu vian spiron. Prenu profundajn ventrojn .
> Fonto:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Varmaj Strategioj por Sporto kaj Ekzerco: Mekanismoj kaj Aplikoj. Sporta Medicino . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.