Bonking aŭ "batante la muregon" estas termino, kiun plej multaj atletoj agnoskas. Dum ĝi ne estas io, ĉio spertos, kiam vi kalkulos, vi scios ĝin. Ĝi estas nekonfuzebla - la sento de severa malforto, laceco, konfuzo kaj desorientiĝo estas io, kion vi ne volas sperti pli ol unu fojon.
Kaŭzoj de Bonking During Endurance Exercise
La mallonga respondo estas, ke enkadrigo rilatas al malalta sango sukero (hipoglucemio), kaj simple kuŝas sen brulaĵo por via korpo kaj via cerbo.
La longa respondo estas iom pli komplika. La energiaj vojoj, kiuj provizas brulaĵon por longdaŭra ekzerco, dependas de taŭgaj kaj kontinuaj provizoj de glucko por konservi viajn muskolojn kontraktantaj. Vi ricevas ĉi tiun glukozon de pluraj fontoj:
- Via sango-fluo -kiu uzas ene de kelkaj minutoj de alta nivelo-ekzerco.
- Viaj muskolaj ĉeloj -kiuj povas porti plej multajn homojn per 90-minuta laboro nur bone.
- Via hepato-liberigas glukozon en la sangan riveron por teni supre kun postulo.
Ĉe ripozo, ĉi tio povas esti multe da glukozo por konservi ĉiujn viajn korpajn funkciojn irante fortaj dum horoj samtempe. Sed dum ekzercoj de alta intenseco kiel ekzemple kvin-horo biciklo aŭ Ironman-triatlono, vi rapide povas uzi ĉiujn viajn konservitajn glucojn. Se vi ne kontinue aldonas iom da pli da brulaĵo, kiu povas literumi katastrofon por via korpo kaj via menso.
Ne nur viaj muskoloj bezonas glukozo por funkcii konvene. Via cerbo ankaŭ bezonas glukozon.
Se vi uzas la tutan glukozon en via sistemo kaj "batas la muron," vi ne nur devos malrapidi kaj ĉesi ekzerci; Vi povas sperti diversajn cognitivajn simptomojn ankaŭ.
Signoj kaj Simptomoj
Se vi rigardos iujn eventojn de trianlono de Ironman, vi trovos pli ol unu atleto staganta laŭ la kurso, aspektante konsternita, konfuzita kaj malkuraĝigita.
Ĉi tiuj estas ĉiuj atletoj, kiuj draste malplenigis siajn glukosejojn.
Manko de glukozo en via sanga fluo havas ambaŭ emociajn kaj cognitivajn efikojn krom fizikaj. Kiam la sango-glukozo niveloj malpliiĝas, la unua afero, kiun vi spertos, estas problemoj de daŭraj muskolaj kuntiriĝoj. Vi sentos malrapidan, pezan kaj malfortan. Se vi daŭrigos, la fizika praktiko fariĝos pli malfacila kaj vi eĉ povas sperti muskolajn tremojn kaj skuadon, svingadon kaj mankon de kunordigo. Vi eble sentas ekstremon aŭ neniun apetiton.
Je ĉi tiu punkto, via korpo protektas vian cerbon fermante viajn muskolojn. Baldaŭ, via cerbo kaj nervoza sistemo estos tuŝitaj, kaj la rezulto estas la mensaj kaj emociaj simptomoj. Rimarkoj, lumo-kapo, tunelo-vidado kaj desorientiĝo estas ĉiuj komunaj spertoj. Angoro, nervozeco, kaj eĉ kolero kaj malamikeco povas disvolvi en iuj homoj. Iuj atletoj spertas abrumantan senton de depresio. Ĉe ĝia plej ekstrema, hipoglucemio povas rezultigi atakojn kaj eĉ komo.
Ĉiu povas kalkuli, se ili ne manĝos konvene dum intensa ekzerco . Okazaĵo Armstrong eksplodis dum la grimpado de la Col de Joux-Plane en la francaj Alpoj dum la 2000-datita Tour de Francio.
Tiutempe, li rememoris ĝin kiel la plej malbonan tagon sur la biciklo, kiun li iam ajn havis.
Bonking estas pli ofta en biciklado ol aliaj sportoj, ĉar pedalo kaŭzas multe malpli muskoladon ol io kiel kurado, do vi povas daŭrigi biciklon ĉe ekstreme alta intenseco dum horoj. La limiga faktoro por elita bicikloj kun bone trejnitaj muskoloj inklinas esti disponebla energio anstataŭ muskola laceco. Tamen, multaj koridoroj kaj triathletoj trovos sin survoje al kupro, precipe dum konkurenco.
Kion Faru Se Vi Bonkos
Tuj kiam vi sentos iujn ĉi tiujn avertajn signojn, precipe se vi malmulte daŭris dum kelkaj horoj, ĉesu ekzercadon kaj manĝos iujn simplan karbonhidratojn, kiuj rapide sorbas.
La plej bonaj fontoj estas azucaraj trinkaĵoj kiel ekzemple sportaj trinkaĵoj kiel Gatorade aŭ Powerade, frukta suko, aŭ energia ĝelo lavita malsupren kun multaj akvoj por rapide akiri ĝin en vian sangon. Aliaj ebloj estas rektaj sukero, kiel malmolaj dolĉaĵoj, kudroj aŭ jaleaj faboj. Energiaj trinkejoj kaj solidaj nutraĵoj estas plenaj de kompleksaj karbonhidratoj prenas pli longan procezon, do ili estas malpli helpema dum bonkvalito.
Se vi kaptos la plej bonan frukton, vi eble povos rajdado, kvankam ĝi povus esti pli malrapida - kaj reakvebilo kun glukozo kaj karbo. Sed se vi vere trafas la muregon, vi devas halti, manĝi kaj rekuperi antaŭ daŭrigi kun ekzercado.
Demandu Helpo Se Vi Bonvenigas
Grava faktoro pri rekono kaj rekupero de kalkulo estas konscii, ke vi eble ne pensas klare. Tial, estas bona ideo peti helpon. Iu atentu vin kiel vi resaniĝos, precipe se vi volas daŭrigi. Uzu la amikan sistemon por malhelpi plian malkreskon, kaj certigi, ke vi rajdas sekure. Por via parto, provu prunti pli da atento al tio, kio okazas ĉirkaŭ vi kaj ofte kontrolas kun vi ofte.
Kiel Preventi la Bonkon
Por malhelpi vian sangan sukeron ellasi al danĝeraj, kuraĝaj niveloj, ĝi estas saĝa manĝi konvene por ekzerco kaj manĝi ĉe regulaj intervaloj. Se vi agas intense dum pli ol du horoj, provu manĝi ion malgrandan ĉiu 15 ĝis 20 minutoj. Ĝi vere ne gravas, kion vi manĝas, kondiĉe ke ĝi funkcias por vi. Iuj atletoj kiel energiaj trinkejoj por komforto sed manĝaĵoj kiel fruktoj, nuksoj, PB & J, kaj pretzels ĉiuj funkcias nur bone. Provu malsamajn manĝaĵojn por trovi vian plej ŝatatan antaŭ konkursoj. Tuj poste, tenu vian planon.
Rekonante Viajn Proprajn Avertajn Signojn de la Bonkonto
Konsideru, ke evoluiganta malaltan sangan sukeron ne nur rilatas al kiom malproksime kaj kiom rapide vi praktikis. Ĝi ankaŭ dependas de kiom bone via glukozo tendencas estis provizitaj antaŭ via rajdado, kiom efika via korpo estas aliri kaj liveri glukozon kaj varion de aliaj faktoroj inkluzive de la kondiĉoj, tereno kaj klimato.
Konatiĝi al via korpo kaj atentante kiel vi sentas estas pli grava ol nur manĝi kaj trinki en horaro. Kun la tempo, vi lernos viajn proprajn unikajn respondojn al malalta sanga sukero, kiam ĝi verŝajne okazos, kaj kiel ĉesigi ĝin plimalbonigi.
Fontoj:
> Hipoglucemio (Malalta Sango-Sukero). Cleveland Kliniko. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Internacia socio de sporta nutra pozicio staras: nutra tempo. Ĵurnalo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Faktoroj metabólicos limigante la rendimento en la koridoroj de maratono. PLOS-Komputika Biologio . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.