Trovanta la Ĝustan Nombro por Via Pedometer Golo
Ĉu 10,000 paŝoj tage havas la ĝustan numeron por starigi kiel ĉiutaga celo? Vi eble demandas, kie tiu nombro venis kaj ĉu ĝi estas bona celo por plej multaj homoj. Ĉu vere indikas, ke vi ricevas sufiĉan ekzercon por taŭgeco, redukti sanajn riskojn kaj subteni pezan perdon?
Kial Estas 10,000 Paŝoj la Magia Numero?
Golo de 10,000 paŝoj tage estis kreita kiel promocio fare de pedometer kompanio en Japanio en la 1960-aj jaroj kaj ĝi fariĝis populara kiel ĝi estis adoptita fare de marŝaj kluboj.
La nombro ne baziĝis sur esplorado - ĝi nur sonis bone.
Post kiam la celo de 10,000 paŝoj tage estis establita, esploristoj ekkaptis kaj trovis, ke estas bona indikilo, ke vi proksimiĝis al la rekomendinda kvanto de fizika aktiveco dum ĉiu tago por redukti sanajn riskojn. Nun, multaj aktivecaj monitoroj kaj pedometeraj aplikoj uzas ĝin kiel norman celon.
Estas 10.000 Paŝoj Suficxe aŭ Tro Da?
Multaj el la pli kompleksaj pedometroj kaj aktivecaj spuristoj ankaŭ mezuras ĉu la paŝoj vi prenas sufiĉe rapide por plenumi la normon de modera-ĝis-vigla intenseco . Ekzemple, Fitbit nomas ĉi tiun mezuron aktivajn minutojn . Ili inkluzivas ĉiutagan celon de 30 minutoj de ĉi tiu plibonigita nivelo de aktiveco, kiu rekomendas redukti sanajn riskojn. Se 3,000 el la paŝoj, kiujn vi prenos ĉiutage, atingos 100 minutojn por minuto dum almenaŭ 10 minutoj, vi renkontos ĉi tiun celon.
Eĉ malgranda kresko en paŝoj ĉiutage pli senaktivaj povas diferencigi sanon.
Numeroj malaltaj kiel 6,000 paŝoj tage estis montritaj por interrilati kun pli malalta mortprezento en homoj. Sed 10,000 paŝoj povas esti tro malfacilaj por homoj, kiuj estas maljunuloj, malnomadaj , aŭ kiuj havas kronajn malsanojn.
Se perdi pezon aŭ malhelpi pezan akiron estas via plej grava maltrankvilo, vi eble bezonos eĉ pli moderan intensan fizikan agadon, tiel kiel 60 ĝis 90 minutojn plej multajn tagojn de la semajno, laŭ la CDC.
Tio signifus plian imposton al via paŝo kalkulo de aliaj 3,000 ĝis 6,000 paŝoj por tuta de 15,000 paŝoj tage .
Spertuloj rigardas 10,000 paŝojn tage kiel malmultaj por infanoj . Infanoj bezonas 60 minutojn tage de modera-ĝis-vigla intensa fizika aktiveco, dufoje de tio, kio bezonas plenkreskuloj. La rekomendinda kvanto de pedometraj paŝoj tage por infanoj de 6 ĝis 12 jaroj estas 12,000 por knabinoj kaj 15,000 por infanoj.
Kiel Aktiva Vi Estas Bazita sur Kiom Multaj Paŝoj Tage Vi Vidas?
Catrine Tudor-Locke de la Universitato de Masaĉuseco studis pedometron marŝante dum multaj jaroj. Ŝia esplorado establis ĉi tiujn kategoriojn por sanaj plenkreskuloj bazitaj sur la paŝoj tage, kiujn ili ensalutis.
- Indiĝena Vivstilo Indekso : Sub 5,000 paŝoj tage estas indikilo de esti senaga kaj sidanta tro multe , kiu levas sanajn riskojn.
- Malalta Aktiva : 5,000 ĝis 7.499 paŝoj tage estas tipa de ĉiutagaj aktivecoj ekskludante sportojn kaj ekzercon kaj eble esti malalta aktiva. La usonaj promenadoj marŝas 5,900 ĝis 6,900 paŝoj tage , metante la plimulton en la malalta aktiva kategorio.
- Iom Aktiva : 7,500 ĝis 9,999 paŝoj ĉiutage verŝajne inkluzivas iun ekzercadon aŭ marŝadon (kaj / aŭ laboron, kiu postulas pli da piedirado) kaj povus esti konsiderata iom aktiva.
- Aktiva : 10,000 paŝoj tage indikas la punkton, kiun oni devas uzi por klasifiki individuojn kiel aktivajn. Ĉi tio faras bonan ĉiutagan celon por sanaj homoj, kiuj volas rapidan indikilon, kiun ili ricevas en sia ĉiutaga ekzercado.
- Tre Aktive : Individuoj, kiuj portas pli ol 12,500 paŝojn / tagojn, probable probable estas tre aktivaj.
Pliigante viajn ĉiutagajn paŝojn por aldoni la ekvivalenton de 30 minutoj pri marŝado
Anstataŭ uzi litkovrilon de 10,000 paŝoj tage kiel celo, iuj sugestas, ke via propra celo devas esti bazita sur via kutima bazo, pli laŭtaj paŝoj. Aldonante 2,000 ĝis 4,000 paŝojn al via ĉiutaga grafo helpos vin atingi la rekomenditan nivelon de fizika aktiveco kaj pliigi vian agadon por bruligi pli da kalorioj .
Ekzemple, metu sur pedometer aŭ taŭgeca monitoro aŭ transportu vian inteligentan telefonon kun vi dum la tuta tago. Iru pri viaj kutimaj ĉiutagaj agadoj. Kontrolu vian paŝon kalkuli je la fino de la tago en la aparato aŭ en pedometra programo. Faru ĉi tion por semajno por trovi vian mezumon. Vi povas rimarki, ke vi ensalutas nur ĉirkaŭ 5,000 paŝojn tage. Via celo devus esti aldoni la kvanton de ekvivalentaj paŝoj por marŝado dum 30 minutoj, kio estos de 2,000 ĝis 4,000 paŝoj, laŭ via marŝado. Ĉi tio estas inter 1 kaj 2 mejloj de marŝado. Viaj paŝoj por mejlo estas determinitaj per via alteco kaj streĉa longo. Se via aplikaĵo aŭ aparato logas aktivajn minutojn, notu tiujn, kaj celas plibonigi tiun numeron ĝis 30 minutoj tage.
Kio Devus Via Pedometer #Pa? O Grafo Golo Esti?
Dum Tudor-Locke konsilas celon de 10,000 paŝoj tage kiel bona linio, ŝi proponas aliajn konsilojn por egali rekomendojn pri fizika agado por kora sano:
- Pliiĝu viajn ĉiutagajn paŝojn de 3,000 ĝis 4,000 paŝoj prenitaj dum 10 minutoj aŭ pli longaj je modera-ĝis-vigla intenseco, kiu estas rapideco rapide por marŝi.
- Atingu celon de 8,900 ĝis 9,900 paŝoj almenaŭ kvin tagojn semajnne kun almenaŭ 3,000 paŝoj de modera-ĝis-vigla intenseco de 10 minutoj aŭ pli.
- Alternative, metu celon de 9,150 ĝis 10,150 paŝoj almenaŭ tri tagojn semajnne kun almenaŭ 3.250 paŝoj de vigla intenseco de 10 minutoj aŭ pli.
Vorto De
? I povas esti timanta meti pedometer celon de 10,000 Paŝoj kaj vidi vin mem falanta mallongan plejparton de la tempo. Ĉi tio ne estas mirinda, kiel la mezumaj usonaj logoj de 5,000 ĝis 7,000 paŝoj tage. Sed se vi volas akiri sufiĉan fizikan aktivecon por redukti viajn sanajn riskojn kaj administri vian pezon, vi devus trovi manierojn por pliigi vian ĉiutagan pedometran paŝon al golo de 10,000 aŭ pli.
Via celo povas esti stimulo por certigi, ke vi ricevas 30 minutojn tage de modera-ĝis-vigla intenseco kaj reduktante longajn periodojn de sidado.
> Fontoj:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Steps / dia traduko de la modera-ĝis-vigla fizika aktiveco gvidlinio por infanoj kaj adoleskantoj. Internacia Ĵurnalo pri Konduka Nutrado kaj Fizika Aktiveco . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Konservi ĝin ekstere. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Steps al Pli bona Cardiovaskula Sano: Kiom Multaj Pasoj Ĝi Povas Atingi Bonan Sanon kaj Kiel Konfuzas Ni Estas En Ĉi tiu Nombro? Curr Cardio Risk Risk (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Bruna WJ, et al. Kiom da paŝoj / tago sufiĉas? Por plenkreskuloj. Internacia Ĵurnalo pri Konduka Nutrado kaj Fizika Aktiveco . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Metodoj de Fizika Aktiveco de Paŝo kaj Risko Cardiometabólico. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . Septembro 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.