Starado de hidratado estas kritika por via funkciado kaj, pli grave, por malhelpi varmegajn malsanojn. Malhidratigo en atletoj povas konduki al laceco, kapdoloroj , malpliigita kunordigo kaj muskola krampo . Aliaj varmegaj malsanoj, kiel varmega elĉerpiĝo kaj varmego , havas eĉ pli seriozajn konsekvencojn. Koridoroj devas atenti pri kio kaj kiom ili trinkas antaŭ, dum kaj post ekzercado.
Antaŭ-Kuranta Hydration
Se vi faras longan kuron aŭ kuron (pli ol 8 ĝis 10 mejlojn), estas grave certigi, ke vi bone hidratiĝas dum la malmultaj tagoj ĝis la longa tempo. Vi scias, ke vi estas bone hidratita, se vi malplenigas grandajn volumojn da pala urino almenaŭ ses fojojn tage. En la tagoj kondukantaj ĝis via longa (aŭ raso), trinkas multe da akvo kaj ne-alkoholaj fluidoj. Ne nur alkoholo malhidratigas vin, sed ĝi ankaŭ povas malhelpi, ke vi ricevos bonan nokton dormi. Ne estas bona ideo kuri kun pendado ĉar vi plej verŝajne estos senhidigita kiam vi ekkuros .
Horo antaŭ ol vi komencos vian kuron, provu trinki ĉirkaŭ 16 onzas da akvo aŭ alia ne-kafeinita fluido. Ne ĉesu trinki ĉe ĉi tiu punkto, por ke vi povas malplenigi ekstrajn fluidojn kaj malhelpi devi ĉesi iri al la banĉambro dum via kuro. Por certigi, ke vi estas hidratigita antaŭ ol vi funkcios, vi povas trinki aliajn 4 ĝis 8 onojn antaŭ ol vi komencas.
Trinkante la Kuron
La nunaj konsiloj pri kurado kaj hidratado estas tre simpla - provu trinki por soifo. Scienca evidenteco diras, ke trinki, kiam vi soifas, povas helpi malebligi subhidratadon (kiu povas konduki al malhidratigo ) kaj superhidratado, kio povas konduki al hipoatremia (malalta sango de salo-nivelo pro eksternorma fluida retenado).
Se vi serĉas ĝeneralan dikfingron por fluida konsumo dum viaj kuroj: Vi devas preni 4 al 6 onzas de fluido ĉiun 20 minutojn dum viaj kuroj. Koridoroj kurantaj pli rapide ol 8-minutaj mejloj devas trinki 6 ĝis 8 onzas ĉiu 20 minutoj. Dum pli longaj laboroj (90 minutoj aŭ pli), iuj de viaj fluidaj ingestaĵoj inkluzivas sportan trinkaĵon (kiel Gatorade) anstataŭigi perditajn natrio kaj aliajn mineralojn (elektrolitojn). La karbonhidratoj kaj elektrolitoj en la sporta trinkaĵo ankaŭ helpas vin sorbi la fluidojn pli rapide.
Se vi ne havas aliron al akvo sur viaj kurantaj itineroj, vi devos porti viajn proprajn fluidojn kun vi. Jen kelkaj fluidaj portantoj, kiujn vi povas uzi por teni viajn fluidojn dum vi kuras. Tamen, se vi kuradas en vetkuro, vi ne devus porti viajn proprajn fluidojn ĉar ili devus havi akvon ĉesas sur la kurso.
Determini Vian Suma Takson
La supraj gvidlinioj estas la bazaj reguloj de dikfingro, sed gravas memori, ke ĉiuj fluaj bezonoj varias. Iuj homoj ŝvitas pli ol aliajn.
Por determini kiom da likvaĵo prenu dum kuro aŭ kuro, vi devas scii vian ŝvitan indicon, kaj tio povas varii inter 1 ĝis 4 kvartoj por horo. Prenu vin nuda antaŭ tempo da trejnado, kaj poste denove.
Unu funto da peza perdo egalas 1 pinton da akva perdo. Kalkulu vian ŝvitan indicon kaj uzu ĉi tion por determini viajn fluidajn bezonojn dum kuro aŭ kuro. Ekzemple, se vi perdos 2 funtojn dum horo kuri, tio estas 2 pintoj aŭ 32 onzas. Tiel vi bezonas 8 onojn da akvo aŭ sportaj trinkaĵoj ĉiun 15 minutojn. Notu la veterkondiĉojn en tiu tago, kaj memoru, ke vi eble bezonos ĝustigi vian konsumon se la kondiĉoj estas malsamaj. Vi povas fari la ŝvitan imposto-teston en alia tago por vidi kiel malsamaj kondiĉoj influas vian ŝvitan indicon.
Post-Kuranta Hydration
Ne forgesu rehidratiĝi per akvo aŭ sporta trinkaĵo post via kuro.
Iuj homoj sentas la efikojn de malhidratigaj horoj post ilia kuro ĉar ili ne trinkis fluidojn post kiam ili finis. Pesu vin denove post via kuro. Vi trinku 20 ĝis 24 fluajn onkojn da akvo por ĉiu fundo perdita. Se via urino estas malluma flava post via kuro, vi devas konservi rehidratadon. Ĝi devus esti malpeza limonada koloro.
Fonto:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Reviziitaj Fluidaj Rekomendoj de IMMDA por Koridoroj kaj Piedantoj" 5/6/2006