Via nutrado kaj hidratado dum la tagoj kondukantaj ĝis via longa kuro estas kritika por via agado kaj komforto.
La du tagoj antaŭ via longa (kaj via duono aŭ plena maratono) devus esti alta-karbaj tagoj. Vi devas certigi, ke vi pliigas la procenton de karboj en via dieto, ne la ĝeneralajn kaloriojn. Carboŝarĝo ne signifas, ke vi manĝu tri telerojn de pasto por vespermanĝo.
Fino por almenaŭ 65% de kalorioj el karboj dum tiuj tagoj. Vi ankoraŭ povas havi iom da proteino sed, ekzemple, anstataŭ havi kokidon per rizo, ricevi rizon kun kokido. Pasta , steamita aŭ boligita rizo, terpomoj, fruktoj, starchy legomoj kaj panoj estas bonaj karbaj fontoj. Eviti gasformajn manĝaĵojn kiel faboj kaj ia tipo de manĝaĵo, kiu povas malfari vian stomakon aŭ povas malhelpi dormon.
Ne Forgesu Pri Hidratado
Ebena akvo trinkas por certigi, ke vi restu hidratigita. Vi ne bezonas trinki sportajn trinkaĵojn la tagon antaŭ longa tempo. Vi povas kontroli vian hidratadon per provo de urino. Se via urino estas malpeza flava kiel limonado, vi estas bone hidratita. Se ĝi estas malluma flava koloro, vi estas senhidigita kaj devus esti trinkanta pli da akvo. Provu limigi vian konsumon de alkoholo la tagon antaŭ longa tempo. Ne nur alkoholo malhidratigas vin, sed ĝi ankaŭ povas malhelpi, ke vi ricevos bonan nokton dormi.
Kio estas por matenmanĝo?
Por matenmanĝo antaŭ via longa kuro, fokusiĝu denove en akiri plejparte karbojn kaj iom da proteino. Elektu manĝaĵojn facile facile digesteblajn. Iuj ekzemploj de bona antaŭ-longa kuraĝa brulaĵo inkluzivas bagelon kun maníba butero, banano kaj energia trinkejo, aŭ bovlo da malvarma cerealo aŭ avena kun taso de lakto.
Se vi trovos malsaton ne tro malproksime en vian kurson, certigu vin aldoni pli da kalorioj al via matenmanĝo la sekvantan tempon.
Certiĝu, ke vi ne superhumiĝos la matenon de via longa kuro, do vi povas eviti devi fari fosaĵon . Vi devas trinki 16 ĝis 24 oz de fluida (ne kafeinita) 1 horo antaŭ via entrenado aŭ vetkuro. Ĉesu trinki post tio kaj daŭre malplenigi vian vezikon. Vi povas trinki aliajn 4 ĝis 8 ozojn da fluido proksimume 10 minutojn antaŭ ol vi komencu vian longan kuron por ke vi hidratiĝu kiam vi komencos.
Nenio Nova sur Kuro-Tago
Memoru, ke viaj longaj kuroj estas via plej bona okazo por kompreni, kion manĝaĵoj vi manĝos antaŭ via vetkuro. Pensu pri longaj kuroj kiel via vestita provo por via duono aŭ plena maratono. Vi volas ekscii, kio funkcias por vi dum via trejnado, do vi ne spertas novajn manĝaĵojn en vetkuro.