8 Bazaj Ekzercoj por Konstrui Vian Kerna Forto
Por rapida laboro kiu plifortigas vian kernon, provu simplan rutinon de ok bazaj ekzercoj. Ĉi tiuj estas klasikaj movoj, kiuj estis uzataj de atletoj dum jaroj kaj ili estas bonega maniero por konstrui la plej gravajn muskolojn de via korpo.
Lin pli bona de ĉiuj, ĉi tiu rutino de ekzerco estas taŭga por komencantoj kaj trejnitaj atletoj egale kaj povas daŭri nur 20 minutojn de via tago. Vi povas komenci malrapida, okupante poziciojn dum vi povas, tiam konstrui ĝis pli longa tenado, pli da ripetoj kaj variadoj por pliigi intensecon. Kun la tempo, vi rimarkos pliboniĝon en via kerno. Ĉi tiu rutino ankaŭ estas granda varmigo kaj solida fundamento por konstrui vian plenan praktikon.
1 - Core Workout Exercise 1: La Planko
Ĉi tiu rapida kora rutino komencas per la tabula ekzerco, kiu provizas grandan varman. La tabulo okupas ĉiujn muskolojn de la kerno : la rekta abdomeno, la internaj kaj eksteraj oblikvoj, la transversa abdomeno, la kokso-flexoroj, la erector-spinoj kaj multifidusoj.
Komencu en la bildita pozicio. Tenu vian torson rekte kaj rigidan kaj vian korpon en rekta linio de oreloj al piedfingroj sen kroĉiĝo aŭ fleksado. Tenu la pozicion 15 ĝis 60 sekundoj dum konservado de kontrolo.
Por pliigi la malfacilecon kaj intensecon de ĉi tiu movado, alterne levi unu brakon antaŭ vi dum subtenado de via posteno dum 10 sekundoj kaj ripetante la alian flankon. Vi povas fari la samon kun ĉiu kruro. Simple levi vian piedon supren kaj tenu tiun pozicion dum 10 sekundoj, ripetante sur la kontraŭa kruro.
2 - Core Workout Exercise 2: La Flanka Planko
La flanka planko okupas la ofte antaŭviditajn muskolojn, kiuj helpas subteni vian kernon-la flankaj stabiligiloj de la maleolo al la ŝultro. Ĉi tiu estas simpla kaj efika ekzerco por helpi pliigi flankan kokan forton kaj stabilecon. Ĝi ankaŭ tenos viajn oblikojn kaj transversa abdomino forta.
Komencu en la bildita pozicio kaj tenu vian korpon rigidan de kapo al piedfingro. Tenu la pozicion 15 ĝis 60 sekundoj dum konservado de kontrolo. Ripeti sur la alia flanko.
Por pliigi la malfacilecon kaj intensecon de ĉi tiu movado, alternu levante vian supron kruron supren kelkajn colojn. Tenu ĝin dum 10 sekundoj, konservante vian ekvilibron.
3 - Core Workout Exercise 3: La V-Sidi Abdomina Ekzerco
La V-sidado estas efika abdomina kaj kerna ekzercado, kiu funkcias la rektan abdominon, eksterajn oblikojn kaj internajn oblikojn. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ okupas la kokso-flexorojn.
Por fari la V-sidiĝi, komencu en sidanta pozicio sur la planko. Kontrakti viajn abdominalajn muskolojn kaj kernaĵojn, kaj levi viajn krurojn ĝis 45-grada angulo kiel en la bildo.
Reiru viajn brakojn rekte aŭ aliru al viaj briloj kiel vi povas. Subtenu bonan kernan pozicion kaj fortan vertebron dum vi tenas la pozicion dum kelkaj sekundoj. Restu kaj ripeti plurajn fojojn.
Kiel vi pli fortas, tenu la pozicion pli longan.
4 - Core Workout-Ekzerco 4: La Bicikla Krizo
La bicikla krizo-ekzerco estas klasika kaj ĝi funkcias la kernon en ĉiuj ĝustaj lokoj. Laŭ studo pri ekzercado abdominal farita en San Diego State University, ĉi tiu estas unu el la plej bonaj ekzercoj por la rectus abdominus kaj obliques,
Por fari la ekzercon, kuŝu plata sur la planko kun via pli malalta dorso premita al la tero. Restu viajn manojn malantaŭ via kapo sen tiri vian kolo. Alprenu la genuojn ĝis proksimume 45-gradan angulon kaj malrapide iru tra bicikla pedalo-movado.
Unue, tuŝu vian maldekstran kubuton al via dekstra genuo, tiam vian dekstran kubuton al via maldekstra genuo. Plenumu la ekzercon per malrapida kaj kontrolita movado. Faru 10 al 25 ripetoj sur ĉiu flanko, aldonante pli kiel vi konstruas forton kaj paciencon.
5 - Core Workout Exercise 5: La Ponto-Ekzerco
La kokola ponto ekzercas izolitajn kaj fortigas viajn muskolojn kaj muskilojn (dorso de la supra kruro). Ĉi tio, kune kun la ununura kruda ponto-ekzerco, estas bonaj kernaj plifortigantoj, kiuj celas ambaŭ la abs kaj la malaltajn malantaŭajn muskolojn. La ponta ekzerco estas ankaŭ baza rehabercado por plibonigi la kernon kaj la spinalan stabiligon.
Komencu plata sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj, piedoj plataj, kaj manoj metantaj platajn laŭ viaj diapozitivoj. Premu viajn abojn kaj muskolorojn dum vi levas viajn koksojn por krei rektan linion inter viaj genuoj kaj ŝultroj. Tenu la pozicion dum 15 ĝis 60 sekundoj dum konservado de kontrolo.
Por pliigi la malfacilecon kaj intensecon de ĉi tiu movado, alterne leviĝas sur viaj piedfingroj, do viaj kalkanoj ekflugas. Poste reverŝu ĝin per la piedfingroj el la tero kaj vian pezon sur viaj kalkanoj.
6 - Core Workout Exercise 6: La Ekzerco de la Ununura Ponto
Post kiam vi regis la pontpremon, la sola ponto-ekzerco estas la sekva paŝo. Ĉi tiu movado estas bonega maniero izoli kaj plifortigi la glutojn kaj ŝtonojn. Kiam vi faras ĉi tiun ekzercon ĝuste, vi ankaŭ trovos, ke ĝi estas tre potenca kerna plifortiganto.
Komencu sur via dorso, manoj de viaj flankoj, genuoj klinitaj, kaj piedoj plataj sur la tero, rekte sub viaj genuoj. Levu en ponton kaj streĉu vian koron. Malrapide levi kaj etendi unu kruron. Tenu vian pelvon leviĝitan kaj nivelon, provu ne lasi unuflanke malfiksi.
Labori ĝis punkto, kie vi povas teni ĉi tiun pozicion 20 ĝis 30 sekundoj dum konservado de kontrolo. Certiĝu ambaŭflanke.
7 - Core Workout Exercise 7: Push Up Lat Row
Ĉi tiu ekzerco kombinas du suprajn korpon kaj kernajn ekzercojn en ununuran movon. Ĝi estas variado de la antaŭenpuŝo kiu aldonas dumbbell-vicon al la movado por formi solidan reen ekzercadon. Ne nur la pezo pliigas la intensecon de la ekzerco, ĝi ankaŭ aktivigas la kernajn stabiligilojn kaj okupas la latissimus dorsi (reen) muskolojn.
Komencu en antaŭenpuŝo kun ĉiu mano sur dumbbell (komencu kun malpeza pezo por lerni la movadon). Kompleta plenan antaŭenpuŝon. Post kiam vi revenos al la komenca pozicio, aldonu dumbbell-vicon: levi unu dumbbell, stabiligante vian korpon per la alia brako kaj malleviĝi la dumbbellon malrapide al la tero. Ripeti alian antaŭenpuŝon.
8 - Core Workout Exercise 8: Antaŭenpuŝi kun Twist
Se vi uzas ĉi tiun kernan praktikon antaŭ sportoj, vi eble volas aldoni ĉi tiun lastan ekzercon antaŭ ol bati la kortegon, kampon aŭ pavimon. Ekzistas multaj manieroj de varmigo , sed ĉi tiu simpla salti kun tordado okupas la muskolojn de la kerno tiel kiel la supran kaj pli malaltan korpon en milda kaj ritma movado.
- Trovi eblan lokon kun sufiĉe da ĉambro por proksimume 10 plenaj antaŭaj paŝoj.
- Komencu malrapide saltante antaŭen 10 paŝoj (5 laŭflanke), haltu kaj turniĝu.
- Por ĉiu reveno salti, iom post iom aldonu pli da intensecon kaj pli grandan turnon al viaj paŝoj.
- Daŭrigu aldoni plenan brakon svingi kaj movi genuojn iom pli altaj.
- Laste aldonu la torson-tordadon. Prenu plene saltante paŝojn, veturante viajn genuojn supren kaj viajn brakojn trans via korpo al plena gamo de moviĝo.
Konservu viajn movojn glataj kaj kontrolitaj, ne mallaboreblaj. Fokusu vian koron kaj abdominalajn muskolojn por atingi la plej grandan parton de ĉi tiu varma ekzerco.
Vorto De
Atendu iujn defiojn kiam vi unue komencos ĉi tiun kernan ekzercon rutinon. Se ĝi daŭris iom da tempo, kiam vi laboris, vi laboros muskolojn, kiujn vi eble ignoris dum kelka tempo. Iru malrapide, sed estu konstanta. Post kelkaj tagoj kaj semajnoj, vi rimarkos, ke ĉiu ekzerco fariĝas pli facila, kiel via muskola forto plibonigas.