Labori Multoblajn Abdominajn Muskolojn
La V-s-ro ab ekzercado konstruas kernan forton per laborante multajn areojn de la kerno samtempe. Ĝi estas efika maniero por celi la rektan abdomenon, la eksterajn oblikojn, internajn oblikkojn kaj la kokso-flexorojn, ĉion plibonigante la kernon kaj la trunkvilibron.
La V-sidado estas korpo-peza ekzerco kiu povas esti farita ie ajn, iam ajn. Ĉio, kion vi bezonas, estas iom da etaĝa spaco.
Dum plena V-sido estas sufiĉe progresinta kerna ekzercado, vi povas modifi ĝin por faciligi ĝin kaj uzi iom da helpo de viaj manoj por konservi vian ekvilibron dum vi konstruas vian kernan stabilecon. Por tiuj, kiuj jam faris yoga aŭ Pilates antaŭe, ĉi tiu movado aspektos iom familiara. Ĝi estas simila al la yoga boato , kaj aldonas aldonan leviĝon de la brakoj kaj kruroj por moviĝi en formon de 5a formo.
Kiel fari la V-Sidi
- Komencu en sidanta pozicio per manoj kaj piedoj sur la planko.
- Malrapide kontraktas viajn abdominalajn muskolojn kaj korojn kaj levas viajn krurojn ĝis 45-grada angulo.
- Reiru viajn brakojn rekte aŭ aliru al viaj briloj kiel vi povas.
- Gravas subteni bonan kernan pozicion kaj fortan vertebron dum la movado kaj eviti rondigi la ŝultrojn antaŭen.
- Tenu ĉi tiun V-forma pozicion por kelkaj sekundoj por komenci.
- Kiel vi pli fortas, tenu la pozicion pli longan.
- Vi povas ankaŭ fari la ekzercadon pli malfacila per etendado de viaj piedoj pli antaŭ vi kaj rektajn viajn genuojn.
- Revenu al via komenca pozicio malrapide, daŭrigante konservi vian abs engaĝitan kaj streĉitan.
- Ne tenu vian spiron - daŭre spiras profunde dum la movado.
- Ĝuste antaŭ ol vi atingos la plankon, haltu kaj tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj.
- Ripeti ĉi tiun tutan movadon plurajn fojojn.
Komunaj Eraroj por Eviti
Unu el la plej oftaj eraroj faritaj dum la V-sito rondas la dorson kaj ŝultrojn ĉe la supro de la ekzerco.
Vera s-ro-ekzercado rezultas en la dorso kaj kruroj kreante V ĉe la supro. Klini vian dorson antaŭen prenas la fokuson ekstere de la kerno kaj metas streĉon sur la malaltajn dorso lasante malpli kontrolon por via abs, farante la praktikon malpli efika. Dum faranta tion fari la ekzercon pli facila, ĝi povas esti pli danĝera por via dorso. Anstataŭe, subtenu rektan reton de via malalta dorso tra via dorso, kolo kaj kapo. Via tuta korpo restu rekte de komencanta pozicio laŭlonge de la movado.
Alia eraro farita dum la V-sido fiksas la brakojn supren kiam vi levas viajn krurojn kaj reen. Memoru la V-sidon estas kerna ekzercado, do movante la brakojn malpliigas la efikecon de la ekzerco sur la kernaj muskoloj. Anstataŭe, komencu per viaj brakoj ĉe viaj flankoj ĉe la komenca pozicio. Kiam vi levas, viaj brakoj devas resti paralelaj al la tero kiel ili estis ĉe via flanko. Vi ne devas meti viajn fingrojn al viaj piedfingroj, prefere viaj brakoj devas resti paralelaj al la planko laŭ via leviĝo.
Modifoj al la V-sidado Ab-Ekzerco
La V-sidado estas progresinta ab ekzercado. Se vi estas nova al la V-sidado, memoru, ke la formularo estas pli grava ol la nombro da reprezentantoj, kiujn vi faras. Dirite, ekzistas modifita V-s-ro-ekzercado, kiun vi povas provi, ke tio povas esti pli facila ol la tradicia V-sato, sed ankaŭ helpos vin konstrui formon kaj kernon kiel vi lernas.
En modifita V-sido, anstataŭ la kruroj, kiuj estas rektaj laŭlonge de la movado, la genuoj fleksiĝas je 90-grada angulo kaj estas alportitaj al la kesto kiel vi levas. Kiam vi liberigas aŭ malaltigas la krurojn rekte reen al la komenca pozicio. Laŭlonge de la modifita V-sidado, via dorso kaj kapo-alineo restos rekte, kiel oni menciis pli supre.
Vi eble ne povas fari pli ol 10 ĝis 12 el la 5-a s-ro ab ekzercado antaŭ ol vi atingas fiaskon. Vi ne estas sola. Sentante la brulvundon frue kaj multe signifas ke la ekzerco funkcias, do tenu la bonan laboron.