Unu el la Plej bonaj Ab-Ekzercoj
La biciklo-krizo estas la plej bonaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por aktivigi la rektan abdomenon , vian supran abdominalan muskolon, kaj ĝi estas dua nur al la kapitano por aktivigi la oblikajn muskolojn. Ĉar vi levas viajn krurojn, vi ankaŭ okupas la transversa abdomino, kiuj estas la profundaj ab muskoloj malfacile celantaj.
Krom funkcii vian abs, vi ankaŭ tondos viajn femurojn, ĉar ambaŭ viaj hamstrings kaj kvadroj estos implikitaj kun biciklado.
Se vi volas labori vian kernon, ĉi tiu aera bicikla manovro estas bonega elekto. Ĝi estas ne-ekipaĵo, ĝenerala nivelo ekzerco, kiun vi povas fari ie ajn. Vi nur bezonas ekzercan maton por la bicikla krizo, kvankam en pinĉaĵo vi nur bezonas surfacon sur kiu kuŝi plata.
Kiel fari la Biciklan Kremon
- Kuŝu plata sur la planko kun via pli malalta dorso premita al la tero kaj genuoj fleksitaj. Viaj piedoj estu sur la planko kaj viaj manoj estas malantaŭ via kapo.
- Kontraktu viajn kernajn muskolojn , desegnante vian abdomenon por stabiligi vian kolumno.
- Kun viaj manoj milde tenante vian kapon, tiri viajn ŝultrojn kaj malrapide levi la genuojn al ĉirkaŭ 90 gradoj, levante viajn piedojn de la planko.
- Exhale kaj malrapide, unue, trairu biciklan pedalon-movadon, alportante unu genuon al via akselo dum rekte la alian kruron, tenante ambaŭ pli alte ol viaj koksoj.
- Rotu vian torson, por ke vi povu tuŝi vian kubuton al la kontraŭa genuo kiam ĝi venas.
- Alternu tordi al la alia flanko dum tirante tiun genuon al via akselo kaj la alia kruro etendita ĝis via kubuto tuŝas la alternan genuon.
- Fino por 12 ĝis 20 ripetoj kaj tri aroj.
Formaj Konsiletoj por la Bicikla Krizo
- Tenu vian pli malaltan dorson premita en la plankon dum la manovro. Se vi havas iujn malantaŭajn problemojn, konsciu, kiel via malsupera reto sentas kaj haltigas la ekzercon se vi trovos vin streĉanta.
- Via torso devas fari la tutan rotacion. Viaj koksoj ne devus turni sin, vi devus veturi viajn krurojn rekte antaŭen.
- Ne trenu vian kapon antaŭen, faru vian torson fari la rotacian laboron.
- Se vi strebas kun via kapo kaj kolo, por ke via kubuto kontaktu vian genuon, anstataŭe turnu vin tiom longe kiel vi povas kun via torso.
- Spiro egala dum la ekzerco.
- Realigu malrapide la biciklan krumon, kun kontrolo.
- Vi ankaŭ povas paŭzi breve aŭ dum du sekundoj ĉiufoje kiam via kubuto tuŝas vian genuon.
- Se la bicikla krizo estas malfacila por ke vi faru, komencu per oblikvaj kruroj . Vi povas ankaŭ modifi la biciklan krizon metante paĝajn telerojn sub viajn kalkanojn kaj glitante viajn krurojn antaŭen kaj reen sen levigi ilin.
Pli malnova studo komisiita de la Usona Konsilio pri Ekzerco komparis 13 komunajn abdominalajn ekzercojn penante determini la plej bonan. EMG uzis por mezuri muskolajn stimuladon de la rekta abdomino , eksteraj oblikvoj kaj internaj oblikvoj . La bicikla krizo elpensis por aktivigi la rektan abdominon.