La Plej Bonaj Tipoj de Proteino por Konstruanta Muskolon
Ĉu vi konfuzas kiom da proteinoj vi bezonas? Multaj atletoj kaj ekzercantoj opinias, ke ili devus pliigi sian proteinon, por helpi ilin perdi pezon aŭ konstrui pli da muskoloj. Pro tio ke muskoloj estas faritaj el proteino, ĝi havas senton, ke manĝi pli da proteino povus helpi vin konstrui pli muskolo. Tamen, sano kaj taŭgeco-aŭtoritatoj diras, ke tio ne ĉiam estas.
Lernu kiom da proteinoj vi vere bezonas ĉiutage.
Akiri la Ĝustan Specon de Proteino
Proteinoj estas la bazaj konstruaj blokoj de la homa korpo. Ili estas formitaj de aminoácidos kaj bezonas konstrui muskolojn, sangon, haŭton, harojn, ungojn kaj internajn organojn. Apud akvo, proteino estas la plej abunda substanco en la korpo , kaj plejparto de ĝi estas fakte en la skeletaj muskoloj.
Manĝaĵoj kiuj enhavas ĉiujn esencajn aminajn acidojn estas nomataj kompletaj proteinoj. Ĉi tiuj nutraĵoj inkluzivas bovaĵon, kokidon, fiŝon, ovojn, lakton, kaj preskaŭ ĉion alian derivitan de bestoj.
Kompletaj proteinoj ne havas ĉiujn esencajn aminoakulojn kaj ĝenerale inkluzivas legomojn, fruktojn, aknojn, semojn kaj nuksojn. Se vi estas vegetara , tio ne signifas, ke vi ne povas akiri kompletan proteinon. Malsupre estas listo de iuj nekompletaj proteinoj. Por ricevi ĉiujn esencajn aminajn acidojn, simple elektu manĝaĵojn el du aŭ pli da kolumnoj.
| Grajnoj | Legumejoj | Semoj kaj Nuksoj | Legomoj |
| Hordeo | Faboj | sezamaj semoj | Folioj verdaj |
| Maizo de Maizo | Lentiloj | Semoj de sunfloro | Brokolo |
| Aveno | Pizoj | Juglandarboj | |
| Rizo | Arakidoj | Kaskoj | |
| Pasta | Produktoj de sojfabo (tofu) | Aliaj nuksoj | |
| Panoj de tuta akno |
Multaj spertuloj kredas, ke plejparto de homoj ricevas pli ol sufiĉan proteinon ĉiutage. Fakte, iuj kredas, ke la averaĝa kvina usona manĝaĵo proksimume 50 procentoj pli ol la rekomendinda ĉiutaga kvanto, kiu varias de 40 ĝis 70 gramoj ĉiutage laŭ via varo, aĝo kaj sano.
Se vi estas praktikisto, tamen, viaj proteinoj bezonas pliiĝi pro tio, ke rezistado trejnado kaj rezervado povas rapide rompi muskola proteino. La ĝeneralaj gvidlinioj por paciencaj kaj fortaj trejnitaj atletoj de la Amerika Dietetika Asocio kaj Amerika Kolegio de Sporta Medicino sugestas konsumi inter 1.2 kaj 1.7 gramoj da proteino per kilogramo da korpa pezo por la plej bona efikeco kaj sano.
Se vi provas konstrui pli da muskolo, vi eble pensas, ke vi bezonas eĉ pli da proteino, sed tio verŝajne ne estas la kazo. Ekzistas evidenteco, ke korpuloj, kiel ekzercantoj aŭ atletoj, bezonas pli da proteinoj, sed ke pli ol duobla la rekomendinda ĉiutaga donaco ne necese helpos vin konstrui pli muskolon .
En esenco, kiom pli vi ekzerco, la plej granda via proteino bezonos. Tamen, prenante ĝin tro malproksime, ekzemple, pli ol duobligi vian proteinan ingestaĵon, ne necese helpos vin konstrui pli muskolo.
Kiel kalkuli viajn proteinajn bezonojn
Uzu ĉi tiujn paŝojn por trovi vian proteinon bezonon en gramoj (g)
- Pezo en funtoj dividita per 2.2 = pezo en kilogramoj (kg)
- Pezo en kg x 0.8 = proteinoj gramoj ĉiutage pli malalta limo
- Pezo en kg x 1.7 = proteinoj gramoj tage superaj limoj
Uzu pli malaltan limon-numeron se vi estas en bona sano kaj estas malcentraj (tio estas, 0.8).
Uzu pli altan numeron (inter 1.2 kaj 1.7) se vi estas sub streso, graveda, resaniĝanta de malsano, aŭ se vi estas okupita en konstanta kaj intensa pezo aŭ pacienca trejnado.
Ekzemplo:
154-funtoj (lb) virseksulo, kiu estas regula ekzercado kaj levas pezojn
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.5 = 105 gramoj da proteinoj por tago
Kalkulanta Proteinon kiel Procento de Tutaj Kalorioj
Alia maniero kalkuli kiom da proteinoj vi bezonas estas per uzado de ĉiutaga kalorio kaj la procento de kalorioj, kiuj venos el proteino. Por fari tion, vi devos scii kiom da kalorioj via korpo bezonas ĉiutage. Unue, eksciu, kion via basala metabola indico (BMR) estas per uzado de kalkulilo de BMR.
Tuj poste, eksciu kiom da kalorioj vi bruligas per ĉiutaga aktiveco kaj aldonu tiun numeron al via BMR. Ĉi tio donas al vi takson de kiom da kalorioj vi bezonas por subteni vian nunan pezon.
Post kiam vi rimarkis vian bontenadon de kalorioj, poste montru, kian procenton de via dieto venos el proteino. La procento, kiun vi elektas, baziĝos sur viaj celoj, taŭgeco, aĝo, korpa tipo, kaj metabola indico.
Plej multaj spertuloj rekomendas, ke via protekta ingesto estu inter 15 kaj 30 procentoj. Kiam vi determinis vian deziratan procenton de proteino, multigu tiun procenton per la tuta nombro da kalorioj por la tago.
Ekzemplo:
Por 140-funta ino, kaloria ingesta 1800 kalorioj, proteino 20 procento:
- 1800 x 0.20 = 360 kalorioj el proteino
- De 1 gramo de proteino = 4 kalorioj, dividu protekajn kaloriojn de 4
- 360/4 = 90 gramoj da proteinoj por tago
Vorto De
Kiom ajn viaj kalkuloj estas, memoru, ke ne ekzistas magiaj manĝaĵoj aŭ suplementoj, kiuj povas anstataŭigi la ĝustan trejnadon kaj la ĝustan dieton . La fundamento de iu ajn programo, ĉu via celo estas perdi pezon aŭ gajni muskolon , estas kombinaĵo de forta trejnado , cardio-ekzerco, kaj sana dieto kiu inkluzivas karbonojn, kun likva proteino kaj graso.
> Fontoj:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Internacia Socio de Sporta Nutrado Pozicio Stand: proteino kaj ekzerco. Ĵurnalo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Proteino kaj Kora Sano. Usona Kora Asocio. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Pozicio de la Amerika Dietetika Asocio, Dietitinoj de Kanado, kaj la Usona Kolegio pri Sporta Medicino: Nutrado kaj Atleta Elfaro. J Am Diet-Asocio. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.