Komencu Konstrui Vian Muskolora Forto
Forta trejnado faras ekzercojn kaj praktikajn rutinojn, kiuj konstruas vian muskolajn fortojn. Ĝi estas ankaŭ konata kiel peza trejnado aŭ rezista trejnado.
Fortika trejnado uzas ekzercojn, kiuj izoligas la muskolojn por kontrakti sub la streĉiĝo de pezoj, korpa pezo, aŭ aparatoj kiel rezistaj bandoj. Ĝi devus rezultigi kreskon de muskola potenco kaj muskola pacienco, kaj povas rezultigi kreskon de muskola maso.
Pli: Peza Trejnada Gvidilo por Novaj Trejnistoj
Sanaj Utiloj de Forta Trejnado
Fortika trejnado estas grava parto de ekvilibra ekzerca programo. Se vi ĝuas cardio-ekzercadon kiel kurado, marŝado aŭ biciklado, forta trejnado helpas ekvilibrigi muskolajn tonojn kaj disvolviĝon anstataŭ nur laborante la muskolojn uzitajn en via plej ŝatata cardio-ekzerco. Forta trejnado konstruas maldikan muskolon, kiu pliigas la metabolon, kiel muskoloj bruligas pli da kalorioj en ripozo ol grasa histo.
Pli: Sanaj Utiloj de Forta Trejnado
Kiom da Forta Trejnado Vi Devas?
Fizikaj agoj-gvidlinioj diras plenkreskuloj ( inkluzive de pli plenkreskuloj ) devas fari fortajn trejnadajn ekzercojn du ĝis tri tagojn ĉiun semajnon. Ĉi tiuj laboroj devus inkluzivi 8 al 10 fort-trejnado-ekzercojn, 8 ĝis 12 ripetoj de ĉiu.
Ekipaĵo por Fortika Trejnado
Vi povas fari forton trejnante senpense kun rezistaj bandoj kaj liberaj pezoj, aŭ vi povas akiri fantazion kun hejma gimnazio aŭ taŭgeca centro-teamo.
- Elektanta kaj Uzanta Rezistajn Bandojn : Ĉi tiuj kostas tre malmulte kaj vi povas preni ilin kun vi por entrenado ie ajn, inkluzive ĉe la oficejo aŭ dum vojaĝado.
- 10 Malgrandaj Pecoj de Hejma Forto Trejnado-Gear : Pli da ideoj por via hejma forta laboro.
- Kiel Elekti Hejma Ekzerca Ekipaĵo : Se vi ŝatus hejman gimnastikon, jen kiel elekti ekipaĵon por ĝi.
Karmanta Supre por Forta Trejnado
Antaŭ la forta trejnado de via funkciado, varmiĝu kun 5 ĝis 10 minutoj de lumo-intenseco-korto. Ĉi tio povus marŝi aŭ salti sur treadmilo , rondirante la blokon kelkfoje, rajdi ekzercon biciklon aŭ marŝi en loko. Ĉi tiu varmigo pliigos vian koron-indicon por alporti pli sangan fluon kaj oksigenon al viaj muskoloj por ke ili povu labori pli bone.
Malvarmiĝanta malsupren kaj etendiĝanta
Post via fortika laboro, malvarmiĝu denove per malpeza kartoĉa laboro kaj poste faru milda streĉiĝo de la muskoloj, kiujn vi praktikis por subteni flekseblecon.
Fueling kaj Refueling
Plej fortaj trejnado-sesioj estas sufiĉe mallongaj, ke vi ne bezonos uzi sportan trinkaĵon aŭ energian trinkejon dum la kunsido. Sed vi devas esti sana manĝaĵo aŭ manĝaĵo antaŭ ol vi ekzerco kaj tiam sana post-ekzerca manĝo aŭ bakaĵo, kiu provizos la proteinon kaj karbonojn, kiun la korpo bezonas por brulaĵo, reŝarĝi kaj konstrui ĝiajn muskolojn.
Pli: Dieto de Peza Trejnisto
Forta Trejnado Workouts
- Baza Forto kaj Muskola Programo : Ronda programo por baza forto kaj muskola konstruaĵo.
- Baza Musklora Programo : Por iu ajn, kiu deziras akiri muskolorojn por korpstruado, persona evoluo kaj korpaj celoj.
- Totala Korpo Rezistado-Bando-Verko : Ĉi tiu rezisto-grupa laboro estas por interaj / progresintaj ekzercantoj kaj inkluzivas bazajn movojn por la tuta korpo, centrante en pacienco.
> Fonto:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Juĝisto; AK Reĝo; CA Mallonga Priskribo: Macera; kaj C. Castanedasceppa. " Fizika Aktiveco kaj Publika Sano en Maljunaj Adoltoj: Rekomendo de la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino kaj la Usona Kora Asocio ." Med. Sci. Sporta Ekzercado , Vol. 39, n. 8, pp. 1435-1445, 2007.
> 2008 Fizika agado-gvidlinioj por usonanoj: Estu aktiva, sana kaj feliĉa: Estu aktiva, sana kaj feliĉa . Vaŝingtono: Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj; 11an de decembro 2008