Se vi havas reziston-bandon , vi eble scivolas, kion fari kun ĝi kaj ĉu ĝi estas efika ilo por plifortigi vian korpon.
La grupo estas bonega por aldoni malsaman tipon de rezisto ol vi ricevas de dumbbelloj . Ĉar la streĉiĝo de la bando tra la tuta movado, vi ekbruligos malsamajn muskolibrojn , ĉiam bonegan ideon, kiam vi konstruos forton .
Kun ĉi tiuj ekzercoj, vi trafos ĉiujn ĉefajn muskolkrupojn uzante la reziston-grupon por konstrui forton kaj paciencon en via tuta korpo.
Unu afero memorigi estas, ke iuj ekzercoj postulos malsamajn nivelojn de streĉiĝo. Ekzemple, vi eble povos uzi pli pezan bandon por ekzercoj kiel brulpremiloj aŭ biceps-bukloj. Tial, havante varion de bandoj permesos vin akiri la plej grandan parton de ĉi tiu praktiko.
Alia afero rimarki estas, ke vi eble bezonos ĝustigi vian manieron aŭ la pozicion de via korpo por akiri la plej grandan streĉiĝon el ĉiu movado. Se io sentas tro facila, provu uzi pli pezan bandon kun pli da streĉiĝo.
Precautions
Vidu vian dokumenton, se vi havas iujn medicinajn aferojn aŭ kondiĉojn.
Ekipaĵo
Almenaŭ unu rezista bando. Estas bonega havi diversajn bandojn, se vi povas, por ke vi povu ŝanĝi ilin laŭ necese.
Kiel:
- Komencantoj: Plenumu ĉiun ekzercon por 1 aro de proksimume 12-16 reprezentantoj.
- Intera : Faru du arojn de 16 reprezentantoj per diversaj bandoj.
- Altnivela : Faru tri aŭ pli arojn de 16 reprezentantoj per diversaj bandoj.
- Certiĝu, ke vi varmiĝos kun ĉirkaŭ 5 minutoj da kartoj antaŭ ol fari ĉi tiun entrenadon.
1 - Unu Armila Kesto Premas
La unu brako-brusta gazetaro estas perfekta por labori ne nur la keston muskolojn sed ankaŭ la kernon pro tio ke vi devas teni vian korpon konstantan dum vi movas vian brakon tra la ekzerco.
Kiel
Metu la grupon ĉirkaŭ fortikan celon malantaŭ vi kaj buklo unu manipulas tra la alia.
Tenu la finon en la maldekstra mano kaj preterpasu la ankron ĝis la streĉiĝo de la bando.
Komencu la movadon kun la maldekstra brako, la bando, kiu submetas la brakon kaj la kubuton fleksiĝis je 90 gradoj, palmo antaŭen.
Elpremu la keston por premi la maldekstran brakon antaŭ vi. Revenu por komenci kaj ripeti por 16 reprezentantoj ĉe ĉiu flanko.
Vi povas ankaŭ fari ĉi tiun ekzercon en superset kun la unu braka flugo ekzerco, alternante ĉiun ekzercon.
2 - Unu Brako Turnanta Keston Muŝon
La unu brako turnanta keston flugfolion estas alia granda movado celanta la ekstera parto de la kesto tiel kiel la kerno.
Kiel
Metu la grupon ĉirkaŭ fortikan celon malantaŭ vi kaj buklo unu manipulas tra la alia.
Staŝu kun la maldekstra flanko alfrontanta la ankron, armu rekte al la flankoj kaj piedoj pri hip-distanco aparte kaj tenu la tenilon maldekstre.
Estu sufiĉe malproksime, ke tensas la bando. Turnu la maldekstran manon al la dekstra mano, tenante la brakojn tre rekte.
Provu tuŝi la maldekstrajn fingrojn dekstre, sentante la ekzercon en la maldekstra flanko de la kesto, ŝultro kaj brako.
Liberigu kaj ripetas por ĉiuj reprezentantoj maldekstre kaj poste ŝanĝu flanke. 16 reprezentantoj kaj ŝaltiloj. Viaj piedoj devas pivoti kun vi dum vi moviĝas tra la movado.
3 - Lataj Pulls With Resistance Bands
Lataj trenoj estas alia granda ekzerco, ĉi tiu laboranta la littukojn , la muskolojn ĉe ambaŭ flankoj de la dorso. Vi vere devas fokusi ĉi-ĉi por fari ĝin funkcii.
Kiel
Staru aŭ sidu kaj tenu bandon en ambaŭ manoj super via kapo.
Komencu per viaj manoj kelkajn colojn aparte. Vi eble bezonos ĝustigi ilin por ŝanĝi la streĉiĝon.
Tenante la maldekstran manon en la loko, elpremu la dorson por tiri la dekstran kubuton malsupren al la nervo.
Reiru al komenco kaj ripetu por 16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
4 - Supre Malantaŭa Squeeze
La supra malantaŭa eltira ekzerco estas perfekta por funkcii la pozician muskolojn de la supra dorso. Vi devos ĝustigi la mankon de viaj manoj por fari ĉi tiun pli malfacila aŭ pli facila.
Kiel
Starante aŭ sidante, tenu la bandon en la mezo, brakoj rekte antaŭ vi, manojn kelkajn colojn aparte.
Ekspremu la ŝultrojn kaj malfermu la brakojn al ambaŭ flankoj, tirante la grupon aparte kaj etendante viajn ŝultrojn.
Reiru al komenco kaj ripeti, tenante streĉiĝon sur la bando la tutan tempon. Ripeti por 16 reprezentantoj.
5 - Unu Armila Rear Flugas
Unu brako malantaŭa muŝoj estas la perfekta movado por funkcii ambaŭ la dorson de la ŝultroj kaj la muskolojn inter la ŝultroj.
Kiel
Sur manoj kaj genuoj, tenu unu flankon de la bando en la dekstra mano kaj ekprenu la alian finon per la maldekstra mano. Tenu la dekstran manon en la loko, kiam vi levas la maldekstran brakon rekte al la ŝultro, kiu gvidas la kubuton kaj premas la dorson kaj ŝultron. Alĝustigu lokan lokon por pliigi aŭ malpliigi streĉiĝon. Ripeti por 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
6 - Supre Premu
La preta gazetaro estas unu el la plej malmolaj ekzercoj kaj vi volas zorgi pri la grupo ĉi tie. Preninte vian grupon, la plej malproksima streĉiĝo povas meti streson sur la grupon kaj kaŭzigi ĝin.
Se via bando estas streĉa, provu fari ĉi tiun brakon samtempe kun la bando certigita sub unu piedo.
Kiel
Metu bandon sub ambaŭ piedojn, se vi havas pli facilan bandon, unu piedon, se ĝi estas pli strikta.
Tenu la manlibrojn en ambaŭ manoj kaj komencu la movadon kun la brakoj klinitaj en 'golo-posteno', pojnojn rekte kaj abs. Kontraktu la ŝultrojn por rektajn armilojn kaj malsupreniri. Kompletigu 16 reprezentojn.
7 - Unu Brako Triceps Etendoj
Ĉi tiu simpla triceps-etendo estas perfekta por funkcii la muskolojn en la dorso de la brakoj. Certigu teni la ŝultrojn malsupren laŭlonge de la movado kaj koncentriĝi en elpremi la triceps muskolojn.
Kiel
Tenu la bandon en ambaŭ manoj ĉe la ŝultro-nivelo kun dekstra brako klinita por ke ĝi estu antaŭ la kesto, lasu brakon rekte.
Tenante la maldekstran brakon rekte teni streĉiĝon sur la mano, kontrakti la triceps rektajn la dekstran brakon. Reiru al komenco kaj ripetu antaŭ ŝalti flankoj. Kompletigu 16 reprezentojn sur ĉiu flanko.
8 - Biskaj bukloj de Bandops
Biceps-bukloj estas klasika brako-ekzerco kaj la bando kiel iom pli da profundo al la ekzerco. Vi vere devas uzi viajn stabiligajn muskolojn por subteni la brakon konstante, kiel vi buklas la grupon supren kaj malsupren.
Kiel
Staru sur la bando kaj tenu manlibrojn kun palmoj antaŭen. Daŭrigante absojn kaj genuojn iomete klinitajn, fleksi brakojn kaj alporti palmojn al ŝultroj en bicep-buklo. Pozicio piedoj pli larĝe por pli da streĉiĝo. Reiru al komenco kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
9 - Flanka #Pa? O Squat
Flankaj ŝtupoj estas bonega por la glutoj, la eksteraj femuroj, kaj la kvadratoj. Memoru, kiam vi ekkaptas, sendu la koksojn malantaŭ vi tiel la genuoj ne antaŭeniras.
Kiel
Stariĝu sur la bando kun piedoj kune, tenante streĉiĝon sur la bando tenante duon-bicep-kuklon.
Paŝu dekstren kiom vi povas kaj malsukcesi.
Paŝu la maldekstran piedon kaj daŭriĝu dekstren per ŝvito por la longeco de la ĉambro antaŭ ŝalti flankoj.
Daŭre tiras sur la grupon por aldoni streĉiĝon.
10 - Bandaj Pulmoj
La bando faras bonegan ilon por aldoni reziston al tradiciaj pulmoj. Vi ankaŭ ricevos iomete izolado laborante sur la biceps kiel bonuso.
Kiel
Staŝu kun dekstra kruro antaŭen, maldekstre kruro reen kaj bando pozicion sub dekstra kruro.
Tenante streĉiĝon sur la bando per kliniĝantaj kubutoj, malsupreniri en lunge ĝis ambaŭ genuoj estas je 90 gradoj, antaŭa genuo malantaŭ la piedfingro. Reiru al komenco kaj ripetu 16 reprezentojn sur ĉiu flanko.
Vi eble bezonos ĝustigi la streĉiĝon sur la bando, tenante ĝin pli proksima al via piedo, ekzemple, por teni la intensecon.
11 - Kruco Kruco Ekstera Thigh
La kruco transa ekstera femuro estas bonega movado por celi la glutojn, koksojn kaj, kompreneble, la eksterajn femurojn. Vi eble volas uzi bandon kun pli peza streĉiĝo por ĉi tiu ekzerco.
Kiel
Malsuprenu per la kruroj, bando ripetita ĉirkaŭ la piedoj.
Criss transiras la bandon por aldonita streĉiĝo kaj tiri la kubutojn malsupren al la planko. Konservu la kubutojn malsupren kaj la supra korpo malstreĉiĝos, kiam vi malfermas la piedojn, koncentrante sur elpremi la eksterajn femurojn. Revenu por komenci kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
12 - Butt Blaster
La buttflamilo estas nur kiel ĝi ŝajnas, malfacila movado celanta vian ariergardon . Eniri en la ĝustan pozicion povas esti malfacila kaj vi volas certigi, ke la bando estas sekura ĉirkaŭ via piedo, do la bando ne rekuperos.
Kiel
Alprenu viajn manojn kaj genuojn kaj envolvu reziston sur la dekstra piedo.
Tenu la tenilojn en ĉiu mano kaj komencu la movadon kun la dekstra genuo fleksita kaj fleksi la piedon dum etendante la dekstran kruron rekte reen, elpremante la glutojn.
Ripeti por 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko. Certigu, ke vi tenu vian piedon fleksebla por eviti la grupon malantauxen.