La tuta korpo-laboro estas perfekta por komencantoj, hejmaj ekzercistoj aŭ por iu ajn, kiu volas simplan praktikon, kiu celas ĉiujn plej grandajn muskolojn de la korpo: Hips, glutoj, femuroj, kestoj, dorso, ŝultroj kaj brakoj. La entrenado estas plena de provitaj kaj veraj klasikistoj, el kvadratoj kaj pulmoj por eksplodoj, kaj ĉio, kion vi bezonas, estas kelkaj grupoj de dumbbelloj por komenci.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezitaj dumbbelloj, trinkejo aŭ bastono (ekz. Broomstick aŭ malpeze peza barilo) kaj mato.
Kiel
- Komencu kun 5- ĝis 10-minuta varmigo de malpeza karto (marŝante en loko, ktp.)
- Komencantoj: Plenumu 1 aro de 12 reprezentantoj de ĉiu ekzerco, ripozante dum ĉirkaŭ 30 sekundoj inter ekzercoj. Uzu moderan pezon - Pli pri kiel elekti vian pezon .
- Por progresi, aldonu aron ĉiu semajno (ĝis 3 aroj), ripozante ĉirkaŭ 30-45 sekundoj inter ekzercoj.
Por pli da defio, provu Tuta Korpa Forto 3, kiu enhavas pli malfacilajn ekzercojn.
Por pli altnivelaj ekzercantoj, faru ĝis 3 aroj de 12 reprezentantoj, uzante sufiĉe da pezo, ke vi povas NUR kompletigi 12 repostojn.
Faru ĉi tiun ekzercon 2 ĝis 3 ne-sinsekvaj tagoj semajne, prenante almenaŭ unu tagon de ripozo inter laboroj. Por plej bonaj pezaj rezultoj, kombini ĉi tiun ekzercon per regula kardizo kaj sana, malalta kaliva dieto.
1 - Skatoloj
Skatoloj : Staru per piedoj kokso-larĝe aparte kaj tenu pezojn super la ŝultroj aŭ ĉe viaj flankoj. Konservante la absĉerpiĝon, fleksu la genuojn kaj malsupreniri en ŝviton, tenante la genuojn malantaŭ la piedfingroj kaj la dorso rekta. Pusxu en la kalkanojn por stari. Ripeti por 12 reprezentantoj.
Proponita Pezo : 5-20 lbs por virinoj, 8-35 lbs por viroj.
Reps / Agordoj / Daŭro : 12 Reps
Ripeti 1-3 fojojn
Sekva Ekzerco: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hip Hingeo: Staru kun viaj piedoj ŝultro-larĝe aparte kaj prenu stangon aŭ ĉifron malantaŭ via kapo, tenante ĝin per unu mano super via kapo kaj la alia fino ĉe la malgranda de via dorso. La bastono devas kontakti vian kapon, inter la ŝultroj kaj via vosto. Ŝovu la pezon al viaj kalkanoj kaj premu viajn koksojn reen kiam vi kaŝas antaŭen ĉe la koksoj, fleksante la genuojn iomete ĝis via torso estas ĉirkaŭ 45-grada angulo. Konservu la bastonon en kontakto kun ĉiuj 3 punktoj dum la movado. Kontraktu la glutojn por stariĝi, denove tenante la bastonon en kontakton kun via kapo, ŝultroj kaj vosto. Ripeti por 12 reprezentantoj.
Reps / Agordoj / Daŭro : 12 Reps
Ripeti 1-3 fojojn
Sekvanta Ekzerco: Dumbbellaj Fotoj
3 - Rumboj de Dumbbell
Rendoj de Dumbbell: Por ĉi tiu ekzerco, kliniĝu ĉe la talio en kokso-ĉarniro ĝis ĉirkaŭ 45 gradoj, kiel la supra ekzercado. La ekzerco estas montrita kun la malantaŭa paralela al la planko, sed se vi ne povas fari tion kun ebena reen, restu ĉe pli alta angulo. Certigu, ke via kesto estas malfermita kaj la ŝultroj estas reen kaj tenas pezojn en ĉiu mano. Elpremu la dorson dum vi klinas la kubutojn, trenante ilin al la torso en vora movado. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Proponita Pezo : 8-15 lbs por virinoj, 10-30 lbs por viroj.
Reps / Agordoj / Daŭro : 12 Reps .
Ripeti 1-3 fojojn
Sekva Ekzerco: Reversaj Pulmoj
4 - Reversaj Pulmoj
Reversaj pulmoj: Uzante muregon aŭ seĝon por ekvilibro, se necesas, stariĝu kun piedoj kune kaj reen al la dekstra piedo, prenante ĝin ĉirkaŭ 3 futojn malantaŭ vi kaj restante sur la dorso. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en lunon sen permesi la antaŭan genuon fleksi super la piedfingro (vi devus vidi la pinton de via ŝuo). Povu tra la antaŭa kalkano, paŝu la dekstran piedon reen kaj ripeti por 12 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
Reps / Agordoj / Daŭro : 12 Reps
Ripeti ekzercon 1-3 fojojn
Sekva Ekzerco: Supre Gazetaroj
5 - Supre Presses
Superheadaj Gazetaroj : Sidu aŭ stari, abs engaĝita, kaj tenu pezojn nur super la ŝultroj, tenante kubutojn klinitajn kiel objektivaj afiŝoj. Premu la pezojn superflanke, sen kroĉi la dorson, koncentrante sur la ŝultroj. Malsupraj kubutoj ĝis pezoj estas ĉe aŭdivelo, kaj ripetas por 12 reprezentantoj.
Proponita Pezo : 5-12 lbs por virinoj, 8-20 lbs por viroj.
Reps / Agordoj / Daŭro : 12 Reps
Ripeti 1-3 fojojn
Sekva Ekzerco: Flankoj
6 - Flankoj
Flankaj pulmoj: Iru dekstre, tenante la maldekstran kruron rekte kaj ambaŭ piedojn antaŭen. Kiel via dekstra piedo trafas la teron, fleksiĝu ĉe la koksoj kaj forpuŝu viajn glutojn, kiam vi movos la tutan pezon al via dekstra kruro. Malpleniĝu ĝis la brilo estas preskaŭ vertikala al la planko kaj la dekstra genuo estas en linio kun viaj piedfingroj, ambaŭ kalkanumoj ebenaj. Pushu en la dekstran kalkanon reen al paŝo reen kaj ripeti sur la alia flanko por tuta 12 reprezentantoj.
Reps / Agordoj / Daŭro : 12 Reps
Ripeti 1-3 fojojn
Sekva Ekzerco: Martelo Bukloj
7 - Marteloj
Martelo-Bukloj : Stariĝu per piedoj pri kokso-larĝa aparte, tenante stumbojn kun la palmoj alfrontantaj. Premu la bicikojn por bukli la pezojn al la ŝultroj, konservante la kubutojn estacionariojn. Malrapide malrapidu la pezojn, tenante iomete kliniĝantan en la kubutoj ĉe la fundo. Ripeti por 12 reprezentantoj.
Proponita Pezo : 5-10 lbs por virinoj, 10-20 lbs por viroj.
Reps / Agordoj / Daŭro : 12-16 Reps
Ripeti 1-3 fojojn
Sekva Ekzerco: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Enpremu pozicion kun viaj manoj iom pli larĝe ol viaj ŝultroj kaj viajn genuojn sur la planko. Tenu vian dorson plata. Malaltiĝu en antaŭenpuŝon ĝis la kubutoj havas 90-gradajn angulojn. Push reen kaj ripeti por 1 aro de 12-16 reprezentantoj. Vi povas aldoni intensecon per ekzercado sur viaj piedfingroj, se vi povas.
Reps / Agordoj / Daŭro : 12-16 Reps
Ripeti 1-3 fojojn
Sekva Ekzercado: Triceps Extensions
9 - Triceps Extensions
Etendoj de Triceps : Kusxu sur la planko kaj tenu pezojn rekte supre, palmojn alfrontantaj. Bendu la kubutojn kaj malaltigi la pezojn ĝis ili estas apud la oreloj. Liberigu la brakojn, elpremante la triceps kaj ripeti por 1 aro de 12 reperoj.
Proponita Pezo : 5-10 lbs por virinoj, 8-15 lbs por viroj.
Reps / Agordoj / Daŭro : 12- Reps
Ripeti 1-3 fojojn