Ĉu vi vojaĝas , laboras hejme aŭ en buĝeto , rezistaj bandoj estas la perfekta ilo por plenumi viajn bezonojn.
Ĉi tiu rezista grupo-laboro estas bonega por komencantoj, mezaj kaj progresintaj ekzercistoj kaj inkluzivas diversajn movojn por la tuta korpo uzante reziston-bandon.
Ĉi tiu ekzerco fokusas pli sur pacienco, do ĝustigu vian manieron aŭ la pozicion de via korpo por akiri la plej grandan streĉiĝon el ĉiu movado. Se io sentas tro facila, provu uzi pli pezan bandon kun pli da streĉiĝo.
Kiel
- Kom / Intera : Faru unu-du arojn de 16 reprezentantoj per diversaj bandoj, 2-3 fojojn semajne kun almenaŭ unu tagon de ripozo inter laboroj.
- Altnivelaj : Faru tri aŭ pli arojn de 16 reprezentantoj uzante diversajn bandojn 2-3 fojojn semajne kun almenaŭ unu tagon de ripozo inter laboroj.
1 - Unu Armila Kesto Premas
Unu Armila Kesto Gazetu
Enŝovu la grupon ĉirkaŭ fortikan celon malantaŭ vi ĉe la brusto kaj poste fadenu unu manon tra la alia trenante ĝin por ke la bando ankrumu malantaŭ vi. Tenu la bandon en la dekstra mano, bandon sub la akselo kaj paŝu en lunon. Komencu kun la kubuto klinita al 90 gradoj, antaŭbrako paralela al la planko.
Premu la dekstran brakon kaj poste redonu ĝin nur al torso-nivelo, tenante la movadon malrapida kaj kontrolita. Finu 16 reprezentojn kaj ripeti sur la alia flanko.
2 - Unu Armila Kesto Muŝo
Unu-Brako Kesto Muŝo
Aldonu la grupon al fortika objekto ĉe la ŝultro alto (staranta aŭ sidanta). Tenu la tenilon en dekstra mano kaj envolvu la buklo ĉirkaŭe por pliigi streĉiĝon se necese. Tenante brakon rekte (kubuto iomete klinita) ĉe ŝultro, kontraktas la keston por alporti la brakon al la meza kesto.
Ripeti por 16 reprezentantoj kaj poste ŝanĝi flankon.
3 - Resistitaj Pushups
Rezistitaj Pushups
Sur la genuoj aŭ piedfingroj, envolvu bandon super via dorso, tenante sur la finojn kun ambaŭ manoj ebenaj sur la planko.
Vi eble bezonos fari plurajn maŝojn de la grupo por pliigi streĉiĝon por ĉi tiu ekzerco.
Tenante streĉiĝon sur la bando, fleksu la kubutojn en puŝon. Push reen kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
4 - Band Lunge Rows
Rezisto Bando Lunge kun Rows
Aldonu bandon ĉe la kasto alte antaŭ vi kaj tenu bandojn en ambaŭ manoj, forirante de la ankro ĝis streĉiĝo sur la bando.
Prenu la dekstran kruron reen en lunon, klinante vian dekstran brakon en vicon.
Alportu la dekstran genuon kaj nun tiri la maldekstran brakon reen en vicon. Daŭrigu la lunge kaj alternajn vicojn por 16 reprezentantoj kaj ŝanĝu flanke.
5 - Rear Delt Flies kun Reversa Diapozitivoj
Vizaĝo de Vosto Delta
Metu paperon, mantukon aŭ Glitantan Diskon sub la dekstra piedo, tenante fortan bandon en ambaŭ manoj. Vi eble bezonos ĝustigi vian manieron por pliigi aŭ malpliigi streĉiĝon.
Dum glitante la dekstran piedon reen en reverdan glitantan lunon , malfermu la brakojn al la flankoj, etendante la ŝultrojn. Gliti la piedon reen kaj ripeti por 16 reprezentantoj ambaŭflanke.
6 - Unu Armila Rear Flugas
One Arm Rear Flugas
Sur manoj kaj genuoj, tenu unu flankon de la bando en la dekstra mano kaj ekprenu la alian finon per la maldekstra mano. Tenu la dekstran manon en la loko, kiam vi levas la maldekstran brakon rekte al la ŝultro, kiu gvidas la kubuton kaj premas la dorson kaj ŝultron. Alĝustigu lokan lokon por pliigi aŭ malpliigi streĉiĝon. Ripeti por 16 reprezentantoj ambaŭflanke.
7 - Flanka Paŝo Supre Premi
Flanka #Pa? O Akkuzi kun Superhead Gazetaro
Metu bandon sub ambaŭ piedoj (vi volas lumon ĉi tie) kaj tenu la manlibrojn en ambaŭ manoj super la ŝultroj, kubutoj klinitaj.
Elŝaltu dekstre en ŝviton kaj, kiam vi paŝas la piedojn kune, premu la brakojn superflanke. Daŭrigu por 8 reprezentantoj al unu flanko kaj 8 rekompencoj al la alia.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Kun la bando sub ambaŭ piedoj, pinto de la koksoj ĝis la dorso estas ebena kaj paralela al la planko.
Vi eble bezonos bukli la grupon ĉirkaŭ viaj manoj por pli da streĉiĝo ĉi tie.
Bendu la kubutojn kaj tiri ilin ĝis la torso. Tenu ilin tie sen movi ilin kaj nun etendi la brakojn malantaŭ vi, elpremante la triceps.
Malsuprenu malrapide kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
9 - Bizops-kuklo
Bizop Rizoj
Staru sur la bando kaj tenu manlibrojn kun palmoj antaŭen. Daŭrigante absojn kaj genuojn iomete klinitajn, fleksi brakojn kaj alporti palmojn al ŝultroj en bicep-buklo. Pozicio piedoj pli larĝe por pli da streĉiĝo. Reiru al komenco kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
10 - Rezisto-Bandaĵoj
Kvadratoj
Staŝu sur la bando per piedoj larĝe larĝa, tenante streĉiĝon sur la bando tenante duon-bicep-kuklon.
Malsuprenu en ŝviton, tenante genuojn malantaŭen, kaj tirante la grupon por aldoni streĉiĝon. Reiru al komenco kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
Tro facila? Aldonu 8 malgrandajn pulsojn ĉe la fundo de ĉiu ŝvelaĵo.
11 - Resistance Band Lunges
Pulmoj
Staŝu kun dekstra kruro antaŭen, maldekstre kruro reen kaj bando pozicion sub dekstra kruro.
Tenante streĉiĝon sur la bando per kliniĝantaj kubutoj, malsupreniri en lunge ĝis ambaŭ genuoj estas je 90 gradoj, antaŭa genuo malantaŭ la piedfingro. Reiru al komenco kaj ripetu 16 reprezentojn sur ĉiu flanko.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Alprenu viajn manojn kaj genuojn kaj envolvu reziston sur la dekstra piedo. Tenu la tenilojn en ĉiu mano kaj komencu la movadon kun la dekstra genuo fleksita kaj fleksi la piedon dum etendante la dekstran kruron rekte reen, elpremante la glutojn.
Alportu la genuon reen kaj ripeti por 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
13 - Rezisto Bando Woodchops
Rezisto Bando Woodchops
Aldonu unu fino de rezisto-bando al fortika objekto (kiel ŝtuparo) apud la planko. Tenu la alian finon kaj prenu kelkajn paŝojn for krei streĉiĝon sur la bando. Vi eble bezonos bukli la grupon ĉirkaŭ viaj manoj plurajn fojojn. Konservante la brakojn rekte, turnu la korpon kaj alportu la brakojn supren en diagonalo dum elpremante la abs. Rotu la koksojn kaj genuojn dum vi turniĝas kaj turnu sin kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
Ŝalti Sidojn.