Ekkapti, Kroĉi, kaj Premi Ekzercojn por la Plena Korpo

1 - Akvumu, Kroĉi kaj Gazetu

Korpigante dinamikaj kaj formitaj movadoj en vian rutinon helpos vin engaĝi vian tutan korpon, konstruante forton, potencon kaj stabilecon. Ĉi tiu ŝvelaĵo, buklo kaj gazetaro estas komuna ekzerco kiu funkcias la krurojn, kernojn, brakojn kaj ŝultrojn en unu dinamika movado. Ĉi tio estas antaŭita ekzerco, kiu postulas forton kaj ekvilibron. Prenu vian tempon kaj komencu kun pli malpezaj pezoj por perfektigi la ekzercon.

1. Tenu meznivelajn pezojn kaj stariĝu dekstre de la maldekstra piedo nur malantaŭ vi, ripozante sur la piedfingro.
2. Akvumas la tutan vojon malsupren, tuŝante la pezojn al la planko, konservante la rektan rektan kaj la abs kontraktita.
3. Kroĉi la pezojn supren en biceps-buklo kaj tiam tenu tiun frizon kaj premu la pezojn supere kiel vi moviĝas al staranta pozicio.
4. Sur la suprena movado, tenu la emfazon sur la dekstra kruro.
5. Malsuprenu la pezojn kaj ripeti la movon por 10-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
6. Kompleta 1-3 aroj.

2 - 360 Planko

Unu el miaj plej ŝatataj korpoj ekzercoj, la tabulo 360 estas malmola kaj iom konfuzanta, ĉar vi ankaŭ staras al plata pozicio kun kelkaj vicoj tie. Ĉi tiu kompona movado funkcias multajn muskolojn, inkluzive de la kruroj, abs kaj reen. Vi devos labori por figuri ĉi tion, do prizorgu ĉi tiun movon kaj komencu sen pezo aŭ malpezaj pezoj, ĉar vi perfektigas vian formon.

1. Tenu pezojn en ĉiu mano kaj turnu maldekstre, plumpante kun la maldekstra kruro (dekstra kruro estas rekta) kaj prenante la pezon en la dekstra mano al la planko. Vi devus esti en la kuŝejo de la koridoro kun la maldekstra brako etendita en vico.
2. Metu la maldekstran manon (ankoraŭ tenante la pezon) kiam vi prenas la maldekstran kruron reen en plankon.
3. Forpuŝu la maldekstran pezon en vico, kaj antaŭeniras la dekstran kruron.
4. Staras supre kaj turnu sin al la dorso de la ĉambro.
5. Ripeti la serion, denove plumpante maldekstre, enirante en tabulon kaj levante la maldekstran brakon en vicon, kiam vi antaŭeniras la dekstran kruron.
6. Al la fino, vi devas antaŭeniri antaŭen, kompletigante unu cirklon de pulmoj, tabuloj kaj vicoj.
7. Kompletigi 4 rondojn antaŭ iri en la alian direkton kaj pulpante per via dekstra kruro unue.

3 - Pieda Knabo

Ĉi tiu funkcia ekzerco estas perfekta por labori la tutan korpon per movado, kiun ni ofte faras ĉiutage - suprenirante kaj malsupren de la planko. Ĉi tiu movado helpos konstrui moveblecon, flekseblecon kaj stabilecon ĉiuj samtempe. Tenante pezon superflanke faras ĝin eĉ pli malfacila, do komencu sen pezo komence ĝis vi sentos moviĝi. Vi ankaŭ volas malplenan kaj plenigitan surfacon por ĉi tiu ekzerco kaj vi eble volas konservi seĝon proksime se vi bezonas helpon suprenirante kaj malsupren. Provu labori vian vojon ĝis fari la movadon sen uzi viajn brakojn.

1. Tenu lumon / mezan pezon en la dekstra mano, armu rekte supre super kapo.
2. Reiru al la dekstra piedo en lunon, genuante la tutan vojon al la planko.
3. Prenu la maldekstran kruron reen, genuu ĝis la planko dum daŭre tenas la pezon. Vi nun devas genuiĝi kun la dekstra mano en la aero.
4. Paŝu antaŭen per la dekstra piedo kaj poste la maldekstran piedon por ke vi staru, la pezo ankoraŭ superflanke.
5. Ripeti por 8 reprezentantoj kaj poste sxaltu la pezon aliflanke kaj faru la movon komencantan per la maldekstra kruro por 8 pli da regantoj.

4 - Deadlift kun Legaj Etendoj kaj Supre Premi

Ĉi tio estas granda tuta korpo movado, kiu funkcias la hamstrings , glutoj, kokso-flexoroj , kvadroj , bicepoj kaj ŝultroj, ĉiuj en unu fluanta movado. Konservi vian ekvilibron estas la plej granda defio, do komencu sen pezoj por malhelpi la movadon kaj praktiki ĉiun parton de la movado mem antaŭ ol meti ilin ĉiujn kune.

1. Tenu pezojn antaŭ la femuroj kaj metu vian pezon sur la maldekstra kruro.
2. Konsiletu el la koksoj kaj malsupreniri la pezojn al la planko (reen rekta) dum levante la dekstran kruron rekte ekstere al vi al koklivelo, piedo fleksita.
3. Levu reen supren dum svingante la dekstran kruron antaŭen, fleksante la genuon al koksa nivelo, kiel vi faras biceps-buklon.
4. Etendu la dekstran kruron tiel rekte kiel vi povas, dum vi premas la pezojn superflanke.
5. Malsupra kaj ripetu, daŭrigante per la mortiga, etenda etendo kaj premas por 8-10 reprezentantoj sur la maldekstra kruro antaŭ ripeti dekstre.

5 - Pushup Plank and Row

La streĉa planko kaj vico estas komuna ekzerco celanta multajn muskolojn inkluzive de la brusto, ŝultroj, triceps, reen kaj kerna. Kombinante malrapidan baton per vico, vi funkcios ambaŭ la keston kaj la dorson dum konstruado de potenco, forto kaj ŝparado de tempo. Ĉi tio estas malfacila ekzerco, do komencu kun pli malpezaj pezoj kaj modifi per ekzercado sur la genuoj se necese. Vi povas fari ĝin pli malfacila per tio ĉi movado sur la planko. Uzu heksajn pezojn aŭ aliajn tipojn de pezoj, kiuj ne ruliĝos reen kaj antaŭen.

1. Enpremu pozicion en paŝo aŭ levita platformo per manoj, kiuj frapas dumbbellojn pri ŝultro-larĝa aparte.
2. Malsuprenu en mallarĝan kroĉiĝon, tenante la malantaŭan ebenon kaj la abs.
3. Premu en plankon kaj tenu breve.
4. Laborante por teni viajn koksojn malsupren kaj kvadratiĝi al la planko, tiri la dekstran pezon en vico.
5. Malsupra kaj ripetu, alternante vicoj sur ĉiu flanko por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
6. Vi povas preni viajn piedojn pli larĝe por pli stabila fundamento.

6 - Deadlift Row kaj Squat

La mortiga vico kaj kvadrato estas bonega tempo-ekzercado. Vi komencas kun mortvalo, kiu fiksas la martelojn, glutojn kaj malaltan dorson, sekvitan per vico, kiu celas la littukojn. Post tio, vi aldonas ŝviton kun antaŭa leviĝo, kiu okupas la kvadratojn kaj la ŝultron, farante ĉi tiun grandan tutan korpan ekzercon. Se vi havas malantaŭajn problemojn, vi eble volas eviti la antaŭan leviĝon dum la akvofalo, kiu povas kaŭzi malkomforton.

1. Tenu mezan pezon en ambaŭ manoj kaj pinto de la koksoj, tenante la malantaŭan ebenon, en mortigan .
2. Je la fundo de la movado, tiri la pezon supren, fleksante la kubutojn kaj alporti ilin al la torso-nivelo laŭ unu vico.
3. Malsuprenu la pezon kaj fleksu la genuojn, levante la pezon ĝis la ŝultro. Akvumu kiel eble plej malalte, tenante la genuojn malantaŭ la piedfingroj.
4. Staras supre, malsupreniras la pezon kaj ripetas la mortigan, vicon kaj kverelas por 1-3 aroj de 8-12 reprezentantoj.

7 - Ununura Brako-Skatolo kaj Svingo

La sola brako kurbigas kaj svingas bonegan tutan korpon, kiu funkcias la koksojn, femurojn, glutojn, brakojn kaj korojn. Se vi uzos pli pezan pezon, ĉi tiu movado ankaŭ levos vian koron-ritmon, farante ĉi tiun grandan varman ekzercon. Ĉar ĉi tio estas dinamika ekzerco kiu uzas momentumon, praktiku la movadon per pli malpeza pezo kaj certigu, ke vi engaĝos la abs por eviti damaĝi vian dorson.

1. Staru kun la piedoj kokso-larĝa aparte kaj tenu pezon en la dekstra mano.
2. Akvumu malsupren, tenante la dorson rekte kaj la abs, kaj svingante la pezon inter la genuoj.
3. Kiam vi staras, balancas la pezon super la kapo, tenante la brakon rekte.
4. Malsuprenu la pezon kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.

8 - Single Arm Clean kaj Gazetaro

La sola braka pura kaj gazetaro estas tuta korpo-ekzerco fokusanta sur la malsupra korpo, la kerno, kaj la ŝultroj. Farinte ĉi tion movi unu brakon samtempe, la kerno devas labori eksterordinare malfacile teni vian korpon ekvilibrigita kaj la kombinaĵo de movadoj atingas vian korpon kaj vian korpon varmigas. Se vi havas problemojn de ŝultro, vi eble volas salti ĉi tiun ekzercon aŭ simple fari la movon kun superpremita gazetaro.

1. Staru per piedoj kokso-larĝa aparte, tenante pezon en la dekstra mano.
2. Kroĉu malsupren tuŝante la pezon de la planko kaj tenante la rektan rektan manieron kaj la genuojn malantaŭ la piedfingroj.
3. Push reen, trenante la pezon supren en unu brakon vico.
4. En glata movado, fluu la kubuton malsupren kaj pezu kaj premu la pezon superflanke.
5. Malsuprenu la pezon kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.

9 - Rear Lunge Kun Duobla Brako-Vico

La malantaŭa lumo kun duobla brako vico estas kompona movado, kiu savas vin tempo laborante la glutojn, koksojn kaj musojn tiel kiel la dorson. Kun ĉi tiu ekzerco vi paŝas reen en rektan kruron kaj tiri la brakojn en vicon, celante la litojn. Se vi havas pli malaltajn problemojn, vi eble volas salti ĉi tiun ekzercon aŭ uzi pli malpezajn pezojn.

1. Tenu pezojn en ĉiu mano kaj paŝu reen kun la dekstra kruro en ariergardon. La malantaŭa kruro devas esti rekta, la antaŭa genuo malantaŭ la piedfingro.
2. Konsilon el la koksoj, tenante la malantaŭan ebenon, kaj tiri la kubutojn supren al torso nivelo en vico.
3. Malsuprenu la pezojn kaj reiru al komenci pozicion kaj ripeti ĉiujn reprezentojn antaŭ ol ŝanĝi flankoj.
4. Kompleta 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.

10 - Flanka Luno Kun Triceps Etendo

La flanka lumo kun tricepsa etendo estas bonega tempo-ekzercado, permesante al vi labori la malsuperan korpon kaj la triceps en unu dinamika ekzerco. La ŝlosilo al ĉi tiu movado estas paŝi larĝe en la flankon, kaj sidiĝas reen en la kalkanon por celi la glutojn, etendante la brakon al la flanko.

1. Komencu la movon kun la piedoj kune, tenante pezon en la maldekstra mano kun la kubuto klinita.
2. Prenu larĝan paŝon dekstre en flankon. Via maldekstra kruro devas esti rekte kaj via dekstra kruro klinita (piedo alfrontanta antaŭen).
3. Sidu en la kalkanon de la dekstra piedo kaj klinu iomete antaŭen (reen plata) kiam vi rekte dekstren la maldekstran brakon, etendante ĝin al la flanko.
4. Bendu la brakon kaj paŝu reen al la komenca pozicio, kompletigante ĉiujn reprezentojn antaŭ ŝalti flankoj.
5. Kompleta 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.

11 - Burpee kun Renegade Row

Se vi volas labori multoblajn muskolojn, ricevante bonuson cardio, ĉi tiu ekzerco estas bonega elekto. Ĝi kombinas burpeon, plankon, dumbbells vicojn kaj bentknee mortpluon por kompleta, tuta korpo-ekzerco. Rimarko : Ĉar vi levas pezojn, kiel vi staras, via malalta dorso estas vundebla. Konservante vian malaltiĝon kaj vian torson rekte (ne rondigita) povas helpi protekti vian dorson. Komencu kun malpezaj pezoj praktiki aŭ konservi la pezojn sur la planko anstataŭ elekti ilin kiel modifon.

1. Staru per kruroj larĝe kaj tenu pezojn en ĉiu mano.
2. Kliniĝu malalte al la planko, tenante la koksojn malsupren, la torson rekte kaj la ŝultrojn reen.
3. Metu la pezojn sur la plankon inter viaj piedoj kaj paŝon aŭ saltu reen al larĝa sinteno.
4. Tenu tiun pozicion, manojn tenante la pezojn, kun la kruroj rektaj aŭ la genuoj sur la planko (modifita).
5. Alternu dumbbell vico sur ĉiu flanko, tenante la koksan kvadraton al la planko.
6. Saltu aŭ paŝu la piedojn en larĝan sintenon ĉe ĉiu flanko de la pezoj, memorante svingi tre malaltan (denove reen rekte, koksojn reen) por preni la pezojn, kiel vi staras.
7. Evitu rondi la dorson.
8. Lasu la pezojn sur la planko la tutan tempon por modifo.
9. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

12 - Flanka Luno kun Upright Row

Ĉi tiu funkcia ekzerco estas perfekta por labori kaj la pli malaltan kaj supran korpon en unu dinamika ekzerco. La ŝlosilo estas fokusigi la formon kun la flanka lumo, certigante vin sendi la koksojn reen kaj eviti meti tro da premo sur la genuo. Konservu la movadon malrapida kaj kontrolita kaj paŭzi kun ĉiu ekzerco. Komencu kun pli malpeza pezo aŭ sen pezo praktiki antaŭ iranta tro peza.

1. Komencu kun piedoj kune, pezoj mane.
2. Prenu larĝan paŝon dekstren kaj fleksu la genuon al flanka luno.
3. Paŭzi por momento kaj certigu, ke via maldekstra kruro estas rekta, fingroj fingrante antaŭen, koksojn reen kaj reen rekte.
4. Fokusu enpuŝante en la kalkanon, kiam vi paŝas la piedojn kune.
5. Faru rektan vicon, kunportante la kubutojn ĝis ŝultro-nivelon, pezojn ĉe kesto.
6. Malsuprenu la pezojn kaj poste faru la flankon de la maldekstra flanko.
7. Ripeti la tutan serion por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

13 - Pivotaj kudroj kaj kuklo kun glitanta disko

Ĉi tiu ekzerco estas unu el miaj plej ŝatataj por labori kaj la supra kaj malsupra korpo. Vi uzas la Glitantan Diskon, aŭ papero, sub unu piedo por pivotigi la korpon en moviĝantan ŝtonon kaj, kiam vi revenos, vi ricevas la biceps per unu armita buklo. Ĉi tio certe provos vian kunordigon kaj ekvilibron, ankaŭ.

1. Staŝu kun la maldekstra piedo sur Glitanta Disko, papero aŭ mantuko (se vi havas malmolajn etaĝojn).
2. Komencu en akcelita pozicio, la dekstra mano tenanta dumbbellon.
3. Pivotu sur la Glitanta Disko kaj prenu la dekstran piedon reen en malaltan kvanton, pendigante la pezon malsupren.
4. Pivotu denove, kunportante la maldekstran piedon reen en frontajn ŝvitojn, kurinte la dekstran brakon en bicolon.
5. Ripeti alternante pivoton kun pivota buklo por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj kaj ripeti sur la alia flanko.
6. Certigu, ke vi tenu la torson vertikale, la absĉerpiĝu kaj sendu la koksojn reen kiel vi premas por eviti la genuojn.

14 - Akvumas kun Suprema Gazetaro

La akvofalo kun suprega gazetaro estas bonega tempo-ekzercado por la supre kaj pli malalta korpo samtempe. Ĉi tiuj movoj funkcias bone kune, permesante al vi nature transiron de ŝvebado en superan gazetaron.

1. Staŝu per piedoj pri hip-distanco aparte.
2. Tenu pezojn nur super la ŝultroj, kubutoj klinitaj kaj palmoj unuflanke.
3. Konservante la pezojn ŝvebante super la ŝultroj, malsupreniru en ŝviton.
4. Tenu la torson rekte, la abs kontraktita kaj sendu la koksojn reen por protekti la genuojn.
5. Povu en la kalkanojn stari kaj premi la pezojn superflanke.
6. Malsuprenu la pezojn kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

15 - Flanka Skatolo al Arnold Gazetaro

Ĉi tiu estas unu el tiuj ekzercoj, kiuj ne aspektas multe ĝis vi efektive provos ĝin. Tiam vi rimarkas kiom muskolaj grupoj ĉi tiu funkcias, inkluzive de la malsupra korpo kaj la ŝultroj.

1. Komencu kun la piedoj kune, pezojn antaŭ la brusto kun la palmoj alfrontantaj.
2. Elŝaltu dekstre en ŝviton dum vi premas la pezojn superkoste, turnante ilin por ke la palmoj alfrontu.
3. Rotu la pezojn reen kiel vi paŝas kune.
4. Ripeti sur la alia flanko, alternante flankoj por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
5. Por vera defio, provu salti la ŝviton anstataŭ preterpasi.