Ĉu viaj koksaj flekseksoj transprenas viajn aberojn?
Se vi prenas klasojn de Pilates aŭ kongruaj klasoj, vi eble aŭdos la frazon: "Restu ekstere de viaj kokso-flexoroj". Kion tio signifas? Kaj ĉu vi povas fari ĝin?
Kiuj estas la Hip Flexors kaj Kion Ili Faras?
La kokso-flexoroj estas grupo de muskoloj, kiuj kunigas la femuron kaj trunkon de la korpo kune. Vi uzas viajn kokajn fleksekojn en multaj ĉiutagaj agadoj kiel marŝado, paŝado, kaj fleksado.
Teknike, la kokso-flexoroj estas la iliako, psoas plej granda , pektino, rekta femoris, kaj sartoriaj muskoloj. Evidente, ni bezonas niajn kokso-flexorojn. Sed ni kutime ne bezonas ilin tiel same kiel ni uzas ilin en abercoj .
Hip Flexors Prenas Ab Workouts Se Vi Ne Estas Zorgema
Jen la problemo: Kiam ni ekzerblas celi la abs, kiel ni faras en Pilates, ni faras ekzercojn, kiuj malpliigas la distancon inter nia femuro kaj trunko - pensas sidiĝojn, ruliĝojn , krurojn . La kokso-flexoroj estas forta grupo de muskoloj, kaj ili provas transpreni. Ni finas laborante niajn koksajn fleksekojn pli ol niajn abdominalajn muskolojn! Ĉi tiu estas unu el la manieroj, kiujn vi povas fari 500 sidlokoj kaj ne havas unu el ili vere celu vian abs.
Ĉu vi scias la specon de sidlokoj, kie vi metas viajn piedojn sub io, kio tenas ilin malsupren kaj faras tutan grupon da sidlokoj kun preskaŭ ebena reen? Ĉu vi divenas? Plejparte kokso-flexoroj. Pilates homoj kuras la saman riskon kun la multaj fleksiĝoj (antaŭenpuŝaj) ekzercoj, kiujn ni faras.
Kiel Mi Forprenas Miajn Hip-Flexorojn?
La respondo ne estas simpla. Multaj de ni devas labori senĉese sur la kokso flexor-kutimo. Por unu afero, vi vere ne povas lasi la kokso-flexorojn tute ekster la plej multaj ekzercoj. Ili ankoraŭ estas grava parto de la bildo. La ideo estas akiri la abs implikita tiom multe kiel vi povas kaj teni la kokso-flexorojn transpreni.
Nia unua defenda linio ĉiam konscias. Kiam vi faras Pilates aŭ aliajn fokusajn laborojn, atentu viajn abdominarajn muskolojn. Komencu eltrovi por vi mem kio sentas kiel abs kaj kio sentas kiel kokso-flexoroj . Ĝi povus helpi vin familiarigi vin kun la abdominalaj muskoloj kaj iliaj funkcioj. Labori ankaŭ per konsciaj pri kiel super la pelvo povas porti la kokso-flexorojn en ludon.
Trouble Signoj por Fortaj Hipaj Flexiloj kaj Malbona Abs
Malalta malantaŭa doloro kaj doloro en la groin-regiono povas esti signoj, ke vi estas malforta en la abs kaj super-uzado de viaj kokso-flexoroj. Alia aŭtoveturejo ne povas teni viajn piedojn kaj krurojn kiam vi sidas aŭ ruliĝas. Ĉu vi vidas la logikon en tiu? Kio okazas ĉi tie estas, ke la abs ne sufiĉas por fari ilian supran kuntiriĝon, sed ni diris al la korpo, ke la kofro kaj femuro pli proksimiĝu kune, do la kokso-fleksiloj transprenas, kaj la piedoj flugas . (Tight hamstrings ankaŭ okupas rolon)
La alia flanko de kokso-flexio estas kokso-etendo. Gravas havi la muskolojn de kokso-flexio kaj koksa etendo laboras kune ekvilibrigita, kaj multaj el ni havas malfortajn kokajn etendojn.
4 Pilates-Ekzercoj por Pliigi Konsciencon kaj Ekvilibron Ab kaj Hip Flexor Uzo
Ĉi tiuj bazaj ekzercoj de Pilates povas helpi pliigi konscion kaj starigi la fundamenton por abdominaj fortoj kaj korpaj mekanikoj, kiuj ekvilibrigas ab kaj hip-flexor-uzon:
- Foldoj de la kneŝoj : En faldaj genuoj, ni uzas la abdominalajn muskolojn por stabiligi la pelvon tiel ke ni povas senti la subtilaĵojn de la kokso-flexoroj ĉe la laboro. En genuaj faldoj, ni ankaŭ provas konservi niajn grandajn muskolojn, kiel la kvadratoj de la femuro, el la ekzerco tiom multe malpli.
- Kesto Lift : Kesto levilo okupas la tutan abs, sed ĝi sentas pli kiel supra ab-ekzercado. En ĝi, ni stabiligas la pelvon en neŭtrala pozicio kaj movas nur la supran korpon en izolado. Viaj koksoj kaj kruroj devas resti ankoraŭ kaj ne kroĉu. Se la kokso-flexoroj komenciĝos malhelpaj, vi eble sentus, ke viaj genuoj volas tiri al via brusto aŭ fortikaĵo en la galo kaj femuro.
- Subtenata Rula Reen : Ĉi tiu ekzerco invitas profundan abdominan kapon. Ĝuste, vi sentas tiujn abs. Kiel vi komencas ruliĝi reen, Vi povus senti punkton kie la kokso-flexoroj volas ekpreni la movadon. Vi povas senti tion, kiam vi pligrandigas vian femuron. Dum vi ruliĝos, la kokso-flexoroj devos fari iom da stabiligilo, sed provu subteni fokuson sur ruliĝado kaj kontrolado de la abs. Pensante akiri iun spacon inter la supro de la femuro kaj la pli malalta abs povas helpi.
- La Cent Modifitaj : La plena cento vokas la etendojn de la kruroj. La kokso-flexoroj ofte vidas, ke kiel alvoko al super-agado. Labori kun la cent en modifita pozicio kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko, aŭ kruroj en tablo supro . Tiel vi povas koncentriĝi uzante la abdominales.
Dum vi laboras pliigante vian konscion pri la rilato inter la abs kaj la kokso-flexoroj, vi malkovros, ke ekzistas reciprokeco laŭ unu aro de muskoloj farante stabiligi la kofron aŭ pelvon dum la alia aro moviĝas. Kion ni volas atingi estas muskola ekvilibro, pli bona funkciado, kaj finfine pli da elektoj pri kiel ni moviĝas.