La cent estas klasika ekzerco de Pilates . Oni petos vin plenumi ĝin dum la komenco de preskaŭ ajna klaso de Pilates, kiujn vi prenos.
La cento estas dinamika varmigo por la abdominales kaj pulmoj. Ĝi postulas, ke vi kunordigas vian spiron per la movado kaj estu forta kaj gracia samtempe. Ĝi estas defias, sed la cent estas facila ekzerco por modifi.
Vidu la konsiletojn ĉe la fino de la ekzerca priskribo por modifaj ideoj.
Paŝoj por la Pilates Cent-Ekzerco
- Lie sur via dorso kun viaj kruroj klinitaj en tablo supro pozicio kun viaj briloj kaj maleoloj paralelaj al la planko.
Inhalo .
- Exhale : Alprenu vian kapon per via mentono kaj, uzante viajn abdominalajn muskolojn, bukli vian supran kolumno de la planko ĝis la bazo de viaj ŝultroj. Tenu la ŝultrojn deslizante kaj engaĝitaj en la dorso. Via rigardo estas malsupren en la fiksaĵon de la abs .
Restu ĉi tie kaj inhale .
- Exhale : Al la sama tempo, profundigu la tiron de la abs kaj etendu viajn brakojn kaj krurojn. Viaj kruroj atingas, kie la muro kaj plafono renkontas vin. Vi povas ĝustigi ilin pli alte, se necesas, aŭ malpli por pli progresinta laboro.
Viaj kruroj nur devas esti tiel malaltaj kiel vi povas iri sen skuado kaj sen la malsupra spino, kiu eliras el la mato.
Viaj brakoj etendas rekte kaj malaltan, nur kelkajn centimetrojn de la planko, kun la fingraj fingroj atingantaj la malproksiman muron.
- Tenu vian pozicion.
Prenu kvin mallongajn spiradojn kaj kvin mallongajn spiradojn (kiel englutado kaj eksplodo). Dum tio farante, movu viajn brakojn laŭ kontrolo supren kaj malsupren - malgranda sed dinamika pumpado de la brakoj. Certigu, ke viaj ŝultroj kaj kolo malstreĉiĝu. Ĝi estas la abdominalaj muskoloj, kiuj devus fari la tutan verkon.
- Faru ciklon de 10 plenaj spiroj. Ĉiu ciklo havas kvin mallongajn spiradojn kaj poste kvin mallongajn spiraĵojn.
La brakoj bombo supren kaj malsupren-proksimume 6-colo ĝis 8-coloj pump-en unison kun via spiro. Konservu vian absilon, vian dorson plata sur la planko, kaj vian kapon etendon de via dorso, kun la rigardo. Spirado granda estas grava. Spiru en vian dorson kaj flankon. Se ĉi tio ne konas vin, praktiku vian flanka spirado .
- Fini: Tenu vian vertebron kurbigita kiam vi genuiĝas al via kesto. Graspu viajn genuojn kaj rulu vian supran kolumnon kaj kapo malsupren al la planko. Prenu profundan spiron enen kaj eksteren.
Konsiletoj por la Pilates Cent
- Modifi la centon : Vi povas konservi viajn krurojn en tabloko . Vi povas ankaŭ fari la ekzercon kun viaj genuoj fleksitaj kaj la piedoj plataj sur la planko, levante nur la supran korpon.
- Homoj kun superaj dorso kaj kolo-aferoj povas fari ĉi tiun ekzercon per la kruroj etenditaj aŭ tabloj, sed la kapo malsupren sur la plankon.
- Por fari cent pli desafiante: Malsupru viajn krurojn, sed ne malaltigu viajn krurojn, kie vi povas kontroli la movadon. Ne lasu vian vertikalon senŝeligi de la planko kiel vi malhelpas la krurojn.
- Daŭrigu rafini vian formon kaj plibonigi vian Pilatescenton .