Alineamiento, Forta Abs, kaj Reenaj Muskoloj Subtenas la Kukon
Dolora kolo, kolo doloro kaj streĉiĝo en la kolo kaj ŝultroj ne estas nekutimaj plendoj pri Pilates- komencantoj. Legantoj eĉ skribis al mi petante kolo plifortigantajn ekzercojn por helpi ilin preterpasi la dolora koloran etapon. Dum la kolo-muskoloj sufiĉe fortaj faras faktoron, malforta kolo ofte ne estas la ĉefa kaŭzo de kolo en Pilates.
Kiam la kolo kaj ŝultroj ne estas taŭge subtenataj en ekzerco, ili prenas multe da la laboro. Malfortaj abdomaj muskoloj, malfortaj malantaŭaj muskoloj, kaj malriĉa alineo estas verŝajne kulpaj. La abdominales, reen kaj vicigo devas labori kune por krei la stabilecon en la kofro kiu liberigas la kolon. Kompreneble, se vi havas konstantan dorson kaj koloran doloron aŭ plimalboniĝas, vi devas labori kun sanitara provizanto kaj rigardu al aliaj kaŭzoj.
Jen ni rigardos la faktorojn, kiuj kontribuas al streĉado de la kolo en regula regula ekzercado de Pilates kaj kion vi povas fari por remedigi tion.
Via kolo bezonas la subtenon de Forta Abs
En Pilates, ni faras multajn ekzercojn, kie ni estas sur niaj dorsoj, forigante niajn kapojn, aŭ reiras ilin al la mateno. Kesto leviĝo , cent kaj ruliĝi estas ekzemploj de ĉi tiuj specoj de ekzercoj. Ĉe iu punkto, viaj abdominalaj muskoloj devas esti vere fortaj por subteni vian supran korpon kontraŭstari la tiron de graveco, kiam via rilato al la etaĝo ŝanĝas.
Se viaj abdominalaj muskoloj ne faras multe da laboro, la kolo muskoloj streĉas, pli penante ol ili devus. Plue, se la kolo-muskoloj estas vere malfortaj kaj ne povas subteni la kapon kaj la kolon, tiam la ostoj ne estas subtenataj kaj povas konduki preter doloro kaj streĉiĝo al muskola streĉiĝo kaj misaligno de la vertebroj.
Evoluanta Abdominan Forton
Du rilataj praktikoj helpos vin evoluigi la forton kaj kunordigon vi bezonas por viaj abdominalaj kaj kolo muskoloj labori kune por subteni vian kapon. Unue, kolo kaj ŝultra streĉiĝo ofte estas kronikaj kutimoj. Ni uzas ĉi tiujn muskolojn eĉ kiam ni ne bezonas. La resanigo por tio povas esti tiel simpla kiel pliigita konscio. Rimarku, foriru, kaj metu la penadon, kie ĝi apartenas, en la abs. Due, la kolo muskoloj faros laboron, sed vi devas disvolvi la kernan abdominalan forton, kiu permesos al la abdominalaj muskoloj malpezigi ekstra premo sur la kolo muskoloj.
Pilates-ekzercoj estas ĉio pri kreado de fortaj abdominalaj muskoloj kaj entuta kora forto . La unua afero, kiun vi devas scii, estas kiel forigi malĝuste viajn abdominarajn muskolojn ĉar ĉi tio preskaŭ ĉiam estas la subtena movado, kiu okazas antaŭ io ajn alia. Unufoje vi havas tion, ni uzas multajn antaŭenpuŝajn (fleksajn) ekzercojn por fokusigi pliigi la abdominalan muskolon.
Fari certe, ke via abs laboras dum ekzerco estas tre grava, sed se vi suferas koloran doloron, vi eble bezonos modifi viajn ekzercojn, kiel vi konstruas forton kaj liberigas koloran kaj ŝultran streĉiĝon.
Jen kelkaj manieroj por modifi ekzercojn por protekti vian kolon:
- Ne longe tenu vian kapon. Tuj kiam la koloj muskoloj transprenas, vi eble ankaŭ metos vian kapon malsupren kaj supreniru, engaĝante la abs por la lifto.
- Se vi ruliĝos, ĉesu, kiam la kolo kaj ŝultroj streĉiĝos, reiru iom kaj poste retenu vian abs funkcii ĉi tiun fojon. Vi eble ne ruliĝos laŭ la tuta vojo; simple movu vian limon kaj reen. Vi fariĝos pli forta kaj iros plu kun praktiko.
- Metu viajn manojn malantaŭ via kapo por malpeza subteno (kubutoj ekstere).
- Kiam la kruroj estas etenditaj, levas ilin aŭ bendu ilin al la tablo-pozicio por forpreni la abs, ĝis ili fariĝos pli fortaj.
Praktiko Uzanta vian Abs por Subteni Vian Kukon:
- Kesto Levita
- Subtenata Rolveturo
- Pilates Komencaj Ekzercoj
- The Flat Ab Series (por pli da defio)
Via kolo bezonas la subtenon de fortaj malantaŭaj muskoloj
Viaj abdominalaj kaj malantaŭaj muskoloj funkcias kune por subteni vian dorson kaj kolon. Kiam ni daŭras longan vertebron kiel ni faras en Pilates-ekzercoj, ni petas la subtenon de malantaŭaj etendaj muskoloj. Kiam tiuj ne laboras por ni, ni ricevas ekstran streĉiĝon en niaj ŝultroj kaj koloj. Ĉi tio estas vera, kiam ni faras ekzercojn, kiuj estas antaŭen kliniĝantaj, reen kliniĝantaj aŭ en neŭtrala dorso . Por plifortigi la malantaŭajn etendajn muskolojn, ni faras ekstran reen kliniĝantajn ekzercojn kiel cigno, naĝado kaj la pli progresinta, duobla kruro .
Por protekti vian kolon kiam vi faras plilongajn ekzercojn, vi devos okupi vian absilon kaj ekkompreni vin por helpi vin uzi viajn dorsonajn muskolojn por levi kaj subteni vian supran korpon kaj kapo anstataŭ levante per la kolo kaj ŝultroj. Ĉi tio estas vera la tuta tempo, sed se vi havas koloran doloron vi eble pli sentis ĝin en ekzercoj kiel naĝado, kie vi kuŝas antaŭen kaj levante la supran korpon for de la mato.
Modifoj, kiujn vi povus uzi por reenproduktaj ekzercoj, estas similaj al tiuj, kiujn ni parolis pri la fleksaj ekzercoj: uzu pli malgrandan gamon de moviĝo, reduktu la fortikan tempon por la ekzerco kaj ĉesu, kiam vi ne havas la kernan subtenon, kiun vi bezonas. por daŭrigi. Alia konsilo estas, ke la armiloj supre aldonas ekstran pezon kaj malfacilaĵon por ekzerci. Ekzemple, naĝado estas pli malfacila ol duone cigno ĉar la brakoj estas etenditaj. Se vi havas koloran doloron, provu konservi viajn brakojn per viaj flankoj aŭ uzi ilin por lumo subteno, kiel ni faras kun duono cigno.
Konservu vian kapon en linio kun via spino:
- Duona Cigno (rimarku kiom bela la alineo estas en la foto, kiu iras kun ĉi tiuj instrukcioj)
- Naĝado
Praktiki Bonan Alinecon
Via kapo kaj kolo devas esti vicigitaj kiel naturaj etendoj de via spino. Rompante la linio ĉe la kolo estas unu el la plej facilaj manieroj forstreki ekzercon kaj akiri koloran doloron. Ĉi tio povas aspekti kiel malantaŭa kapo de la kapo, kiam vi faras plilongajn ekzercadojn, aŭ ŝovas la mentonon tro malproksime en antaŭen kliniĝantaj ekzercoj aŭ malfiksiĝante tro malproksime al la flanka flanko.
Kiam la spino estas en ĝi natura, neŭtrala pozicio kiel ĝi estas kiam ni sidas, staras kaj faras multajn Pilatajn ekzercojn, la oreloj devas esti ĝuste laŭ la ŝultroj. Kiam vi ŝanĝos tiun alinecon por antaŭenpuŝi kurbiĝintajn ekzercojn kiel muro-rolon aŭ centon, la kapo bezonas iomete antaŭeniri por resti laŭ la intenco por kurbigi la vertebron. (Vidu kaplokon .)
Kiam ni reen kurbigas ekzercojn, ni volas ke la kolo etendiĝu kiel parto de la linio de la longa spino. Ni ne volas, ke la kapo flanklasu, kio estas tendenco, ke multaj homoj havas tion, kio kaŭzas koloran streĉiĝon. Ekzemple, homoj ofte havas la bezonon rigardi supren kiam faranta etendajn ekzercojn kiel naĝado aŭ eĉ unu sola kruro. Kion vi vere volas fari, pensu pri energio etendanta la supron de via kapo, por ke la senso de longo tra la vertebra helpo helpu vin levi, ne la agon preni la kapon aparte. Tiel viaj ŝultroj kaj kolo ne tro multe okupiĝas.
Konservu vian kapon en linio kun via spino:
Estas pli manieroj modifi ekzercojn por helpi malpezigi streson sur la kolo. Ekzemple, kiam la abso ne estas sufiĉe forta por teni la krurojn rekte, kiel ni faras en multaj ekzercoj, la kolo kaj ŝultroj provas salti. Se vi havas koloron kiam vi faras Pilates aŭ poste, bonvolu labori kun Instruisto de Pilates, kiu povas helpi vin kun viaj apartaj movaj ŝablonoj.