1 - Naĝado ĉe la Komenca / Intera Nivelo
Naĝado estas amuza ekzerco, sed ĝi ankaŭ estas sufiĉe malfacila ĉar ĝi alportas ĉiun parton de la korpo en ludon. Por sorto, naĝado ankaŭ estas facile modifi.
Naĝado faras grandan nombrilon por la multaj Pilates Mat-ekzercoj, kiuj postulas antaŭen fleksiĝon.
- Metu vian stomakon per la kruroj rekte kaj kune.
- Tenante viajn ŝultrojn en vian dorson kaj viajn ŝultrojn for de viaj oreloj, etendu viajn brakojn rekte superen.
- Forprenu vian abs por ke vi levas vian ventron butonon for de la planko.
- Elirante el la centro, etendu viajn brakojn kaj krurojn tiom malproksime en kontraŭaj direktoj, ke ili nature eliras el la planko. Samtempe, atingu tiom da longo en via spino, ke via kapo moviĝas supren de la mato kiel etendo de la atingo de via spino. Tenu vian vizaĝon malsupren al la mato; Ne klinu vian kolon.
- Daŭre atingu viajn brakojn kaj krurojn tre longe de via centro, kiel vi alternas dekstran brakon / maldekstran kruron, tiam maldekstren brakon / dekstran kruron, pumpante ilin supren kaj malsupren en malgrandaj pulsoj.
- Kunordigu vian spiron per la movado por ke vi spiradu por kalkulo de 5 piedoj kaj atingu kaj ekstere por kalkulo de 5.
- Atendu, vi sentas, ke vi simulas naĝadon!
- Faru 2 aŭ 3 ciklojn de 5 kalkuloj de movado kaj spirado, kaj 5 grafoj moviĝas kaj spiras.
2 - Konsiletoj kaj Modifoj
Konsiletoj
- Konservu ĉion longa, longa, longa, atinganta de via centro.
- Tenu vian kapon kaj kolon funkcii kiel etendoj de via kolumno kaj ne rompu la linion ĉe la kolo.
- Protektu vian pli malantaŭan dorson per tenado de via vostumo moviĝanta al la mato.
- Se la spira ŝablono estas tro komplika komence, lasu ĝin.
Modifoj por Naĝado
- Provu labori kun nur la supro aŭ malsupra duono de via korpo. En la supra bildo, Susie laboras nur la supran duonon de ŝia korpo dum ŝi ankrumas la movadon tenante ŝian ventron levita kaj vostobono moviĝanta al la mato.
- Tiuj kun superaj dorso kaj kolo-demandoj eble volas labori nur la malsupran duonon de la korpo.
- Provu teni vian frunton sur la maton kaj laborante nur la krurojn. Reziru ĉiun kruron el longa, unu samtempe, sufiĉe sufiĉe, ke ili levas nur unu colon aŭ du el la mato. Unufoje vi estas komforta kun tio, provu fari la alternajn krurajn movadojn pli rapide.