Ni bonŝancas havi la fotojn kaj bazajn instrukciojn por ĉi tiu Pilates-seĝo- entrenado por la pli malalta korpo, alportita de la instruisto Pilates Kevin Bowen. Kevin estas la kunfondinto, pasinta Prezidanto kaj iama Plenuma Direktoro de la Pilates Method Alliance (PMA), same kiel la iama Direktoro pri Edukado por Peak Pilates, dividado de Mad Dogg Athletics. Kevin estas PMA-certigita Pilates-instruisto PMA CPT. Li instruas, kondukas daŭrigajn edukadiejojn kaj Pilates instrukcilitan trejnadon tra Usono kaj eksterlande.
En ĉi tiu ekzerco, Kevin pruvas sur la MVe Pilates-seĝo , moderna adapto de la tradicia seĝo de Pilates. Vi devus fari la plej grandan parton de ĉi tiu ekzerco en iu seĝo, kiun vi havas, inkluzive de la seĝo Malibu Pilates. Ĉar printempa streĉiĝo varias en malsamaj Pilates-seĝoj, vi devos juĝi viajn agordojn mem. Ĝenerale, ĉi tiuj ekzercoj estas faritaj per mez-alta fikso.
Kelkaj punktoj por via laboro: Kvankam ĉi tio estas pli malalta korpo-entrenado, vi laboras de via kerno kaj via tuta korpo estas implikita. Viaj abdominalaj muskoloj estos engaĝitaj - plilongigos vian spinon kaj levos vian kofron el viaj koksoj por ke ili povu moviĝi pli libere. Memoru uzi la pedalon al maksimuma efiko per restado kontraktata kun la printempo kiam vi liberigas. Rimarku, kiel en multaj ekzercoj Kevin premas siajn manojn en la flankon de la seĝo por helpi plilarĝigi siajn ŝultrojn kaj keston, kaj ankaŭ kunpreni siajn brakojn per sia kerno. *
De Kevin: "Por mia persona laboro, mi emas fari krucigan regimenon, kiu inkluzivas kombinadon kaj funkciadon kun liberaj pezoj kaj maŝinoj en la gimnazio - korpigante, kompreneble, la movadajn principojn de Pilatoj - kune kun mia Pilates-rutino. 3 Tagojn por semajno mi ŝatas utiligi la Wunda-Seĝon ĉe la fino de mia gimnazio-rutino por trakti mian pli bonan korpon kaj ekvilibron. Jen mia praktiko. "
* Kiel kun niaj aliaj instrukciaj ekipaj instrukcioj de Pilates, ĉi tiu pli malalta korpo-laboro kun la Pilates-seĝo estas por subteni Pilates-praktikon, kiu estas instruita per instrukcioj de kvalifikita instruisto de Pilates. La instrukcioj, kune kun kelkaj gvidaj konsiletoj, estas mallongaj - signifas rememori vin pri koregrafio kaj formo.
Memoru, ke la Pilates-seĝo estas fonto-ŝarĝita peco da ekipaĵo. Ĉi tiu malsupra korpo-entrenado progresas en pli progresintajn ekzercojn. Se vi iam sentas senŝanĝe, ĝi estos saĝe salti aŭ modifi la ekzercon.
Malsupra Korpo Laborejo: Siditaj Duoblaj Legaj Bomboj sur la Pilates-Seĝo
Sidu sur la Pilates-seĝon en la centro kaj metu ambaŭ piedojn sur la pieda piedo. La unua piedpieda pozicio estas Pilates V. La kalkanoj estas kune kaj la piedfingroj iomete apartaj. Koncentri vian formon kaj vicigon.
Pumpu la pedalon supren kaj malsupren 10 fojojn.
Gvidilo Konsileto: Tenante la kalkanojn levitajn helpojn kontribui al la ŝinkoj.
Tuj poste, paralelaj faltoj.
Duoblaj Legaj Bomboj - Paralela
Metu viajn kalkanojn, piedojn fleksitajn, sur la pajlo de via Pilates-seĝo . La kruroj estas paralelaj en ĉi tiu aro. Daŭre sidiĝu rekte kaj pumpu el via kerno.
Pumpu la pedalon supren kaj malsupren 10 fojojn.
Gvidilo konsileto: Tenante la krurojn paralela helpos fortigi la internajn femurojn. Ne lasu viajn piedojn roki kun la movado.
Rimarku kiel la 3-pieda pozicio serio rilatas al la staranta Pilates-piedpiedo kaj piedpiedo sur la reformisto .
Tuj poste, kruroj larĝe.
Duoblaj Legaj Bomboj - Legoj Larĝa
Kun kalkanoj al la randoj de la Pilates-seĝo pieda stango, la kruroj kaj piedoj iomete rezultas.
Pumpu la pedalon supren kaj malsupren 10 fojojn.
Bonus-defio: antaŭ ol lasi la piedpiedon, reiru al la Pilates V kaj kalkanaj pozicioj kaj faru unuoban krumpon. La alia kruro estas etendita rekte antaŭen. 5 reperoj ĉiu kruro.
Standing Single Leg Pumps - Fronto
Staras antaŭ la Pilates-seĝo alfrontanta la pedalon. Metu la dekstrajn metatarsojn [pilkon] sur la piedon kaj transiru viajn brakojn antaŭ vi. Por pli granda defio, etendu la armilojn kiel montris.
Push malsupren sur la pedalon 10 fojojn kaj ripeti per la alia piedo.
Tuj poste, Single Leg Pumps kun Crossover
Unuaj Legaj Bomboj kun Crossover
Movu al la dekstra flanko de la Pilates-seĝo kaj alfrontu la flankon de la seĝo. Staru dekstre de la piedo kaj transiru la maldekstran kruron kaj metu vian tutan piedon laŭ la piedo. Via staranta kruro estas inline kun la rando de la pajlo kiam ĝi estas supre.
Subtenu vian statulan krizan ekvilibron kaj pumpu la pedalon kun la transirita super kruro 10 fojojn. Iru al la alia flanko kaj ripetu per la kontraŭa kruro.
Single Leg Pumps - Reen Rondoformita
Movu al la dorso de la Pilates-seĝo kaj alfrontu la antaŭan seĝon. La femuroj kovras la dorson.
Metu vian dekstran kruron super la seĝon kaj metu vian kalkanon sur la pedalon. La piedo restos fleksita.
Rondu vian dorson kaj tiri tra viaj abdominales kaj centro por subteni vian vertebron.
metu viajn manojn sur ambaŭ flankoj de la seĝo de la seĝo.
Pushu la pedalon malsupren 10 fojojn, ripeti per la alia piedo.
Single Leg Pumps - Flanko
Ankoraŭ sur la malantaŭo de la Pilates-seĝo, turnu do, ke via dekstra kruro estas apud la malantaŭa rando de la seĝo. Metu vian dekstran kruron super la sidlokon kaj metu la dekstran kalkanon sur la pedalon. La kruro estas iomete rezultita.
Armiloj estas falditaj aŭ etenditaj kiel montritaj.
Premu malsupren 10 fojojn. Ripeti sur la alia flanko.
Unuaj Legaj Bomboj - Tondanta Fronto
Kliniĝanta sur la supro de la Pilates-seĝo alfrontanta la pedalon.
Ekvilibriĝu sur unu genuo, tenante viajn brakojn al la flanko aŭ klinita per viaj manoj metitaj malantaŭ via kapo.
Metu la kalkanon de via piedo sur la piedon certigante, ke via pelvo viciĝas antaŭen kaj eĉ.
Armiloj estas falditaj aŭ etenditaj kiel montritaj.
Premu malsupren 10 fojojn, ripeti sur la alia flanko.
Single Leg Pumps - Kneeling Side
Turnu vian korpon de la supro de la Pilates-seĝo por ke vi alfrontu flanken.
Kneel sur unu kruro, metu la piedon de la kruro pli proksima al la pieda stango sur la trinkejo. Aliĝu la piedon laŭ la trinkejo.
Premu malsupren 10 fojojn. Ripeti sur la alia flanko.
Armiloj estas falditaj aŭ etenditaj kiel montritaj.
Frente Monta Gluo - Rondan Reen
Staras alfrontanta la Pilates-seĝon.
Metu vian maldekstran piedon sur la pedalon kaj premu la pedalon malsupren al la planko.
Metu vian dekstran piedon sur la sidlokon de la seĝo kun la piedfingroj vicigitaj per la ekstrema flanko de la sidloko.
Rondu vian dorson kaj metu viajn manojn sur ambaŭ flankoj de la sidloko. Transmetu vian pezon en la dekstran kruron kaj levi vian tutan korpon en ĉi tiu rondigita pozicio tiel ke via maldekstra piedo kaj piedo leviĝas el la planko.
Alportu vian korpon en alineación tiel ke la femuro de via dekstra kruro estas paralela al la planko.
Tenu ĉi tiun pozicion kaj bombo la maldekstran kruron 10 fojojn.
Certiĝu, ke via pelvo restas kvadrata kaj eĉ dum la movado.
Malsupren la maldekstran kruron reen al la planko, tenu la paŝon kaj ŝanĝi la krurojn tiel ke via dekstra kruro estas sur la pedalo.
Metu vian maldekstran kruron sur la seĝon kaj ripetu la ekzercon de la alia flanko.
Bonus-Defio: Faru la saman ekzercon, krom ke via korpo estas rekta kun manoj malantaŭ la kapo. Permesu levi la pedalon ĝis la femuro estas paralela al la planko. Pumpo 10 fojojn ĉiun flankon.
Iranta Supre - Fronto
Staru al la Pilates-seĝo kaj metu vian maldekstran piedon sur la piedon kaj premu la pedalon malsupren al la planko.
Metu vian dekstran piedon sur supro (sidloko) de la seĝo kun la piedfingroj vicigitaj kun la malproksima flanko de la sidloko.
Armiloj povas esti trairitaj aŭ etenditaj kiel montrita.
Komencu premante organizante vian tutan korpon kaj permesante vian dekstran kruron por helpi vin de la kurbigita pozicio. Tenu vian maldekstran kruron rekte kiel via tuta korpo moviĝas supren kaj la pedalo venas tute ĝis la pozicio sen rezisto.
Certiĝu, ke via pelvo restas kvadrata kaj vicigita laŭ via movado supren kaj malsupren.
Faru 10 ripetojn kaj ripetu la alian flankon.
Gvidilo Konsileto: Tio ĉi estas manĝa tipo de ekzerco. La pezo devas esti disdonita inter la du faltoj - ne ĉiuj sur la antaŭa kruro. Ne faru ĉi tiun ekzercon krom se vi estas forta kaj konstanta.
Grava danko al Pilates instruisto kaj laborejestro Kevin Bowen por kontribui ĉi tiun malsupran korpon en la seĝo de Pilates. La blogo de Kevin estas The Prime Male. Li ankaŭ povas troviĝi en Facebook.