La krio estas populara kaj facila ekzerco de Pilates. Ĝi estas baza movado, kiu estas bona enkonduko por komencantoj kaj provizas fundamenton por pli progresinta Pilates-ekzercoj.
La Pilates-krizo estas tre facila por fari, kaj kiam vi eniros en la ritmon, vi trovos ĝin bonega aldono al via funkciado, kiu celas viajn koksojn, femurojn kaj ĉiujn gravajn glutojn.
Kio Estas la Klamo en Pilatoj?
Pilates clam estas simpla ekzerco, kiu komencas tondi la koksojn kaj femurojn. Ĝi ankaŭ instruas pelvikan stabilecon kiel la kruro turnas internen kaj eksteren ĉe la kokso.
Ĉi tiu ekzerco vokas al viaj profundaj ses kokaj muskoloj , pli malgrandaj kaj malpli konataj kokaj muskoloj helpas per la movado de viaj kruroj kaj kokso, kreas pelvikan movadon kaj estas gravaj por la ĝenerala sano kaj integreco de via kokso.
Clam helpos vin konstrui la forton kaj flekseblecon vi bezonas en pli malfacilaj flankaj ekzercoj. Vi bezonos la samajn kapablojn-pelvikan stabilecon, ŝultro-stabilecon , abdominalan kontrolon, kaj movante la kruron sendependa de la pelvo-kiam vi movos sin al ekzercoj kiel la flankpieda serio .
Kiel fari Pilates-Klamon
Vi bezonos Pilates-maton aŭ firman, plenigitan surfacon.
- Kuŝu sur via flanko kun viaj koksoj kaj ŝultroj en rekta linio.
- Klinu viajn genuojn tiel ke viaj femuroj havas 90-gradan angulon al via korpo.
- Restu vian kapon sur via supro brako dum ĝi estas etendita supre aŭ klinita, kiom ajn pli komforta.
- Certiĝu, ke via kolo estas longa por ke via kapo ne estas malplenigita aŭ antaŭenpuŝita.
- Bendu vian supran brakon kaj metu vian manon sur la plankon antaŭ via brusto por ekstra stabileco.
- Staku viajn koksojn rekte supre unu de alia vertikale. Faru la samon kun viaj ŝultroj.
- Uzu viajn profundajn abdominalajn muskolojn por konservi ĉi tiun alineación laŭlonge de la ekzerco.
- Konservu viajn grandajn piedfingrojn kune, kiam vi malrapide turnas vian kruron en la kokson por ke la supro genuo malfermu.
- Malfermu la genuon tiel longe kiel vi povas iri sen ĝeni la alineación de viaj koksoj.
- Malrapide alportu vian genuon al la komenco.
Ripeti la krion 5 fojojn, tiam ŝanĝi flankoj.
Kiam Vi Estas Komforta
Kiel jam menciis, la almozo estas la fundamento por aliaj Pilatoj-ekzercoj, kie vi kuŝos sur via flanko. Trovi tiun perfektan ekvilibron por konservi vian korpon vicigita estas ŝlosilo kaj gravas praktiki la klamon tiom ofte kiel vi povas.
Kiam vi trovos vian komfortan zonon per la krio, vi povas komenci konstrui sur ĝi.
Spira Skemo
Komencu aldonante spiran mastron al via kora rutino. Sekvu vian spiron kaj malfermu viajn genuojn kiam vi elĉerpas kaj fermos ilin kiam vi inhalas.
Tenu vian spiron malrapida kaj konstanta kaj sekvu ĉi tiun ŝablonon kun milda ritmo.
La Clampremado kaj Reversa Clam
Ĉi tiuj ekzercoj estas similaj al la kaliko. Anstataŭ levi vian genuon, vi restos genuoj kune.
Por la Clam Squeeze:
- Kuŝu en la sama pozicio kiel la krio kaj metu kapkusenon inter viaj genuoj.
- Kiam vi malrapide elĉerpas, milde elpremu la kapkusenon per viaj genuoj.
- Sur vi inhalas, liberigu la kapkusenon.
Ripeti ĉi tion 5 fojojn, tiam ŝanĝi flankoj.
Por la Reversa Clam
- Kuŝu en la sama pozicio kiel la krio.
- Subtenu viajn genuojn kaj malrapide levi vian brilon kaj piedon supren (via 'krio' estas malfermita al la malantaŭo) kiel vi ellasas.
- Sur via inhalo, malrapide malsupreniru vian brilon kaj piedon.
Ripeti ĉi tion 5 fojojn, tiam ŝanĝi flankoj.
La Alta Klamo
La almozo kaj alta almozo ambaŭ komencas Pilates-ekzercojn. Unufoje vi estas konata kun la almozo, vi volas movi al la alta almozo . La diferenco ne estas signifa kaj vi trovos, ke ĝi ankaŭ estas bonega praktiko por viaj femuroj.