Tondiloj estas antaŭita Pilates-ekzerco, kiu petas teruran ŝultron kaj pelvikan stabilecon kaj kokso-flekseblecon. Vi ankaŭ bezonas la kapablon pensi pri vere plilongigi la potencon dum vi renversas vin. Se ĉi tio sonas tro progresinta, provu flankaj tondiloj anstataŭe.
Ĉi tiu ekzerco celas la supran kaj malaltan abs. Ĉi tiuj muskoloj devas ankaŭ enlistigi la oblikojn por subteni stabilecon, farante ĝin bonega defio por via abs.
- Malfacilaĵo: Malfacila, ĉi tio estas antaŭita ekzerco, komencantoj devas komenci kun flankaj tondiloj.
- Tempo Postulita: 2 minutoj bezonas por ĉi tiu ekzerco.
Kion Vi Devas por la Ekzerco de Pilataj Tondiloj
La tondiloj estas ekzerco, kiun vi povas plenumi hejme aŭ en la studo. Vi bezonos Pilates-maton aŭ firman kovritan surfacon, sed neniu alia teamo estas necesa.
Jen kiel fari la ekzercon de la Pilates Tondiloj
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj, piedoj sur la planko. Prenu momenton por spiri profunde. Sentu la pezon de viaj ŝultroj sur la maton kaj malrapide premu la dorson de viaj brakoj en la maton. Ĉi tie vi komencas la malfermitan keston kaj ŝultran stabilecon, kiun vi bezonos poste en la ekzerco.
- Genuu al via kesto kaj ruligu viajn koksojn supre de la mato por ke vi estu en supre malalta bola pozicio, ripozanta sur viaj ŝultroj. Povu la dorson de via pelvo per viaj manoj kaj metu viajn kubutojn rekte sub viaj koksoj.
- Etendu viajn koksojn kaj viajn krurojn por ke vi estu longa diagonalo. La kruroj estas kune. Via lumbala areo ne fleksiĝas, ĝi iomete etendiĝas, ke ĉi tio estas iom timiga pozicio. Ĉi tiu estas la parto, kiu faras ĉi tiun ekzercon pli progresinta kaj malsama ol nur subtenante vin kontraŭe. Vi estos plej sukcesa, se vi pensos plilongigi kaj mallarĝigi vian tutan potencon .
- Antaŭ movado, certigu, ke via brusto ankoraŭ malfermiĝas kaj via kolo estas longa. Gutu viajn ŝultrojn, se vi bezonos, kaj ricevi subtenon de la dorso de la supraj brakoj.
- Tondilo malfermas viajn krurojn, egale for de unu la alian. La tendenco estas alporti la superan kruron reen tro malproksime, kaj ne riskas pligrandigi la kruron, kiu malproksimigas al la planko. Labori tion iomete kun la tempo.
- Premu la krurojn dufoje en la malferma pozicio kaj ŝanĝi la krurojn. Nur la kruroj moviĝas. La pelvo restas absolute stabila.
- Ripeti la tondilon ago 6 fojojn.
- Alportu viajn krurojn kune kaj ruliĝi kun kontrolo, kiel vi revenus de rulilo .
- La sekva ekzerco en la klasika sekvenco estas la bicikla ekzerco.
Konsiletoj por la Pilates-Tondiloj-Ekzerco
- Kiel kun ĉiuj Pilates-ekzercoj, praktikante kun bona kaj sekura formo estas pli grava ol ripetoj.
- Se vi ne sentas fortan en la etendita pozicio, venu kaj provu ĝin denove.
- En la tradicia sekvenco de Pilates , la tijera ekzerco venas ĉe la meza punkto de la rutino. Ĝi antaŭas per la kolo-tiro kaj sekvas la biciklo.