La ekzerco de biciklo de Pilates funkcios viajn krurojn, gutojn, abs, ŝultrojn kaj brakojn. Ĉu ni ne ĉiuj amas ekzercon, kiu samtempe laboras multajn areojn? Vi povus pensi, ke mi faras tre familiaran ekzercon specialan sonon nomante ĝin "Pilates" Biciklo, sed la fakto estas, ke tio estas malsama ol tio, kion vi antaŭe faris sur reala biciklo.
En Pilates-biciklo, ni movas la krurojn kontraŭe ol unu kutime kreus pedalan agon, kaj ĝi faras grandan diferencon en la nivelo de la entrenado. Kion vi faras sur reala biciklo estas malsama al tio, kion vi faros ĉi tie. Tio faros al vi koncentriĝi en ĉi tiu movado anstataŭ fali en la tipan ŝablonon, kiun vi uzus, kiam vi pikis biciklon.
Ĉi tiu versio de Biciklo estas intera nivelo ekzerco. Ni havas kelkajn sugestojn ĉe la fino por tiuj, kiuj deziras antaŭitan version. Se vi havas kolonajn problemojn, vi volas provi ĉi tiun ekzercon kun via dorso sur la planko. Vi povas meti viajn manojn sub viajn koksojn por akiri iomete.
Ekipaĵo Postulita
La bona novaĵo estas, ke ne necesas biciklo. Ĉio, kion vi bezonas, estas ekzerco-matĉo por ĉi tiu ne-teamo-movado. Vi povas plenumi ĝin en via hejma ekzerco, ĉe la gimnazio, aŭ en Pilates-studo.
- Malfacilaĵo: Intera
- Tempo postulita: 5 min
Kiel Realigi la Pilates-Biciklan Ekzercon
- Kuŝu sur vian dorson kaj ruliĝu viajn koksojn supren en ŝultron-pozicion. Certiĝu, ke vi ne tro malproksime sur via kolo. Kontroli Punktojn:
- Via pezo devas esti subtenata per bela triopo de viaj ŝultroj kaj supraj brakoj.
- Tenu vin mem rekte kun viaj abdominalaj kaj reenaj muskoloj. Ideale, vi ne havos multan pezon sur viaj manoj.
- Ŝultroj estas larĝaj, for de la oreloj, kaj la kolo estas longa kaj malstreĉita
- Bendu la dekstran genuon kaj etendu la dekstran kruron al la muro malantaŭ vi. Al la sama tempo, alportu la rektan maldekstran kruron super via kapo, preskaŭ al paralela al la planko. Biciklo estas bona torso-stabileco-defio. Vi devas teni ĉion konstantan en la koksoj kaj torso - sen ekstra movado - dum vi movas viajn krurojn.
- Ĉar ĉiu kruro moviĝas en ĝian plej grandan etendon, la maldekstra kruro kliniĝas por trairi al la malantaŭa muro, kaj la dekstra kruro faras longan arkon supre kaj superflanke. Esence, ĉi tio estas kiel pedalo en reverso. Ĝi faras pli fortan la ekzercon kaj ĝi faras vin pensi iom pli ankaŭ.
- Faru ĝis 10 aroj de "inversaj pedaloj". Poste alportu la krurojn kune kaj uzu abdominalan kontrolon por ruliĝi malantaŭen.
Konsiletoj
- Ĉar vi pli komfortas kun la movado, vi povas preni la krurojn eĉ pli aparte, por ke ili poste moviĝu en larĝan disiĝon antaŭ unu faltoj kaj fadenoj preter la alia kiel ĝi arkoj al la plafono.
- En antaŭitaj niveloj, vi ne alportas la koksojn kaj la torson ĝis la ŝultro. Prefere vi ruliĝas la koksojn, subtenu ilin per viaj manoj, sed lasu koksojn kaj torson en pozicio pli proksima al neŭtrala spino. Ĉi tio postulas esceptelan stabiligon pelvica. Plej bone labori kun instruisto ĉe ĉi tiu progresinta nivelo.