La eksterordinara ekzerco de Pilatoj estas antaŭita ekzerco, kiu estas forta malantaŭa etendo.
La muskoloj, kiujn ĝi enfokusigas, estas la malantaŭaj etendantoj, kaj ĝi ankaŭ engaĝos la glutojn de la dorsoj kaj ŝtonoj ĉe la dorso de la femuroj. Vi devas eviti ĉi tiun ekzercon se vi havas iujn zorgojn pri dorso aŭ genuo vundoj aŭ doloro.
1 - Kiel Realigi la Pilates-Rokantan Ekzercon
Komencu kuŝanta sur via ventro kun via kapo turnita al unu flanko kaj viajn brakojn laŭ viaj flankoj.
- Prenu momenton por plilongigi vian vertebron kaj kontrakti viajn abdominarajn muskolojn. Memoru al la duono de via korpo.
- Tenu vian kapon malsupren por nun. Klinu unu genuon kaj ekprenu vian maleolon. Bendu la alian genuon kaj ekprenu tiun maleolon.
- Plej eble vi tenos viajn krurojn paralelaj laŭlonge de la ekzerco. Do vi devas okupi viajn internajn femurojn.
- Sur inhalo: Premu viajn maleolojn en viajn manojn, kiam vi samtempe levas vian keston kaj genuojn for de la mato.
Ĉi tiu estas longa malantaŭa etendo kun via kolo etendanta tra via ŝultra zono, kiam viaj brakoj atingas reen, keston malfermitan kaj vizaĝon antaŭen.
La leviĝo de la kruroj devas veni de aktivigo de la dorso de la kruro, precipe kie la dorso de la kruro kaj la butiko kunvenas. Ne nur tiri sur viajn genuojn.
Sentu, ke plilongigas la antaŭan kaj rean korpon, kiu kreas arkon, ĉar vi tenas viajn maleolojn - ĉi tiu ekzerco ne estas dorso. Via levita abs ankaŭ protektas vian malaltan dorson.
Kiel Sentas la Pilates-Rolanta Pozicio?
Nur enigi Pilates- rokantan pozicion estas antaŭita ekzerco. Se ĝi sentas bongusta, bonega. Se ne, tio eble estos tiom, kiom vi volas iri.
- Preta al roko?
Se ĝi ne sentas bonon, vi eble bezonos konstrui ĝis Pilates-rokanta. Ĉi tiuj Pilates mat-ekzercoj helpos:
- 5 Rezervaj Ekzercoj : Ĉi tiuj plifortigos vian dorson kaj agas kiel kontraŭbalanco al la antaŭaj fleksaj ekzercoj komuna en Pilates kaj ankaŭ al ajna malrapida pozicio kaj komputila ĉasado, kiun vi faras en ĉiutaga vivo. Ili inkluzivas la Darton, Cignon, Naĝadon, Bovinon kaj Plankon.
- Pelvic Rizo
- Single Leg Kick
- Luno
2 - Spiri kaj Roko
Unufoje vi eniris en komencan pozicion por la Pilates-rokanta ekzerco kaj ĝi sentas sufiĉe bone, ke vi scias, ke vi povas daŭrigi, vi povas progresi al realigi la realan ŝtonon.
Nun aldonu la rokantan parton de la ekzerco. Tenu la belan kreskantan formon, kiun vi kreis en la paŝo 1. Konservu viajn krurojn tiel proksime al paralelaj kiel vi povas.
- Ekhaku al roko antaŭen. Inhale levi.
- La ruliĝado plenumas plejparte per la spiro kaj subtilaj movoj en la maniero, kiel vi uzas viajn abdominalajn kaj reen muskolojn - multe kiel vi faras en Pilates swan dive .
- La raketo ne venas de alterne faligi la supran korpon antaŭen, frapante per la kruroj, kio multaj volas fari antaŭ ol ili emocias kun la movado. Prenu vian tempon kaj trovu ĝin de interne.
- Unufoje vi iros, vi povas troigi la movadon por atingi altan leviĝon de la kruroj, kiel vi rokos antaŭen, kaj altan malfermitan keston, kiel vi rokos.
En la klasika klaso de Pilates, rokanta estas antaŭita de krabo kaj sekvas per kontrolo-ekvilibro. Kontrolo-ekvilibro ankaŭ estas tre malfacila ekzerco. Vi eble deziras provi infanojn kiel poŝton-streĉon post ŝvebado.