Cigno de cigno estas ekzerco de Pilates, kiu funkcias la dorson, abdominalajn, glutojn, ŝtonojn kaj internajn femurojn. Ĝi estas intera al progresinta movado kiu konstruas sur Pilates-swan. Cigno de Cigno ne estas por ĉiuj. Se vi estas komencanto, aŭ vi havas dorson aŭ kolonproblemojn, laboru kun cigno . Se vi deziras doni al la cigno iri, vi devos rekomenci vin subtenante vian forprenon, vian dorson longan, kaj vian voston moviĝantan al la planko dum la tuta tempo!
1 - Premu Supre En Cignon
Agordi: Kuŝu sur vian stomakon.
Levu viajn abdominales for de la planko kaj sendi vian voston al la planko, ankrumante la publikan oston.
Viaj kruroj estas rektaj. Ili povas esti iomete apartaj.
Viaj ŝultraj klingoj glitas vian dorson kiel vian lokon sub viaj ŝultroj, kubutoj.
Inhalo : Subtenu longan kolumnon dum vi premas en la cignon.
2 - Daŭre Premu Supre
Daŭrigu vian inhale: La arko de via spino kreskas pli longan, kiel vi trapasas swanon kaj ĝis viaj brakoj estas rekte aŭ proksime rektaj.
Estas pli grave teni la longon en la dorso, kun la vostofono malsupren kaj la abs levanta, ol por supreniri alten. Ne premu tiel alte, ke vi sentas pinĉon en via malalta dorso.
3 - Liberigu la Armilojn al Roko Antaŭen
Exhale: Liberigu viajn brakojn, etendante ilin rekte apud viaj oreloj.
Via korpo iros antaŭen kaj ĉar vi tenas vian longan arkon kaj viaj kruroj venos. Via tasko estas konservi viajn internajn femurojn kaj glutojn, vian malplenon, kaj viajn ŝultrojn integritajn kun via kerno .
4 - Etendiĝu al Rokenrolo Reen
Ĝi estas nekredebla, sed vi povas fari ĝin.
Inhalo: Konservu vian belan, longan arkon, kaj uzu la longon kaj atingon de via korpo, kune kun intenco, al roko reen kaj ekstere kun viaj brakoj etenditaj. Ne faligu vian supran korpon aŭ ĉio perdiĝos kaj vi ne plu revenos. Trovu la movon per via etendo kaj potenco - glutoj laboras, internaj femuroj, reenaj etendantoj, kaj abs.
Ĉi tiu estas la plej progresinta versio. Estas bone konstrui per la subtenata movo sube
5 - Alterna Rokenrolo Reen: Armiloj Movi Sub la Homoj
Inhale: Alportu viajn manojn sub viajn ŝultrojn kaj premu vin per cigno por ripeti la movon.
6 - Iru Kun la Fluo
Ripeti swanon plumbo 3 ĝis 5 fojojn.
Ĉi tio estas potenca ekzerco kiu uzas la spiron por helpi ĝin forpeli ĝin. Provu fari cignonon kun sencon flui tra unu parto al alia. Ĝi estas foje pruvita kiel du akraj movoj - supren kaj liberigo - sed ĝi estas pli bone kun kunordigita spiro kaj glata roka agado.
Dum vi laboras kun pli progresintaj ekzercoj, la principoj de Pilates , kiel spiro kaj fluo, estas kio faras ilin vere kompleksajn korpon / mensajn ekzercojn prefere ol gimnastiko.
Cigno de Cigno estas forta malantaŭa etenda ekzerco. Ĝi estas bona ideo sekvi ekzercon kiel cigno-pikita kun ripoza kontrakto, kiel rekompenci la infanon .