Sekvenco de Fantastic Ab-Ekzercoj
La serio de kvin Pilatoj estas populara sekvenco de Pilates mat ab exercises, kiujn vi povas enmeti ajnan entrenadon, kiun vi faras. Se vi esence sekvas la klasikan Pilates-matan sekvencon , la serio de kvin iras inter ruliĝanta kiel pilko kaj vertebra strio .
Sube estas rapida referenco por la serio de kvin. La bazaj instrukcioj por ĉiu ekzerco estas akompanataj de foto. Alklaku la fotojn por fari ilin pli grandaj kaj certigu kontroli la detalajn instrukciojn por ĉiu ekzerco almenaŭ unufoje.
Notoj pri Formularo
Plej multaj homoj konsentas, ke ĉi tiuj estas kelkaj el la plej bonaj ekzercoj de ĉiuj tempoj. Jes, ili estas defias. Vi povas modifi ilin per ne preni viajn krurojn tro malalte kaj / aŭ teni vian kapon malsupren. Estas modifoj por ĉi tiuj ekzercoj inkluzivitaj en la detalaj instrukcioj.
Ĝenerale uzu viajn abdominalajn muskolojn por teni vian supran korpon buklon, stabiligi vian pelvon kaj movi la krurojn de via centro. Ne prenu viajn krurojn pli malalte ol vi povas kontroli la movadon de via abs kaj tenu vian dorson eliri de la mato. Via pelvo devas resti stabila.
Iuj homoj instruas la serion de kvin kun senrompo inter ekzercoj tenantaj la supran korpon buklo la tutan tempon. Ĉi tio estas nur por la plej progresintaj homoj. Troa muskola laceco ne estas parto de la metodo de Joseph Pilates . Metu vian kapon malsupren, se baldaŭ, inter ekzercoj. Konservu ĉiujn viajn principojn de Pilates .
1 - Single Leg Stretch
Por la sola kruro , kuŝu sur via dorso kun vi genuoj klinitaj kaj kruroj en tablo supro pozicio (brilas paralela inter si kaj al la planko).
Eltiru: lasu viajn abdominalajn muskolojn faligi al la mato dum vi plilongigas vian dorson, etendu la dorson de via kolo por alporti vian mentonon kaj iomete iomete, kaj uzu vian abs por bukli vian supran korpon de la mato ĝis la bazo de viaj ŝultroj . (Ĉi tiu estas la supra koralo por ĉiuj ekzercoj.)
Etendu vian dekstran kruron rekte.
Metu vian dekstran manon al via dekstra maleolo kaj vian maldekstran manon ĉe la interno de la dekstra genuaj kubutoj larĝe, ŝultroj malsupren.
Inhale: Ŝaltu krurojn-maldekstran manon ĉe la maldekstra maleolo kaj dekstra mano ĉe la maldekstra genuo.
Daŭrigu inhale kiam vi trenas la fleksitan genuon iomete pli al via brusto, kreante profundan kruĉon ĉe la kokso.
Elĉerpi: Daŭrigu ŝanĝantajn krurojn de ĉi tiu modo, plenumante 5 ĝis 10 reprezentojn ĉe ĉiu flanko.
2 - Duobla Lila Ligo
Lie sur via dorso kun viaj kruroj tiris en vian keston por plenumi la duoblan kruron .
Exhale: Profunde viajn abdominalajn muskolojn, plilongigu vian vertebron kaj bukli vian supran korpon de la mato. Elpremu viajn krurojn malrapide al via brusto per viaj manoj.
Inhalo: Forirante de via centro etendas viajn krurojn ĉe la alteco de kie la plafono renkontas la muregon kaj etendas viajn brakojn sur la kontraŭa direkto. Viaj ŝultroj restu malsupren. Konservu viajn brakojn konektitaj al via kerno .
Exhale: Alportu la brakojn kaj trenu la krurojn denove, 5 ĝis 10 reprezentojn ĉiun flankon.
3 - Single Straight Leg Stretch
Por ĉi tiu movado , kuŝu sur la mato kun viaj kruroj etenditaj rekte al la plafono. Viaj genuoj povas esti iomete klinitaj, se vi havas striktajn ŝtonojn.
Exhale: Krugu vian supran kolumno de la mato kaj ekprenu la dorson de viaj bovidoj aŭ malantaŭ viaj femuroj, se vi ankoraŭ ne povas atingi viajn ŝnurojn (tio estas bone, ĝi ne estas la punkto de la ekzerco).
Inhalo.
Eltiru: Tondilo for la kruroj for de unu la alian. Konservu ilin rekte. Viaj manoj venas malantaŭ via dekstra kruro dum ĝi moviĝas al via kesto. Uzu viajn manojn por premi la kruron al vi en lumo-dufoje. Samtempe, la maldekstra kruro malaltiĝas al la planko, ŝvebante super ĝi.
Inhalo: Tenu la supran korpon buklo, alportu viajn krurojn supren.
Exhale: Ŝaltu krurojn, 5 ĝis 10 reprezentojn ĉiun flankon.
4 - Duobla Rekta Malsupra Malsupra / Lift
Por plenumi la duoblan rektan kruron malsupren / levu , kuŝu sur via dorso kun viaj kruroj etenditaj al la plafono. Rotu viajn krurojn iomete ekstere ĉe la kokso en Pilates-sintenon .
Metu viajn manojn malantaŭ la kapo-ŝultroj malsupren, kubutoj larĝe.
Exhale: Kroĉi vian supran kolumno de la mato al la bazo de la ŝultraj klingoj.
Inhale: Malsupru viajn krurojn al la planko. Nur iru tiom longe, kiel vi povas kontroli la movadon kun viaj abdominalaj muskoloj kaj ne lasu vian dorson forpeli de la mato. Malmulta movado estas bone.
Exhale: Uzu vian abs por alporti viajn krurojn supren, de 5 ĝis 10 reprezentantoj.
5 - Kruco Kruco
Lie sur la mato kun viaj kruroj en tablo supro pozicio.
Metu viajn manojn malantaŭ via kapo, ŝultroj malsupren kaj kubutoj larĝe.
Eltiru: Krucigu vian supran korpon de la mato.
Inhalo.
Elĉerpi: Etendu vian dekstran kruron dum vi turnos vian reton dekstren. La kubutoj restas larĝe, kiel vi alportas vian maldekstran akselon al via dekstra genuo. Turnu vian torson iom pli kun malgranda premas dum vi daŭre elĉerpas.
Inhalo: Reveni al centro.
Elŝaltu: Etendu la maldekstran kruron kaj turnu la torson maldekstre, 5 al 10 reps ĉiuflanke.
6 - Kontraŭe kun Reena Etenda Ekzerco
Tio estis intensa praktikado kun multe da antaŭa fleksio. Gravas kontraŭstari tion per malantaŭa etenda ekzerco kaj eble ankaŭ hiper-etenda ekzerco.
Vi povus plenumi: