Pilates mat-ekzercoj moviĝas de ekzercoj faritaj sur via dorso al movadoj faritaj sidiĝintaj, genuantaj kaj eventuale starantaj. La Spine Stretch Antaŭen prenas paĝon de la sidiĝintaj movoj kaj povas esti farita ie ajn, kie vi havas ĉambron por sidi kun viaj kruroj etenditaj. Ĝi estas granda sekcio por la dorso kaj la ŝtonoj, sed pli grave ĝi estas profunda abdominala ekzerco kaj preparado por postaj ekzercoj en la Pilates-laborejo.
Sekvu la instrukciojn sube por evoluigi vian Spine Stretch Forward-teknikon.
Preparado
Sidiĝu alta kun via plej bona pozicio. Imagu, ke viaj ŝultroj rekte super viaj sidaj ostoj, por ke vi ne klinu antaŭen aŭ ne reen. Uzante spegulon por kontroli vian pozicion estas profilo helpos vin vidi vian alineación kaj laboron en pli bonan formon ĉiufoje kiam vi funkcios.
Viaj kruroj estas etenditaj ĉirkaŭ ŝultro larĝe aparte, kaj viaj piedoj fleksiĝas. Se vi situas sur jako grandega ekzercado, viaj piedoj devus surteri nur ekster la Mat. Forlasu la dorson de via kolo kaj atingu la supron de via kapo al la ĉielo. Viaj ŝultroj restu trankvilaj dum via talio eniras kaj suprenen.
Paŝo 1
Inhale kaj etendi viajn brakojn antaŭ vi, ŝultro alteco. La palmoj alfrontiĝas kaj viaj fingroj plilongigas. Certigu teni viajn brakojn rekte laŭ la ŝultroj kaj subteni fiksitan larĝecon inter la brakoj.
Paŝo # 2
Exhale dum vi plilongigos vian vertebron en grandan formon de "C" formo antaŭen. Imagu la formon de alta kaj alta supra kazo "C" kaj ne malgranda malsupera kazo "C". Via objektivo estas alta arko en la kolumno kaj profunda fendo en la abdominales. Ĉi tiu C-Kurbo aperas en multaj Pilates-ekzercoj kaj la Spine Stretch Forward estas ideala loko por regi ĝin.
Paŝo # 3
De la plej profunda punkto en la ekzerco, reverti la agon kaj komenci ruliĝi unu vertebro samtempe. Ĉi tio estas konata kiel spinal-artikulado kaj devus esti farita glate. Sekvenco ĉi tiu ruliĝanta agado komencanta rondiri supren tra la malalta dorso, Tiam la meza reen kaj tiam la supra dorso. Finfine la kapo venas tute rekta. Dum la tuta daŭro de ĉi tiu moviĝanta moviĝo la abdominoj estas kontraktataj kaj aktivaj desegnantaj ambaŭ kaj pli.
Teknikaj Konsiletoj
Labori teni la krurojn iomete kaj rekte, kiel vi profundigas la sekcion. La dorso de la genuoj kuras malsupren en la Maton sub vi. La suproj de la femuroj kontraktas aldoni al la rekta moviĝo.
Via fina celo estas atingi la kronon aŭ supron de la kapo al la Mato, subtenante altan truon en la frente de la korpo.
Eviti ajnan platigon de la spino. Flekseblaj individuoj povas facile faciligi la torson al la mato. Tamen, tio tute forigas la celon de la ekzerco. Labori vian "C" kurbon kaj vi etendos vian vertebron kaj fortigos viajn abdominales.
Imagu duan vojon. Pilates utiligas opozicion en ĉiu ekzerco. Ene de la Spine Stretch Forward, la brakoj kaj kruroj plilongigas antaŭen, sed la talio estas forta malantaŭen.
Modifoj
- Se viaj ŝtonoj estas streĉaj, sidiĝu sur levita surfaco, kiel faldita tuko aŭ joga bloko. Vi povas ankaŭ provi ĉi tiun ekzercon kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Kun la tempo vi devus akiri pli da fleksebleco.
- Ĝi ankaŭ funkcias sufiĉe bone fari ĉi tiun ekzercon per la fingraj fingroj aŭ palmoj kuŝantaj antaŭen laŭ la planko antaŭ vi. Ĉi tiu variado prenos iom da premo el la ŝultroj kaj supre malantaŭa.
Praktiki la Spine Stretch Antaŭen kiel parto de rapida hejma rutino. Ĉi tiu ekzerco helpos vin plenumi ĉiujn ruliĝajn ekzercojn en la Pilates-matĉo same kiel aliajn movojn, kiuj dependas de la espinal artiko.