La femuro priskribas la areon de via kruro super la genuo kune kaj sub la kokso. Kvar grandaj muskolaj grupoj formas la femuron:
- La Quadriceps - Reiru la genuon kaj fleksu la kokson supren
- The Hamstrings - Klinu la genuon kaj etendu la kokson malantaŭen
- La Adaptiloj - Alportu la krurojn kune
- La Abductores (kiel viaj glutealaj muskoloj) - Movu la krurojn aparte
Ĉi tiuj muskoloj helpas vian genuon kaj kokajn artikolojn kaj helpu movi vian femuron (tight osto) kaj tibion (shin osto). Kelkfoje, ĉi tiuj muskoloj iĝas streĉaj post lezo aŭ periodo de senaktiveco kaj senmoviĝo.
La muskoloj de via femuro povas esti streĉitaj pro la etendita kvanto da tempo, kiujn ni pasigas en la sidiĝa pozicio dum la labordaŭro. Tial, gravas tiri la muskolojn ofte. Kelkaj kunsidoj kun via fizika terapeŭto povas helpi vin determini, kies ekzercoj estas plej bone por etendi viajn femurojn.
Ni revizias 3 facilajn etendojn, kiuj celas la kvadriceps, hamstring kaj aldonaj muskolaj grupoj. Via loka fizika terapeŭto eble plenumos ĉi tiujn etendojn kelkfoje tage kiel parto de via hejma ekzerca programo.
Antaŭ ol komenci ĉi tion, aŭ ajnan alian, ekzercadprogramon vi devas kontroli kun via kuracisto certiĝi, ke ekzercado estas sekura por vi.
1 - Kvadriceps Stretch
La kvadrataj kursoj malsupreniras antaŭ via femuro de via kokso al via genuo. Tuteco ĉi tie povas esti unu kaŭzo de genuo doloro aŭ patella malĝojo. Jen kiel vi etendas viajn kvadratojn:
- Staru rekte
- Paŝu antaŭen per via dekstra kruro
- Klinu vian dekstran genuon malrapide tenante vian maldekstran kruron rekte
- Daŭre klinu vian dekstran genuon ĝis milda streĉo sentiĝas sur la femuro
- Tenu dum 5 sekundoj
- Reiru al la komenco pozicio
- Ripeti paŝojn 1 ĝis 6 kvin fojojn pli
- Faru kun maldekstra kruro antaŭen
Memoru halti la sekcion se ĝi kaŭzas pliigitan doloron.
2 - Hamstringa Stretch
Viaj ŝveloj kuras malsupren de la dorso de via femuro de via kokso ĝis la dorso de via genuo. Jen kiel streĉi ilin:
- Staru rekte
- Bendu kaj provu tuŝi viajn piedfingrojn, konservante la genuojn rekte
- Daŭrigu ĝis milda tranĉaĵo sentiĝas malantaŭ la genuoj
- Tenu dum 5 sekundoj
- Reiru al la komenco pozicio
- Ripeti paŝojn 1 ĝis 5 kvin pli fojojn
Ĉesu ĉi tiun etendon, se vi sentos malaltan malantaŭan doloron aŭ pli grandan doloron en viaj ŝinkoj.
3 - Adduktoro Stretch
Viaj aldonaj muskoloj kuras de la interna flanko de via kokso al la interna flanko de via genuo. Ili helpas tiri viajn femurojn kune. Jen kiel vi etendas ilin.
- Staru rekte
- Disvastigu viajn krurojn maldekstran distancon
- Malrapide klinu dekstre al klini vian dekstran genuon
- Tenu vian maldekstran kruron rekte
- Daŭrigu ĝis milda tranĉaĵo sentiĝas en via maldekstra femuro
- Tenu dum 5 sekundoj
- Reiru al la komenco pozicio
- Ripeti paŝojn 1 ĝis 6 kvin fojojn pli
- Faru tion denove, klinante maldekstren
Kiam etendiĝanta, komforta tiro devus esti sentita. Haltu, se vi sentas doloron. Per streĉado de viaj muskoloj iom ĉiutage, vi povas havi pozitivan efikon sur via ĝenerala movebleco.