Ĉu fleksebleco estas superita?
Ĉu vi konfuzas informojn pri streĉado, fleksebleco kaj atleta agado? Se do vi ne estas sola. Spertaj opinioj konfliktas pri la profitoj kaj damaĝoj de streĉado kaj fleksebleco kaj kreskanta nombro da voĉoj aŭdiĝante asertante ke fleksebleco superregas kaj streĉado vere tute ne diferencas. Kio atleto faru?
Dum ĉi tiu esplorado daŭriĝas en ambaŭ flankoj, ni povas fari iujn informojn pri tio, kio estas konvena por ni kiel atletoj, rigardante tion, kio nun konas (kiu ŝanĝas ĉiutage) kaj kombinas tion per nia propra sperto. Kiam vi rezignas la tutan esploron, gravas memori, ke ekzistas diferenco inter la terminoj "fleksebleco" kaj "etendado".
Kio Flexibilidad?
Flexibilidad raportas al gamo de movado (ROM) ĉirkaŭ kuniĝo. Ĉi tio estas sufiĉe rekte antaŭen kaj ĝenerale estas bazita sur nia anatomio kaj la funkcio de specifa aro. Ĉiu artiko havas idealajn aŭ normalajn gamojn por subteni stabilecon dum ĝi moviĝas tra plena gamo de moviĝo. Tro da ROM en aro povas esti tiel malutila kiel tro malmulte da ROM, kaj rezultas en kuntata nestabileco, dislokigoj kaj difekto. Fizikaj limoj al gamo de moviĝo estas difinitaj de nia skeleto, aro, ligamentoj, tendenoj, muskoloj, ktp.
Aliaj aferoj, kiuj tuŝas ROM inkluzivas malsanon, vundojn kaj adaptojn al ripetitaj movadoj. Ĉi tiu lasta ofte preterlasas atletojn kiel unu el la plej gravaj faktoroj en nia "limigita ROM". Ni adaptas al tio, kion ni faras. Se ni samtempe ludas unu sporton aŭ plenumas la samajn (limigitajn) movadajn mastrojn dum jaroj, ni adaptos al tiuj ŝablonoj.
Kio Estas Etendanta?
Kontraste kun fleksebleco, etendado rilatas aktive al provo pliigi nian gamon de moviĝo ĉirkaŭ kuniĝo. Kaj jen kie ĉiuj tiuj spertaj opinioj eniras la bildon. Ĉu ni devas aktive provi pliigi diversan gamon de moviĝo ĉirkaŭ kuniĝo? Nu, la respondo estas, ĝi dependas. Ĝi dependas de kiel nia aro de moviĝo komparas kun la normala gamo de moviĝo por tiu sama artiko. Ĝi dependas de kiaj muskoloj ni estas pli aŭ malpli uzataj. Ĝi dependas de niaj vundoj. Kaj ĝi dependas de niaj celoj. Biomekanikaj spertuloj kaj fizikaj terapiistoj ĝenerale uzas la normojn por normala gamo de moviĝo ĉirkaŭ kuniĝo kiel bazo por determini muskapablojn. La celo estas redoni paciencon al "normala gamo de moviĝo". PToj ankaŭ uzas komparan gamon de moviĝo - komparante unu flankon de la korpo al la alia - por determini, kiom artikoj aŭ artikoj fiksas '.
Atletoj kaj Flexibilidad
Kelkaj sportoj starigis atletojn supren por muskola senbalanco kaj reduktis ROMon en specifaj artikoloj. Prenu biciklantojn, ekzemple. Biciklado postulas limigitan ripetitan movadon de kokso, genuo kaj maleolo. Ĉe neniu punkto la biciklanto moviĝas tra maksimuma gamo de moviĝo ĉirkaŭ tiuj artikoj, kiu ofte kondukas al fortaj, sed fortikaj muskoloj.
La aerodinámica bicikla pozicio metas la kolumno vertebral en lumbar kaj tora fendado kaj cervika etendo por plilongigitaj tempoj. La ŝnuroj, kokso-flexoroj kaj pekoj estas ĉiuj mallongigitaj; dum la kvadratoj kaj glutoj estas la ĉefaj potencaj generatoroj. Ĉiuj ĉi tiuj movaj ŝablonoj povas rezultigi muskolajn malbalancojn se biciklanto ne streĉas kaj plifortigas laŭe.
Ĉar biciklanto, etendiĝanta per kompleta gamo de movado multe sentas. Sed tiel fortigas la muskolojn, kiuj estas malpli aktivaj por malhelpi muskolajn malbalancojn. Iuj argumentos, tute ne pri fleksebleco.
La afero estas, ke superuzitaj muskoloj fariĝas fortaj, sed streĉitaj kaj mallongigitaj, dum la kontraŭaj, senagaj, muskoloj fariĝas pli malfortaj kaj malfiksaj. Kaj tiuj spertuloj argumentas, ke tio estas la vera afero malantaŭ la debato pri fleksebleco kaj etendado por atletoj.
Ĉu fleksebleco estas superita? - Fleksebleco kaj Etendado En la Reala Mondo
Do, nun, ke vi tute konfuzas pri fleksebleco por atletoj, kion vi faru? Jen kelkaj punktoj por konsideri, kiam vi decidas, kaj kiom vi devas streĉi:
- Ĉiu aro havas idealajn gamon de movado por subteni stabilecon movante libere.
- Tro da ROM en aro povas esti tiel nedezirable kiel tro malmulte da ROM ĉar ĝi malpliigas komunan stabilecon.
- Provu por ekvilibra fleksebleco sur la dekstra kaj maldekstra flanko de la korpo kaj en kontraŭaj muskolaj grupoj kaj apudaj artikoj.
- Se via ROM estas malproksima de la normoj, konsideras plifortigi la malfiksajn areojn kaj etendi la fortajn areojn.
- Multaj atletoj profitigas de kreskanta forto kaj stabileco en la kerno (lumbar spino, pelvo kaj glutoj ) same kiel la ŝultro.
- Multaj atletoj profitigas de kreskanta gamo de moviĝo en la toraka spino kaj ŝultro-zono (skapulo), la kokso-aro kaj la maleoloj.
- Statika etendo , se farita, devas esti farita post ekzercado .
- Uzu dinamikan varmigon antaŭ ekzerco.
Do, dum ĝenerala streĉiĝo povas senti bone post viaj laboroj aŭ en klaso de yoga, la realaj profitoj de streĉiĝo povas esti rilatigitaj al pli enfokusigita aliro, kiu strebas por subteni taŭgan gamon de moviĝo ĉirkaŭ specifaj artikoloj. Mi ankaŭ argumentus, ke streĉiĝanta aŭ liberiganta streĉajn muskolojn devas iri de la mano fortigante la malfortulojn.
Fonto
Andersen, JC Etendanta Antaŭ kaj Post Ekzerco: Efekto sur Muskola Mistera kaj Injura Risko. Ĵurnalo de Atletika Trejnado 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Etendita por malhelpi aŭ redukti muskolajn dolorojn post ekzercado. Cochrane-datumbazo de Sistemaj Revizioj 2007, Issue 4.
Ian Shrier MD, PhD kaj Kav Gossal MD. La Mitoj kaj Vortoj de Etendado: Individuaj Rekomendoj por Sanaj Muskoloj, La Kuracisto kaj Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Aŭgusto 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, muskola reclutiga ŝablono en biciklado: revizio. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Fizika Terapio en Sporto 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sidu-kaj-atingi flekseblecon kaj kurantan ekonomion de viroj kaj virinoj kolegiaj distancaj koridoroj. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, kaj Peter McNair. Strapanta kaj Maljusta Antaŭzorgo Nekonatan Rilaton. Sporta Medicino 34.7 (2004): 443-449