Se vi sentas, ke viaj kruroj estas streĉaj, vi povas helpi kun fizika terapeŭto por plibonigi vian flekseblecon. Via PT povas montri al vi la ĝustajn ekzercojn, kiujn vi povas fari por helpi plibonigi vian ĝeneralan subliman moveblecon kaj flekseblecon.
Multaj homoj suferas de striktaj kruroj. Tre ofta kaŭzo de kruda streĉo estas pro la kvanto da tempo, kiun ni pasigas sidante dum la labordaŭro. Ĉar niaj genuoj estas fleksitaj en ĉi tiu pozicio, la muskoloj, kiuj fleksas la genuojn, kutimas esti en ĉi tiu mallongigita pozicio. Ni ankaŭ inklinas iomete pli trankvila, kiel ni aĝas kaj niaj muskoloj perdas iom da akva enhavo kaj etendindebleco.
Malsamaj muskoloj povas predisponi unu al vundo dum ĉiutagaj kaj distraj agadoj, kaj ĝi povas kontribui al la disvolviĝo de malantaŭa doloro, kvankam. Por antaŭvidi ĉi tion, gravas plenumi krurajn ekzercojn por malfiksi streĉajn muskolojn.
Efektivigi ĉiutageajn fendojn estas unu agado, kiu devus esti korpigita en via ĉiutaga ekzercado. Malsupre, kelkaj kruroj estas reviziitaj. Ĉi tiuj kruroj, kunĉerpaj ekzercoj, inkluzivas ĉiujn ĉefajn muskolajn grupojn de la pli malaltaj ekstremaĵoj.
Estu certe kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto antaŭ komencado de iu ekzerca programo.
Hamstringaj Stretches
Viaj muskoloraj muskoloj vojaĝas de via pelvo al la dorso de ĉiu genuo, kaj tiam helpas fleksi vian genuon kaj etendi vian kokson. Ĉi tiuj muskoloj ofte pretas sidi dum longaj periodoj dum la tuta tago
Tutaj marteloj estas oftaj. Tamen, ekzistas multaj facilaj ekzercoj, kiuj povas esti faritaj por pliigi longan ŝtonon. Lernu ĉi tiujn kvar ekzercojn kaj iru vian vojon al pli malforta vivstilo!
Prezentante ŝtonan striktan rutinon ĉiutage povas helpi plibonigi la vojon, kiam viaj ŝakoj moviĝas. Tenu ĉiun etendon dum 30 sekundoj, kaj estu trankvila kiel vi streĉos.
Alia granda streĉo, kiun vi povas fari ĉe la laboro, estas la staranta haŭta strio . Ĉi tiu ekzerco estas granda ĉar ĝi povas esti farita ie ajn, do vi povas esti certa akiri rapidan streĉon al viaj marteloj dum la tuta tago.
Quadricep Stretches
Viaj kvadrataj muskoloj, ankaŭ konataj kiel la kvadroj, kuras de la fronto de via pelvo, super via genuzo kaj antaŭ via brilo. Ĉi tiuj muskoloj helpas rektajn genuojn.
Ruliĝado, biciklado kaj aliaj ĉiutagaj agadoj povas rezultigi streĉajn kvadratajn muskolojn. Lernu ĉi tiujn tri facilajn ekzercojn por streĉi striktajn kvadratajn muskolojn.
Tenu ĉiun etendon dum 30 sekundoj, kaj certigu ĉesi la sekcion se vi sentas doloron. La streĉoj povas esti faritaj plurajn fojojn ĉiutage.
Calfaj Stretches
Viaj bovidaj muskoloj kuras malsupren de malantaŭ via genuo ĝis la dorso de via kalkano. Ĉi tieco povas kaŭzi maleolojn kaj piedajn problemojn inkluzive de achilles-tendonitis aŭ planta fasko.
Malsamaj muskoloj estas komunaj en plej multaj homoj. En virinoj, ĉi tio eble devas porti altajn kalkanajn ŝuojn (do ne oferu viajn bovidojn por modo). Kelkfoje, homoj ĝenerale estas iomete pli striktaj en siaj muskoloj.
Etendi viajn bovidajn muskojn estas facila. La baza tuko de bovido muskola streĉo povas esti farita preskaŭ ĉie:
- Sidu kun viaj piedoj antaŭ vi sur la planko.
- Tenu folion aŭ tukon kun unu fino en ĉiu mano, formante buklon.
- Metu la buklon ĉirkaŭ unu piedon.
- Prenu viajn piedfingrojn al vi.
- Ĉesu, kiam vi sentas komfortan tramon en via bovido muskolo.
- Tenu dum 30 sekundoj.
- Ripeti 9 pli da fojoj.
- Ripeti por la alia piedo.
Vi ankaŭ povas plenumi la etendon de la klasika koridoro por viaj bovidoj. Simple metu ambaŭ manojn sur muron, kaj lasu viajn kalkanojn sur la teron, kiel vi apogas sin al la muro. Vi devus senti iomete post la malsuperaj kruroj.
Vorto de
Laborante por teni viajn krurojn movante libere kaj plene povas helpi vin senti pli bonan pri vi mem, kaj ĝi povas helpi malhelpi difektojn. Estu certe viziti vian PT por ke vi povu lerni la plej bonan vojon por etendi viajn krurojn. Post preni kelkajn minutojn ĉiutage por realigi ĉi tiujn bazajn malsuprajn ekstremajn etendojn, vi povas helpi maksimumigi vian doloron senpage.
Redaktita de Brett Sears, PT.