Lernu Kiel Fari Sanan Saladon
Manĝi salatojn estas bonega maniero por frapi vian apetiton kaj aldoni nutraĵojn al via dieto. Sed enŝipiĝanta en tiu salata trinkejo (aŭ via fridujo) estas saladaj stapoloj, kiuj povas pliigi vian grason kaj kalorian ingestaĵon ol vi rimarkas. Konservu viajn salatajn kaloriojn malaltan kaj salatajn nutrajn altojn elektante inteligentajn ingrediencojn.
Kiel instigi salatan nutradon
En salata trinkejo, prenu momenton rigardi super la elekto antaŭ ol vi komencos prepari vian teleron por ke vi ne faru komunajn salatajn erarojn .
Kiam vi komencas kunmeti vian saladon, amasigu grandan kvanton da malaltaj kalorioj folioj . Provu preni ĉirkaŭ tri kvaraĵojn de via plato kun verduloj, do vi havos malpli da ĉambro por altkoloraj aferoj.
Salata NutradoTip : Interŝanĝi glaciajn litukojn por pli malhelaj verduloj, kiel ekzemple romaine laktuko aŭ spinaco, ĉar ili enpakas en pli da vitaminoj kaj mineraloj.
Tiam celas aldoni veggies al via salato por doni ĝin krizo kaj koloro.
Salata Nutrado Tip : Kelkaj el la plej nutraj nutraĵoj ĉe la salata trinkejo estas ankaŭ la plej gustaj kaj plej malaltaj en grasaj kaj kalorioj.
- beets
- paprikoj
- ruĝa brasiko
- karotoj
- tomatoj
- kukumoj
- faboj
- ŝvitoj
- cepoj
- pizoj
- fungoj
Se vi neniam manĝis frukton en viaj salatoj, provu aldoni aromerbojn, mandarinajn sekciojn, tranĉitajn fragojn, pomajn tranĉojn aŭ ruĝajn vinberojn. Ili aldonos dolĉecon, kiun vi eble maltrafos, se vi iros sen vesti, kaj ankaŭ ili nutros vian salaban nutradon.
Nutradaj Faktoj por Saladaj Suproj
Kopio ĉi tie kaj aspergilo povas konduki al tro da ekstra kalorioj.
Konsideru la kalorion-kalkulon de iuj ĉi tiuj popularaj salaj kolonoj:
- Chow mein nudeloj (½ taso) - 118 kalorioj
- Arakidoj (1 Tbsp) - 50 Kalorioj
- Regula domaĝa fromaĝo (½ taso) - 116 kalorioj
- Pepperoni-tranĉaĵoj (1 oz.) - 140 kalorioj
- frititaj nudeloj (½ taso) - 172 kalorioj
- Koroj marinitaj de artiŝoko (1 oz.) - 60 kalorioj
- terpomo salato (½ taso) - 179 kalorioj
- bela salato (½ taso) - 192 kalorioj
- blua fromaĝo (1 oz.) - 100 kalorioj
Macaronoj aŭ pasto-salado ofte enhavas grandan kvanton da majo (kiu provizas ĉirkaŭ 100 kaloriojn per kuleroj). Ĵetu nur duonon de taso da macaronoj aŭ pasta salato, kaj vi aldonos centojn da kalorioj al via salato en unu falita.
Croutonoj povas aldoni proksimume 90 kaloriojn por duone taso. Homemaj kruĉoj ofte aldonis grason kaj eĉ povas esti profunde frititaj. Se vi simple ne povas havi salaton sen ili, disbatu nur duonojn kaj disvastigu ilin tra via salato; Vi ricevos iom da la krizo kaj gusto kaj malpli da kalorioj.
Cheddar-fromaĝo estas io plejparto de homoj elspezas siajn salatojn sen penso. Sed ĝi ne estas ĝuste bona elekto, ĉar plejparto de ĝiaj kalorioj venas de graso. Nur du kuleroj de cheddar-fromaĝo provizas multe da 114 kalorioj. Se vi ne povas diri ne al fromaĝo, certigu uzi trinkitan fromaĝon. Estas pli facile disiĝi tra via salato kaj kiel rezulto vi probable uzos malpli. Aŭ, konsideras provi pli fortan fromaĝon, kiel Parmesan aŭ feta, ĉar tre malgranda kvanto iras longan vojon.
Marinitaj betoj, marinitaj miksitaj legomoj, tomato kaj kukumo, karoto kaj sekaj saladoj, kaj tri belaj saladoj devas ĝui laŭ modereco.
Ili ofte estas malplenaj en oleo. Dum la "bona" graso en olivoleo provizas profitojn, ĝiaj kalorioj havas ankaŭ, do eblas havi tro multe bonan.
Salata Nutrado Tip: Diru adios al la fritita tortilla ŝelo se vi ricevas tacan saladon; la ŝelo sola kuras ĉirkaŭ 300 kaloriojn.
Faru Sanan Salataĵon kun Proteino
Por fari vian salatan bastonon al viaj ripoj, gravas aldoni metabolon-pliiĝantan proteinon fonto . Iuj bonaj elektoj de proteinoj estas:
- malmolaj boligitaj ovoj
- ovoj blankaj
- kruta kokido
- kuirita aŭ steamita salikoko
- kradita salmo
- rostita meleagro brusto
- Akvo-plenplena tinuso
Salata Nutrado Tipo: Salmo provizas omega-3 grasajn acidojn, farante ĝin bonegan elekton por plibonigi la sanan koron dum ĝi akiras proteinon-akcelon.
Se vi ne manĝas viandon, memoru, ke vi povas ricevi proteinon el aliaj saladaj manĝaĵoj kiel ekzemple:
- tofu
- lentoj
- garbanzo faboj
- nigraj fazeoloj
Aliaj manĝaĵoj, kiel nuksoj, migdaloj kaj akvokatoj, provizas ambaŭ proteinojn kaj bonajn grasojn. Rigardu viajn porciojn, tamen - la kalorioj en aguacate , ekzemple, povas ruinigi vian dieton.
Salata Nutrado Tipo: Elektu pikitajn nuksojn super trankvila aŭ tuta, por ke vi povu disvastigi ilin laŭ via salato kaj sekve uzi malpli.
Salato Vestanta Nutrado
Via elekto de vestado povas fari aŭ rompi vian tutan salatajn kaloriojn. Iuj markoj de kremaj vestoj aldonas centojn da kalorioj kaj sennombraj gramoj da saturita graso. Inkluzive eĉ olivaj trinkaĵoj estas altaj en graso (kvankam ĝi estas pli sana formo de graso).
Se vi estas serioza pri tranĉado de kalorioj sur via salato, saltu tute la vestadon. Elpremu citronan sukon super via salato por malpeza cítra zizo aŭ simple manĝi la salaton nuda. Se vi aldonas gustonajn ingrediencojn, vi ne perdos la aldonitan grason.
Se vi vere amas vesti, iru kun vinaĝreto. Aldonu duonon de tio, kion vi kutime aldonos por redukti vian grasan ingestaĵon. Vi ankaŭ povas fari vian propran vinaigreton kun malpli da kalorioj, kvankam manĝaĵoj spertas singardojn.
La aŭtoro de Cookbook, Katie Workman, sugestas, ke vi povas pliigi ingrediencojn kiel herboj, mustardo, pikitaj ŝultroj aŭ cepoj por aldoni guston sen kalorioj. Sed ŝi diras, ke vi povas nur iri tien per tiu lertaĵo, ĉar vi ne pliigas la likvan parton de la vesto.
Ŝi ankaŭ diras, ke vi povas aldoni akvon al via vesto-recepto por tranĉi la intensecon de la vestado kaj savi sur kalorioj. Ŝi diras, ke ĝi povas esti malfacila interŝanĝo, tamen, ĉar ĝi povas malhelpi la emulsion. "Por ĉiu 3 kuleroj da olivoleo vi povus aldoni ĝis 1 kulero da akvo, sed certigu, ke vi vere trempu la vinaĝreton ĝuste antaŭ ol vesti kaj ĵeti la salaton".
Workman provizas klasikan vinaigreton (ankaŭ saladon) por labori kun kaj ankaŭ sugestas tri grandajn kaj vere simplajn verdajn salatajn receptojn por provi en via propra hejmo.
Vorto De
Ni amas salatojn! Sed ni ankaŭ scias, ke ne ĉiu salado estas sana. Elektu elektojn por plibonigi vian vegetalan ingestaĵon, akceli proteinon kaj ĝui sanajn grasojn kiam vi konstruas vian salaton. Manĝi saĝe preparitan sanan saladon povas esti granda investo en via longdaŭra plano por sano kaj bonstato.