Kalorioj en Salmo kaj Ĝiaj Sanaj Utiloj
Salmo estas tre nutra fiŝo, kiu povas esti kuirita per multaj manieroj. Kontraste kun aliaj varioj de fiŝo, la salmo ne sekigas tiel facile pro ĝia grasa enhavo-sed ne maltrankviliĝu, ĉar tiuj grasoj estas sanaj. Salmo povas aĉeti freŝa, frostita, fumita, kaj enlatigita.
Se vi zorgas pri konsumado de fiŝoj pro alta hidrargo enhavo, ne timu kiam ĝi venas al salmo.
Sovaĝa salmo povas esti manĝita sen timo al troaj contaminantes aŭ hidrargo, kaj estas ekstreme nutraĵa densa, inkluzive de la tre estimitaj omega-3 grasaj acidoj. La grasaj acidaj omega-3 trovitaj en salmo estas valoraj pro multaj kialoj. Esploro indikas ke dietoj riĉaj en grasaj acidaj omega-3 povas malpliigi la riskon de kora malsano reduktante la inflamon.
Ankaŭ, la trifófano trovita en salmo estas pioniro al seratonino, kiu povas helpi administri depresion kaj, ĉar salmo estas bona fonto de vitamino D , ingeste ĝin ankaŭ povas helpi plibonigi la humuron, protekti kontraŭ maŭra degenerado kaj helpo en osto.
| Salmona Nutrado Faktoj | |
|---|---|
| Servante Grando 1/2 fileo (4 oz aŭ 124 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 185 | |
| Kalorioj de Fat 49 | |
| Tuta Fat 5.5g | 8% |
| Saturita Grasa 0.9g | 4% |
| Grasa poliinsaturado 2.1g | |
| Monounsaturated Fat 1.5g | |
| Kolesterolo 83 mg | 28% |
| Sodio 107 mg | 4% |
| Kalio 513.36 mg | 15% |
| Karbonhidratoj 0g | 0% |
| Fitara Dieto 0g | 0% |
| Sugroj 0g | |
| Proteino 31.7g | |
| Vitamino Al 3% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 2% · Fera 7% | |
| * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Salmo estas alta en proteinoj kaj unsaturated grasoj (omega-3 grasaj acidoj). Ĝi ankaŭ enhavas preskaŭ nulajn karbonhidratojn, kio estas bonega por homoj kun diabeto. 4-oz-servado de sovaĝa salmo provizas plenan tagon de la vitamino D , farante ĝin unu el la malmultaj manĝaĵoj kiuj povas fari tiun aserton. La sama servado de fiŝo enhavas pli ol duonon de la necesa B12, niakino kaj seleno, kaj estas bonega fonto de B6 kaj magnezio.
La salata salmo ankaŭ enhavas grandajn kvantojn da kalcio (pro la ostoj de la fiŝo).
Sanaj Utiloj de Salmo
La Usona Kora Asocio diras, "manĝante fiŝon dufoje ĉiun semajnon, estas bonega maniero por plibonigi vian koron-sanon." Homoj, kiuj manĝas fiŝojn regule ŝajnas esti protektataj de amaso da kondiĉoj, probable pro la omega-3 grasoj. Omega-3 grasoj reduktas inflamon en niaj korpoj. Inflamo estas la bazo de multaj sanaj problemoj, inkluzive de kora malsano, diabeto, iuj specoj de kanceroj kaj artrito. Omega-3 ankaŭ helpas malhelpi la sangajn kotikojn, kiuj kaŭzas multajn streĉojn.
Iuj esplorado ankaŭ sugestas, ke omega-3 grasoj havas eblon por helpi malrapidajn kognitivajn problemojn kiel ekzemple la malsano de Alzheimer kaj malkreska cognitiva malkresko.
Havi la ĝustan rilaton de omega-6 grasaj acidoj (trovitaj en plantaj oleoj, nuksoj kaj semoj) al omega-3 grasaj acidoj estas grava. En tiuj kun la ĝusta rilato, ŝajnas esti malpli da depresio kaj memmortigo, same kiel malpli agreso - en unu studo, donante prizonulojn, ĉi tiu tipo de graso (pli vitaminoj) reduktis agreseman konduton de triono en nur du semajnoj.
Komunaj Demandoj pri Salmo: Ĉu Vi Devas Montri Sovaĝan Kultivon?
Ekzistas diskutado pri manĝado de sovaĝa kontraŭ farmacia salmo.
Multaj homoj timas bienon levis salmon pro diversaj kialoj. Dum multaj farm-obienoj prenas mezurojn por esti pli daŭrigeblaj, manĝado de farm-obstruktaj salmoj povas esti problema pro pluraj kialoj.
Poluado: Multe da la salmo havebla por homa konsumo hodiaŭ estas farita. Laŭ difino, farm-obieno signifas, ke la fiŝoj estas levitaj en tankoj aŭ ĉirkaŭaĵoj en la oceano, specife por konsumo. Kontraŭe, sovaĝaj kaptitaj fiŝoj estas kaptitaj per retoj, manoj, diversoj aŭ kaptiloj en la "sovaĝa".
Homoj komencis agrikulti salmon pro ĝia populareco kaj postuli ĝin por ĉiujare. Pluraj sendependaj studoj trovis koncentriĝojn de PCBs kaj aliaj kontaminantoj ĉe niveloj de ĝis 10 fojoj pli alte en farm-salmo.
En Eŭropo, eĉ ekzistis situacioj kie farm-fiŝaj provoj ĉe altaj niveloj de pezaj metaloj kiel plumbo kaj kadmio. Ĉi tiuj poluoj verŝajne atingas la fiŝon tra la nutrado, kiu koncentras en la oleo de la salmo. Krome, iuj bienoj levitaj fiŝoj donas artefaritan kolorigon por aspekto kaj antibióticos por malhelpi malsanon. Pro tio ke farm-obieno levas fiŝojn kreskantan proksime al si, ili havas pli grandan riskon aŭ malsanon kaj piŝajn pikojn, tial la kialo por la antibióticos.
Omega-3's: Farmed fiŝoj estas pli dika pro ilia manĝaĵo kaj manko de aktiveco. Sed, tio ne signifas, ke ili havas pli da kvalito aŭ kvanto da omega-3 grasaj acidoj. Farm-fiŝkaptitaj fiŝoj nutras pelletojn, kiuj estas faritaj el ingrediencoj kiel sojfabo kaj tritiko. Sovaĝaj fiŝoj manĝas nutraĵojn pli riĉajn en omega-3, kiel ekzemple planktono.
Sed estas bonaj novaĵoj: Ambaŭ sovaĝaj kaj kultivitaj salmoj havas pli malaltajn nivelojn da hidrargo ol pli grandaj fiŝoj, kiel ekzemple amuzo. Ankaŭ, metodoj estas prenitaj por eviti superfiŝadon, precipe salmon el Alasko, kie ili zorge administras la fiŝkaptistojn. Krome, pli da farm-obienoj fariĝas pli daŭrigeblaj kaj provas eviti uzantajn poluojn, kiel antibióticos.
Pliaj Notoj: Plej da salata salmo estas sovaĝa.
Elektanta kaj Stokanta Salmon
Salmo povas aĉeti freŝa, frostita, fumita aŭ enlatigita. Ankaŭ ekzistas pluraj varioj de salmo, inkluzive de reĝo (chinook), atlantika, sockeye, coho, rozkolora kaj ĉapitro.
Reĝa salmo estas la plej multekosta speco, estas sovaĝa, kaj havas riĉan, bonan guston. Atlantika salmo estas ĝenerale konstruita, sed se vi serĉas la plej bonajn variojn, vi povas iri al la retejo de Monerio Bay Seafood Watch por serĉi la plej bonajn elektajn rekomendojn. Sockeye salmo aperas kiel profunda, ruĝa koloro kaj foje havas grizan haŭton. Coho kutime frostigas bone. Rozkolora salmo estas kutime la tipo trovita en tedaĵoj kaj tenas bone por fari salmakajn kukojn. Kaj ĉasoj, multe pli maloftaj troviĝas, estas kutime uzataj por grilio kaj fumado. Kiam ebla kaj kosto ne estas afero, ĝi verŝajne preferos elekti sovaĝan salmon.
Freŝaj Fiŝoj: Fari akiri vian freŝan fiŝon kiel eble plej freŝa . Se vi povas vidi la tutan fiŝon, serĉu klarajn okulojn kaj puraj ruĝaj aŭ rozkoloraj branĉoj. Se vi povas odori la fiŝon, ĝi ne odoru, ĉar ĝi devas agrabla odoro, simile al la arda salta oceano. Se vi aĉetas la fiŝojn jam flostitajn aŭ kiel stekojn, la karno de la fiŝo devus esti brila, vibra ombro de ruĝa, koralo aŭ brila rozkolora koloro kaj ne devus esti malsaĝa aŭ tro maldika. Ne devus esti trompado sur la fiŝo kaj ne bruna.
Fiŝoj frostitaj: Fiŝoj frostitaj povas esti tiel bonaj kiel freŝaj. Malplenaj pakaj metodoj pliigas la kvaliton de frostita, freŝa fiŝo. Certigu, ke la fonto estas fidinda. Kaj memoru, plej freŝa, sovaĝa salmo antaŭe frostiĝis.
Saltita salmo: preskaŭ ĉiam estas sovaĝa, kaj preskaŭ ĉiam unu el la rozkoloraj varioj. La salata salmo estas riĉa en kalcio ĉar estas malgrandaj manĝeblaj ostoj en ĝi.
Fumita Salmo: Salmo ankaŭ povas esti konservita fumante ĝin, kie ĝi estas seka kuracita per salo, spicita kaj fumita. La lumo kaj la nova salmo estas ofte nomataj fumitaj, sed ĝi vere kuracas en salo, kaj tute ne fumis.
Sanaj Vojoj por Prepari Salmon
Salmo estas fortika kaj tenas supre al granda vario de kuiradaj stiloj kaj veturoj. Salmo povas esti preta en diversaj manieroj, inkluzive de grilling, bakado, poaching, broiling, aŭ pan-frying. Por eviti aldoni multajn kaloriojn kaj grason, gusto vian salmon kun herboj, spicoj kaj citrono.
Kuiri salmon nur ĝis ĝi skuas por eviti ĝin elĉerpi. Ĉi tio estas ĉirkaŭ 10 minutoj por ĉiu colo de dikeco (sur la krado, 5 minutoj laŭflanke). Ĝi ne devas esti opaka tra la tuta tempo por esti kuirita, atendante, ke ĝi verŝajne rezultos en seka produkto.
Receptoj de Salmo
Se vi serĉas simplan manĝon dum la semajno aŭ amuzi amikojn, salmo estas bonega proteino por elekti por tagmanĝi aŭ vespermanĝi. Malsupre vi trovos iujn receptojn por provi:
Fontoj:
Laŭdire, Jessica. La Plej bonaj Vintraj Manĝaĵoj por Infanoj. infanoj manĝas ĝuste. Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. 5 Supraj Manĝaĵoj por Okula Sano. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Usona Kora Asocio. Manĝanta Fiŝon por Kora Sano. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME, kaj Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 poliinsaturata esenca Fatty Acid-statuso kiel antaŭdiro de futura memmortigo". American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard kaj Hammond, Sean, et al. "Influo de suplementaj vitaminoj, mineraloj kaj esencaj grasaj acidoj sur la antisocia konduto de junaj plenkreskuloj." La Brita Revuo pri Psikiatrio 181: 22-28 (2002)