Vitamino D estas graso-solvebla vitamino. Ĝi ekzistas en kvar malsamaj formoj: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol, kaj ergocalciferol.
Cholecalciferol: Ĉi tiu formo ankaŭ estas nomita vitamino D3, kaj ĝi estas farita el kolesterolo en via korpo kiam via haŭto estas elmontrita al transviola lumo. Por plejparto de ni, ĝi portas ĉirkaŭ 5 ĝis 30 minutoj da suna ekspozicio du tagojn ĉiun semajnon por fari sufiĉajn kvantojn de vitamino D kvankam ĝi varias laŭ la vetero kaj tempo de jaro.
Cholecalciferol ne estas biologie aktiva; ĝi devas vojaĝi tra via sango al la hepato, kie ĝi transformiĝas en alia formo de vitamino D nomata calcifediol.
Calcifediol: La stokado de vitamino D estas nomata 25-hidroxvitamino D aŭ calcifediol. Ĝi estas ankaŭ la formo de vitamino D, kiu estas mezurita en sangaj provoj kiam via sano provizanto volas determini kiam vi havas simptomojn de vitamino D manko. Se viaj kalkuloj estas malaltaj, vi ne povas fari sufiĉan vitaminon D, kio povas konduki al malvarmigo kaj malfortigo de viaj ostoj. En infanoj, tio estas nomata raketoj kaj en plenkreskuloj, ĝi estas nomata osteomalacia. Osteomalacia povas rezultigi osteoporosis.
Calcitriol: Viaj renoj prenas calcifedolon kaj konvertas ĝin al la biologie aktiva formo de vitamino D nomata 1,25-hidroxvitamino D, aŭ calcitriol. Ĉi tiu speco de vitamino D antaŭenigas kalcionon kaj helpas ekvilibrigi la sangajn nivelojn.
Ĝi ankaŭ havas rolon en normala ĉela kresko kaj nervo kaj muskola funkcio. Calcitriol ankaŭ estas necesa por sana imuna sistemo kaj povas helpi redukti inflamon. Via korpo reguligas viajn sangajn nivelojn de calcitriol tre zorgeme, do ĝi ne estas taŭga formo por provi aŭ viglado de la deficito de vitamino D.
Fakte, la niveloj de calcitriol povas resti normala dum la niveloj de calcifedioloj komencas faligi.
Ergocalciferol: Vitamino D2, aŭ ergocalciferol, estas simila al cholecalciferol, sed ĝi estas la formo de vitamino D sintezita en plantoj. Via hepato povas igi ergocalciferol al la kalkulo. Ĝi ne estas konvertita al kalkulo kiel efike kiel cholecalciferol, sed ŝajnas esti sufiĉa por uzo kiel dieta suplemento .
Kie Vitamino D Venas De?
Vitamino D ne troviĝas en multaj manĝaĵoj, se ili ne fortikiĝis , kiel lakto, jogurto, sojfabo kaj matenmanĝo. Malgrandaj kvantoj da vitamino D estas trovitaj en oleaj fiŝoj kaj bova hepato.
Via korpo faras vitaminon D kiam via haŭto estas elmontrita al la radioj ultraviolaj B (UVB) en sunlumo. Ĉirkaŭ 5 ĝis 30 minutoj de ekspozicio al la haŭto sur via vizaĝo, brakoj, dorso aŭ kruroj (sen sunscreen) du fojojn ĉiun semajnon sufiĉas.
Sed, tro da ekspozicio al sunlumo estas risko por haŭtkancero, do vi devus uzi sunscreen post kelkaj minutoj en la suno, eĉ dum maldikaj aŭ nubaj tagoj.
La kvanto de ekspozicio ankaŭ dependas de la tempo de la jaro. En la norda hemisfero, la UVB-radioj estas pli intensaj dum la someraj monatoj kaj malpli intensaj dum la vintraj monatoj. Fakte, se vi vivas norde de la 42-grada latitudo, vi havos malfacilan tempon atingi sufiĉan sunan ekspozicion de novembro ĝis februaro.
Bildo mapon de Nordameriko. Se vi vivas norde de linio desegnita sur mapo de la norda limo de Kalifornio ĝis Bostono, Masaĉuseco, vi verŝajne bezonos akiri pli da vitamino D el la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas (aŭ de suplementoj) dum la vintraj monatoj, eĉ se vi faros iru ekster ĉiutage.
La intenseco de UVB-radioj ankaŭ estas reduktita per nuboj kaj poluado. La radioj UVB ne vojaĝos tra vitro tiel sidanta apud fenestro ne donos al vi sufiĉan sunlumon por fari vitaminon D.
Kial Vi Devas Vitaminon D?
Via korpo bezonas vitaminon D por sorbi kaj utiligi kalcion , kiu tenas viajn ostojn kaj dentojn forta, kaj estas esenca por normala sango kotado kaj muskolo kaj nerva funkcio.
Oni povas okazi mankon de vitamino D, se vi ne ricevas sufiĉan sunan ekspozicion, se viaj renoj ne povas konverti la stokadon al la aktiva formo, aŭ se vi ne povas sorbi vitaminon D pro problemoj kun via digestiva sistemo. Kronika manko de vitamino D kondukas al malfortigitaj ostoj kaj malsanoj nomitaj raketoj en infanoj kaj osteomalacia en plenkreskuloj.
La Divido de Naciaj Akademioj de Sciencoj, Inĝenierio kaj Medicino, Sano kaj Medicino starigas ĉiutagajn dietajn rimedojn por vitaminoj kaj mineraloj. Kvankam la ekspozicio de la sunlumo estas la ĉefa fonto, la IOM starigis ĉiutagan postulon por dieta vitamino D, kiu baziĝas en aĝo. Ĝi estas la sama por ambaŭ maskloj kaj inoj.
Ĉi tiuj DRI reprezentas kvanton bezonatan de sana persono, do se vi havas iujn sanajn aferojn, vi devas konsulti vian sanan provizanton.
Dietara Referenco Intakes
- Ĝis aĝo 70: 600 Internaciaj Unuecoj (IUs) tage
- Aĝoj 71 kaj pli aĝa: 800 IUs tage
Studoj de observado indikas ke havi nesufiĉajn nivelojn de vitamino D povas esti rilatigitaj kun pliigita risko de kancero, multnombra sklerozo, diabeto kaj alta sangopremo.
Sed ĝis nun, prenante suplementojn kun la ideo trakti ĉi tiujn kondiĉojn ne montriĝis utila.
La suplementoj de vitamino D povas esti utilaj por iuj homoj, precipe dum la vintro aŭ por tiuj, kiuj kutime evitas sunan ekspozicion. Vi povas elekti de du formoj, ĉu vitamino D2 (ergocalciferol, la formo trovita en plantoj) aŭ vitamino D3 (kolerociferol, la tipo trovita en bestoj). Via korpo povas sorbi Vitaminon D3 iom pli bone ol D2, sed plej multaj esploraj studoj indikas, ke ĉu tipo donos al vi sufiĉe da vitamino D kondiĉe ke vi sekvas la direktojn sur la etikedo aŭ konsilo de via kuracisto.
Studo de 2017 ekzamenis la uzon de suko aŭ kuketoj fortikigitaj per la du formoj de vitamino D, ke virinoj kiuj ricevis la D3-formon dum 12 semajnoj inklinis havi pli altajn sangajn nivelojn de vitamino D kompare kun virinoj, kiuj prenis D2, sed pli da esplorado estas necesa por fari ajnajn ŝanĝojn en aktualaj rekomendoj.
Preni grandajn dozon de vitaminoj D suplementoj por plilongigitaj periodoj de tempo povas rezultigi vitaminon D toxicity, do la Instituto de Medicino determinis tolereblajn superajn nivelojn. Longtempa uzo de dosoj pli supre de ĉi tiuj kvantoj povus kaŭzi historiĉajn kalkulojn, kiuj povas kaŭzi damaĝon al la koro, sangaj glasoj kaj renoj. Ne uzu grandajn dozon da vitaminoj D suplementoj sen paroli kun via kuracisto unue.
Suferindaj Supraj Limoj
- Aĝoj 1-3: 2500 IUs tage
- Aĝoj 4-8: 3000 IUs tage
- Aĝoj 9 kaj pli supre: 4,000 IUs tage
Vitamino D toksikeco ne okazas de la vitamino D, kiun via korpo faras kiam via haŭto estas elmontrita al la suno.
> Fontoj:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Ĉiutaga suplemento kun 15 μg de vitamino D2 kompare kun vitamino D3 pliigi 25-hidroksvitamin D-statuson de envena tempo en sana azia kaj blanka eŭropa virino: 12-jara hazardigita, lokokovrita provizo-fortikaĵo." Am J Clin Nutr. 2017 Jul 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Nacia Akademio de Sciencoj, Inĝenierio kaj Medicino, Sano kaj Medicina Divido. "Dietaraj Referencoj kaj Aplikoj."
> Naciaj Mezlernejoj de Sano, Oficejo de Dietaj Suplementoj. "Vitamino D - Sano Profesia Fakta Folio."