Fortaj ŝultroj estas grave gravaj por ĉiutagaj agadoj. La ŝultro mem estas la plej stabila aro en la tuta korpo, kaj kiel rezulto, ĝi estas nekredeble movebla, permesante al vi levi, premas, tiri, turni sin, forkapti kaj forpreni vian brakon, ŝovi viajn ŝultrojn, tiri viajn ŝultrojn malsupren, Ruligu viajn ŝultrojn antaŭen, kaj desegni viajn ŝultrojn de la ŝultroj al via spino.
Ĉi tiu komplekseco postulas la varbadon kaj engaĝiĝon de multaj muskoloj, inkluzive de la malgrandaj muskoloj de la rotacia maniko kaj la grandaj muskoloj de la kesto kaj dorso. Sed la potenca muskola grupo de la ŝultroj-respondeca pri ĉiuj superaj agoj (pensu, metas erojn sur altajn bretojn, levante infanon sur viajn ŝultrojn, aŭ eĉ pafante basketbalon) - ĉu la deltoidoj.
La Graveco de Celanta la Rear Deltoids
La deltoidoj aŭ deltoj estas la muskoloj plej ofte celitaj kiam vi laboras viajn ŝultrojn. Ekzercoj kiel ŝultro-premas , flankaj dumbbelloj levas , antaŭan dumbbellon leviĝas , kaj kliniĝis super reversa dumbbello, kiu flugas ĉiujn celojn de tavoloj de malsamaj anguloj. Ĉi tio gravas rimarki, ĉar la tavoloj efektive havas tri apartajn kapojn - la antaŭa, flanka, kaj posta.
La antaŭaj kaj flankaj kapoj de la deltoidoj ofte funkcias multe pli ol la postaj, aŭ "arieruloj", ĉar ili estas implikitaj en premado kaj premado de ekzercoj, inkluzive de supraj dumbbellaj gazetaroj, brulpremiloj, klini premas kaj pushups.
La arieruloj, kompare, ofte estas senatentigitaj. Ĉi tio estas hontinda pro tio ke ĉi tiu tipo de muskola senbalanco povas kontribui al ŝultroj de doloro kaj vundoj, por ne mencii ŝajnon antaŭenpuŝitan kaj malriĉan postenon. Kiel rezulto, estas grave korpigi ekzercojn en vian rutinon, kiu celas la ariergardojn, kaj vizaĝoj estas bonega eblo.
"Vizaĝaj tiroj estas bonega ekzerco por la malantaŭaj kostumoj, kaptiloj kaj supre dorso," diras Robert Herbst, 19-tempa Monda Ĉampiono-potenculo, persona trejnisto kaj bonstrejnisto. "Ili helpas teni la ŝultrojn kvadratajn kaj reen tiel ke iu ne ricevas la retiriĝitan aspekton de tro multe da brusto kaj antaŭa laboro. Ili ankaŭ helpas konstrui dikan supran dorson kiel bazon al arko en por potencan benkon premu. "
Prezentante Vizaĝon Forpreni Ĝuste
La bona sciigo estas, ke vizaĝoj ne malfacilas fari tiel longe kiel vi atentas vian formon, sed ili postulas aliron al kablo-poŝmaŝino por plej bonaj rezultoj. Jen kiel plenumi la ekzercon ĝuste:
- Agordu kablon-poŝan maŝinon do la poŝa sistemo situas iomete super via kapo. Uzu la ŝnurecan ligilon, kiu havas du manlibrojn por ĉi tiu ekzerco.
- Reiru kaj ekprenu la manlibrojn kun ambaŭ manoj kun viaj palmoj alfrontantaj. Reiru antaŭ ol viaj brakoj estas plene etenditaj, tiam engaĝu vian koron kaj apogi iomete, metante vian korpon je proksimume 20-grada angulo.
- Alprenu la ŝnureton al vi sufiĉe por komenci levi la pezon de la pilo, tiam engaŝu viajn ŝultrojn, ruliĝi ilin por krei bonan pozicion - vi ne volas, ke viaj ŝultroj ĉasu aŭ antaŭeniras.
- Jen via komenca pozicio. De ĉi tie, uzu viajn arierulojn kaj kaptilojn por tiri la tenilojn de la ligilo rekte al via frunto. La lertaĵo devas teni viajn palmojn alfrontantajn, kiam viaj kubutoj ekflamas ekstere al la flankoj de la ĉambro, vere engaĝante la arierulojn. "La brakoj devas esti alflanke ĉe dekstra angulo al la korpo, por eviti ke la ekzerco fariĝos malaltiĝo," diras Herbst. "Vi volas minimigi biceps kaj latan partoprenon."
- De ĉi tie, reverti la movadon kaj malrapide etendi viajn brakojn sen permesi viajn ŝultrojn aŭ keston ruliĝi antaŭen kiel vi etendas - vi volas subteni bonan postenon dum la ekzerco.
Agordoj kaj Reps
Herbst sugestas aldoni du arojn de 20 reprezentantoj de vizaĝaj tiroj al la fino de malantaŭa entrenado. "Ĉi tio vere malpezigos la arierulojn," li diras. Konsideru, farante du arojn de 20 signifas, ke vi ne bezonas ŝarĝi la pezon por akiri rezultojn. Iru iomete pli malpeza ol vi pensas, ke vi bezonas kaj vere fokusigi malrapidajn kaj kontrolitajn movojn.
Eviti Komunajn Mistraktojn
La plej ofta kulpa, kiam temas pri facila vizaĝo, malĝuste simple ne komprenas, kion vi supozeble funkcias. Ĉi tio estas ariergardo, por ke vi sentu ĝin funkcii la dorson de viaj ŝultroj en vian supran dorson inter viaj ŝultroj. Se vi komencos tiri la ligilon al via mentono aŭ kolo, se viaj kubutoj komenciĝos senpagaj, aŭ se vi ne plu tenos la manojn de viaj palmoj, ŝajne vi sentos ĝin pli en via biceps kaj reen. Se vi faras, duobligu vian formon.
Ankaŭ estas sufiĉe komuna superŝarĝi elekti tro multe da pezo. La arieruloj estas pli malgranda muskola grupo, kaj se vi ne kutime funkcios ilin, vi devos iri pli malpezaj ol vi kun aliaj ŝultroj. Se vi trovas, ke vi uzas momenton por tiri la korinklinon al via korpo, aŭ se vi ne povas kontroli la pezon, kiam ĝi revenas al la stako, tirante vian korpon antaŭen, vi eble probable reduktu la pezon, kiun vi provas. levi. Por celi la ariergardojn, efektive vi devas certigi, ke vi ne malofte rekrutas pliajn muskolojn por "transpreni" por plenumi la ekzercon.
Ekzercaj alternativoj al Face Pulls
"Vizaĝaj tiradoj malfacilas duobligi sen kablo maŝino," diras Herbst. Dirite, se vi havas aliron al peza-rezista rezisto-bandoj , vi povas pendigi ilin super alta aldona punkto, kiel tiri-stango, kaj imiti la movadon uzante bandojn. La lertaĵo troviĝas bandoj, kiuj provizas sufiĉe da rezisto por subteni la ekzercon desafiante.
Se vi ne havas aliron al kabla maŝino aŭ rezisto-bandoj, vi povas fari dumbbell-ekzercojn desegnitaj por celi la ariergajn kostojn, kiel la malantaŭa delta dumbbello. Ĝi ne estas perfekta anstataŭaĵo por vizaĝoj, sed ĝi celas la samajn muskolajn grupojn.