La flankaj aŭ flankoj leviĝas baza izolado brako ekzerco. Vi faras ĝin per dumbbelloj aŭ maŝinoj ĉe la gimnazio.
Viaj brakoj tenas dumbbellojn ĉe la flankoj de via korpo. La movado estas ekstere al la flanko, subtenante malgravan kliniĝon en la kubutoj por provizi subtenon por la ŝultraj artikoj.
La flankaj rekrutoj varias muskolojn dum la ekzerco. Kiel vi komencas, la supraspinato, malgranda stabiliga muskolo, kiu estas parto de la rotacia maniko, estas aktivigita. Ĉar la brakoj estas levitaj, la deltoides-ĉefe la meza deltoidoj -ĉesas daŭrigi la movadon ĝis la brakoj estas paralelaj kun la ŝultroj, aŭ iomete sub ĉi tiu punkto.
Trovu pli da pri peza trejnado- terminologio kaj ekzerco de priskribo, se vi bezonas fono-informon antaŭ ol vi provos ĉi tiun ekzercon. Vidu pliajn ekzercojn de dumbbell .
1 - La Komenca Pozicio
Por ĉi tiu ekzerco, vi ne deziras elekti pezojn, kiuj kaŭzas malprudentan streson al la ŝultro. Vi devas elekti pezon, kiu permesas al vi fari 8 ĝis 12 lifts en unu aro sen tro da streĉiĝo ĉe la ŝultro. Fino por 2 ĝis 3 aroj.
- Stariĝu rekte per piedoj ĉirkaŭ ŝultro larĝe aparte aŭ iom malpli laŭ via propra komforto.
- Tenu dumbbellon en ĉiu mano ĉe la flankoj aŭ antaŭen.
- Brace la abdominalaj muskoloj kaj inhale preta por la movado.
2 - Prezentante Flankajn Alzamientos
- Levu ambaŭ brakojn supren kaj fleksante la kubutojn iomete; Ne ŝlosu viajn brakojn en rektan pozicion ĉe la kubutoj.
- Levu la pezojn ne pli alte ol nivelo kun la ŝultroj-iom pli malalta estas fajna-tiam malsuprenirante al la komenca pozicio ĉe la flankoj aŭ antaŭ la korpo.
- Memoru spiri ekstere de la praktiko (la leviĝo) kaj en la rondveturo, kiam vi malaltigas la brakojn.
Variadoj de la flankaj supreniroj inkluzivas:
- Prezentante la ekzercon en sidanta pozicio.
- Kuŝanta vizaĝo sur benko.
- Levante iomete super la horizontalo en la pozicio, okupante la trapeziusajn muskolojn.
- Komencante kun la pezoj en malsamaj pozicioj: ĉe viaj flankoj, antaŭ vi aŭ eĉ malantaŭe.
- Prezentante la ekzercon per unu brako, tenante sekuran kaj stabilan ankron kun la libera brako dum kliniĝanta al la levanta brako, kiu enfokusigas pli al la meza deltoide kaj reduktas la praktikon de la supraspinato.
- Uzante klinan benkon por apogi sin de via levanta brako, kiu fokusigas la ekzercon sur la supraspinato dum reduktanta meza deltoida engaĝiĝo.