Leĝa Ekzerco Alternativa al Squatoj
La angula kruro-gazetaro estas versio de la norma kruro-gazetaro , kun la sidanta angulo klinita for de la horizontala, kutime ĉe 45 gradoj. Tio donas al ĝi la alternativan nomon de la sled 45 grada kruro-gazetaro.
Ebla avantaĝo de la angula kruro-gazetaro por pli seriozaj trejnistoj estas ke vi povas peli pli da pezo sur ĝi. Diversaj muskolaj grupoj funkcias dependante de la pozicio de la piedoj - kvadriceps (fundo de plato), ŝraŭboj kaj butt (supro de telero), kaj aldonaĵoj (disvastigita sur plato).
Koncerne al ĉiuj ekzercoj, ne leviĝu tro peza por komenci kaj ĉesu se doloro sentiĝas. Memoru spiri dum la penado fazo; Ne tenu la spiron.
Korpo-pozicio por la angula kruro
- Sidu sur la maŝino kun via dorso kaj kapo kontraŭ la kompletigita subteno.
- Metu piedojn sur la pieda telero pri hip-larĝa apartigo, certigante ke la kalkanoj estas ebenaj. La kruroj devas formi angulon de proksimume 90 gradoj ĉe la genuo kun iom da variado tiel longe kiel la kalkanoj sidas plata sur la plato.
- La genuoj devas esti laŭ la piedoj kaj ne kliniĝantaj interne nek ekstere.
- Via fundo ne devus esti levita de la sidejo. Se ĝi estas, kaj la kruroj estas tro akraj anguloj, tiam vi devas ĝustigi la seĝon reen ĝis la ĝusta pozicio estas ebligita. Vi povas rekoni ĉi tiun malriĉan pozicion kiam la genuoj ŝajnas esti antaŭ viaj okuloj kaj vi sentas malmultan.
- Grasp la helpojn tenilojn.
La Movado de la Angula Leĝa Gazetaro
- Brace la abdominalajn muskolojn kaj forpuŝu la platformon per kalkanoj kaj antaŭenpuŝi etendante la genuojn kaj koksojn kaj puŝante la dorson al la sidloko.
- La kalkanoj devas esti plataj sur la piedplato kaj la fronto de la piedo aŭ piedfingroj ne devas esti uzata ekskluzive por movi la padon antaŭen.
- Konservu la kapon senĉese kaj reen kontraŭ la sidloko, kaj ne levu la malsupren aŭ malantaŭen de la kuseneto.
- Ne ŝlosu la genuojn en eksploda maniero sed esprimi plenan gamon de moviĝo.
- Revenu la piedan platon al la komenca pozicio permesante la genuojn fleksi sub kontrolo, konservante la piedojn plata sur la surfaco. Ripeti la ekzercon.
Muskoloj Funkcitaj per la Angola Leg-Gazetaro
La gazetara kruro presas ĉefe funkcii la kvadratojn ĉe la fronto de la femuro. Kiel komuna ekzerco, ĝi ankaŭ ekzercas la gluteus maksimuman muskolon de la dorsoj, aldukiloj de la interna femuro, kaj la ununura bovido muskolo. La marteloj ĉe la dorso de la femuro kaj gastrocnemio de la bovido agas kiel stabiligiloj al la movado. La angula kruro-gazetaro estas push-ekzerco.
Se vi bezonas, kontrolu la supran dek liston kaj revizii la bazan trejnadon kaj sekurec-informojn .