Kiam dietaj kaj nutraj spertuloj parolas pri sukeraj manĝaĵoj, ni signifas nutraĵojn kiuj enhavas multajn aldonajn sukeron, kio estas ia tipo de kaloria edulco, kiu aldoniĝas al nutraĵoj. Regulaj dolĉaĵoj trinkitaj kun sukero aŭ altaj fruktoseaj maraj siropoj estas azucaraj trinkaĵoj. Neforto, limonado, dolĉa helado, fruktoj, kaj multaj sportaj trinkaĵoj kaj energiaj trinkaĵoj povas ankaŭ enhavi aldonajn sukerojn.
Frostitaj aŭ antaŭ-dolĉigitaj matenmanĝaj cerealoj, dolĉaĵoj, dolĉigitaj jogurto, kuketoj, kukoj kaj kukaĵoj aldonis sukerojn. Glaciaĵo kaj frostita jogurto estas kutime azucaraj, kvankam vi povas trovi iujn faritajn kun ne-kalikaj edulcorantoj.
Dietaj trinkaĵoj kaj manĝaĵoj ne suferas; ili estas dolĉigitaj kun ne-kalikaj edulcorantoj, kiel ekzemplepartame aŭ sucralosa.
La Problemo Kun Aldonitaj Sugroj
Sukero provizas energion (te, kaloriojn) sed ne aldonan nutran valoron. Do iomete da sukero povus esti bone, sed multe da sukero kondukas al pezo.
Kelkaj homoj kredas, ke alta fruktozo de maizo estas plej malbona por via sano ol regula sukero, sed ne sufiĉas kredindaj sciencaj evidentecoj por reiri tiun aferon. Ili ambaŭ havas similan kombinaĵon de glukozo kaj fruktozo, kaj ambaŭ havas la saman efikon sur la korpo.
La problemo kun azucaraj manĝaĵoj manĝas aŭ trinkas tro multe da ĝi. Kiam vi manĝas tro da sukero, estas bona ŝanco, ke vi gajnos pezon ĉar ĝi estas alta en kalorioj.
Plie, sukeraj nutraĵoj ne kutime estas nutraj. Ili kutime ne havas sufiĉajn vitaminojn kaj mineralojn por fari la tutan ekstra sukero.
Trovante Aldonitaj Sugroj
Sugarantaj molaj trinkaĵoj, kukaĵoj, kuketoj, dolĉaj trinkejoj, siropoj, ĉambroj, ĝemeloj, kaj antaŭ-dolĉigitaj matenmanĝejoj estas ĉiuj evidentaj fontoj de aldonitaj sukeroj.
Sed aliaj manĝaĵoj kiel salataĵoj, saboraj yogurtoj, tuja avenaĵo kaj fruktoj, povas ankaŭ enhavi aldonajn sukerojn.
Pro tio ke estas pluraj formoj kaj specoj de sukeroj, ĝi helpas scii, kion vi serĉas. Prenu vian pakita manĝaĵon kaj serĉu la liston de ingrediencoj. Se vi vidas iujn el ĉi tiuj, vi aldonis sukerojn:
- sukero
- bruna sukero
- alta fruktozo maizo siropo
- maizo sukero
- siropo
- maizo siropo
- fruktosezo
- glukozo
- sarosezo
- kruda sukero
- turbinado sukero
- mielo
Se iu el ĉi tiuj vortoj aperas sur la lertaĵoj de la ingrediencoj, nepre rigardu la Nutricion-Fakton-Etiketon por determini kiom da la aldonaj sukeroj enkadrigas ĉiun servadon. Ĝi povas esti nur malgranda kvanto da sukero, aŭ eble multe.
Redukti Vian Aldonitan Sukujon
Komencu legante etikedojn kaj elektante la produktojn, kiuj havas la plej malgrandan aldonitan sukeron. Vi ne devas ĉesi dolĉajn manĝaĵojn tute, nur fari pli sanajn elektojn.
- Fruktoj kaj beroj estas dolĉaj kaj enhavas neniujn aldonajn sukerojn.
- Aĉetu klaran jogurton kaj aldonu tranĉitajn freŝajn fruktojn aŭ eble nur iom da mielo.
- Preterpasi la antaŭ-dolĉigitajn matenmanĝejojn kaj aldoni iom da aspergado de sukero aŭ uzi nulo-kalorian edulcon kiel stevia aŭ sucralosa .
Kio pri Naturaj Sugroj?
Fruktoj kaj fruktoj estas nature dolĉaj, do ili ne bezonas aldonan sukeron en la plej multaj kazoj.
Ili povas esti dolĉaj, sed ili ne estas klasifikitaj kiel aldonitaj sukero. Nu, se ili ne fariĝos frukto-trinkaĵo kiel plej multaj aromaj sukoj-trinkaĵoj, kiuj estas kombinaĵo de fruktaj sukoj kun sukero kaj akvo.
Jen la afero kun naturaj sukeroj. Fruktoj kaj 100 procentoj de frukta suko ne estas azucaraj manĝaĵoj, sed vi eble bezonos rigardi la kaloriojn. Glaso de frukta suko povas havi tiom multe da kalorioj kiel la saman grandecon da glasoj de sukeroj. Sed tiu frukta suko ankaŭ havas vitaminojn kaj mineralojn, kiujn la mola trinkaĵo ne havas.
Ĉu Honey Iu Pli Bona?
Mielo estas natura sukero, ĉar abeloj faras ĝin, dum regula sukero estas farita el betoj, greno aŭ sukero.
Sed mielo ofte estas uzata kiel ingredienco, do ĝi estas multe kiel aldonita sukero. Nutricie, la mielo estas simila al sukero aŭ altaj fruktoseaj maraj siropoj, do manĝaĵoj faritaj kun mielo ankoraŭ konsideras sukeraj. Teknike, mielo enhavas iujn nutraĵojn, sed ĝi estas nur eta kvanto, kio ne sufiĉas por plibonigi vian dieton.
Sed mi Amas Sukero-Kion Mi Faru?
Manĝi malpli el ĝi. Se vi ne povas fari sen viaj plej ŝatataj dolĉaĵoj, nepre rigardu vian ingestaĵon. Ĉirkaŭ 100 ĝis 200 kalorioj tage estas pri ĉio, kion vi devas konsumi.
Iuj manĝaĵoj ne bezonas la ekstra sukeron aŭ ili povas esti dolĉigitaj nature, kiel jogurto. Do vi povas aĉeti dolĉigitan yogurton, kiu estas plena de sukero, aŭ vi povas aĉeti ebenaĵon de jogurto kaj aldoni freŝajn fruktojn aŭ berojn. Se tio ne sufiĉas por vi, vi povas aldoni iom da mielo aŭ sukero. Sed atentu - kulero da mielo havas ĉirkaŭ 60 kaloriojn, kaj kulero da sukero havas ĉirkaŭ 50.
Same kun matenmanĝo cerealoj. La antaŭ-dolĉigitaj varioj kutime havas multe da sukero. Serĉu marĉojn, kiuj havas malpli ol 5 gramojn da sukero per servado , kaj elektu la marĉojn kun plej fibro. Aŭ faru vian propran avenaĝon aŭ ebenaĵon sen sukveligitan cerealon kaj aldonu fruktojn kaj berojn, aŭ nur iomete sukero supre.
Nulkorkaj edulcorantoj povas preni la lokon de sukero en iuj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, sed ili iom ŝanĝos la guston.
> Fontoj:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Domo LA. "Kono, perceptoj kaj kondutoj pri plenkreskuloj pri ne-alkoholaj trinkaĵoj sugestas iun mankon de kompreno rilatigita al sukeroj." Nutra Esploro - 06 Decembro 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro Nacia Nutraĵa Datenbazo por Norma Referenco-Liberigo 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.