La push-up testo estas universale agnoskita kiel bonega mezuro de supra korpo forto kaj pacienco. Tial, la ekspluatprovo estas esenca parto de la armea ( armea , mararmeo, aera forto) kaj leĝaj provoj (polico kaj fajro-batalanto).
Ĉi tiuj konsiloj helpos vin lerni kiel fari pli da push-ups, konstrui vian superan korpon forton kaj paciencon , kaj kiel via sekva taŭga provo.
1. Revizii la Principojn de Ekzerca Scienco
Antaŭ ol vi komencos vian antaŭenpuŝan trejnadon, estas helpema kompreni ĉi tiujn ses principojn, kiuj klarigas la sciencon malantaŭ taŭga trejnado. Kun ĉi tiu scio, vi lernos kiel plibonigi vian kapablon en sekura kaj sistema maniero. Se vi komprenas la konceptojn pri superŝarĝo, progreso, adapto, specifaĵoj, ktp, vi pli bone povos trejni efike.
2. Perfekta Via Push-Up Formo
Antaŭ ol vi komencas krei multajn reprezentojn, vi devas certigi, ke via push-up formo estas perfekta. Se vi ne scias kiel fari ĝin ĝuste, reiru al la komenco kaj praktiku.
3. Determini viajn bazajn rezonojn
Por trovi la numeron de ripetoj, kiujn vi devas fari en ĉiu aro, faru tiom da push-ups kiel vi povas en du minutoj kaj dividu ĉi tiun numeron per tri. Ĉi tio estas via linio de ripeta ripeto. Ĉiu funkciado ĝenerale inkluzivas tri arojn de ĉi tiu nombro da ripetoj.
4. Komencu kun la Baza Push-Up Workout
Pliboniĝu en la tuta tago (kiel lundo, merkredo kaj vendredo). Karmu kun malrapida jogo, biciklanta sur stipendia biciklo aŭ saltanta ŝnureton . Plenumu vian bazan plenumon kun tri aroj de ripetoj kun 30-dua ripozo inter aroj. Ĉiu semajno aldonu 2-3 ripetojn al viaj aroj.
Retestu vin ĉiun kvar semajnojn kaj starigu novan ripetadon.
5. Aldonu Variaĵon per Variado de Via Mano
Estas senfina nombro da manieroj varii vian antaŭenpuŝan plenumadon. Konsideru ŝanĝi vian manplantadon dum ripetoj. Miksu ĝin per startado de viaj regantoj kun mallarĝa manplaco kaj progresive plilongigas vian manplantadon dum ĉiu aro. Ĉi tio estas granda rutino, kiun vi povas uzi por ĉiu antaŭenpuŝo por unu monato samtempe.
6. Aldonu Varion variante vian korpon pozicion
Same kiel vi povas movi vian pozicion dum prokrastado, vi ankaŭ povas ŝanĝi vian korpon pozicion por pliigi aŭ malpliigi la intensecon de la ekzerco. Provu malkreskajn push-ups (kun viaj piedoj levitaj), stabilecaj pilkoj , aŭ plyometraj push-ups (bati viajn manojn inter reps).
7. Aldonu Resistadon al Via Push-Up
Levanta viajn piedojn dum faranta push-ups (Kiel supre) Pliigos la reziston, Sed ĝi #anka? #? An? I vian gamon de movado. Por pliigi reziston dum norma ekspluatado, vi povas aldoni pezan veturilon aŭ surmeti mallarĝan tornistron plenplena per sabloj aŭ akvoformoj.
8. Finu vian Push-Up Workout Kun la Plank-Ekzerco
La lasta minuto de via ekspluatado povas esti dediĉita al plibonigo de kerna forto kaj stabileco, kiu estas esenca dum la antaŭenpuŝo.
La tabula ekzerco estas perfekta maniero por rondigi vian superan korpon. Provu teni la tabulon dum 30 sekundoj ĝis unu minuto, kaj finu per longa, malrapida kaj pritrata malantaŭa etendo ĉe la fino de la entrenado.
9. Akiri Adektajn Restojn kaj Reakiron
Se vi realigas ekspresojn por laceco, vi devos permesi almenaŭ unu tagon de reakiro inter push-up workouts. Praktikante push-ups ĉiutage, se fariĝos al laceco, povas reveni kaj rezultigi malpliigon de forto kaj pacienco.