Jumping Rope estas Rapida Portebla Vojo Konstrui Bonvenon
Salto-ŝnuro povas esti unu el la plej kostufiĉaj manieroj por aldoni altan intensecon cardiovaskulajn al la praktika rutino. Se vi deziras malmultekostan kaj efikan laboron, la salta ŝnureto povus esti la plej bona "devita havi" bonkvalitan ekipaĵon . Kiam farite konvene, saltanta ŝnureton povas plibonigi la cardiovaskulajn kapablojn , plibonigi ekvilibron kaj lertecon, pliigi muskolajn fortojn kaj paciencon, kaj bruligi kaloriojn.
Persone, mi uzas salton ŝnuron dum mia intervalo trejnado kunsidoj por teni mian koron imposto altigita kaj lasu miajn muskolojn ripozi inter pezo levantaj intervaloj. Mi facile povas porti ĝin kun mi, kiam mi vojaĝas kaj kombinas sian uzon per simplaj pezaj ekzercoj , mi havas dependan kaj porteblan ekzercon rutinon, kie mi finiĝas.
3 Profitoj de Salto Roping
Vi eble pensas, ke la salto-ŝnuro estas nur infana ludilo, sed saltanta ŝnureton estas mez-efika ekzerco kun multaj avantaĝoj:
- Plibonigas Ekvilibron , Lertecon kaj Kunordigon
Saltaj ŝnuroj estis originale faritaj en boksado-gimnastikoj. La boksistoj ankoraŭ uzas ŝnuron saltante por konstrui stamina kaj piedan rapidon. La diversaj piedaj movadaj ŝablonoj uzas postulajn kunordigon, lertecon kaj rapidajn refleksojn. Iuj de ĉi tiuj variadoj inkluzivas unu kruron saltantan kaj duoblan tondilon (por ĉiu salto, vi turnas la ŝnureton ĉirkaŭ dufoje) por aldoni malfacilaĵon. - Alta Kalorbruligilo
Depende de via kapableco kaj via rapideco, vi povas bruligi de 10 ĝis 15 kalorioj minuto saltante ŝnureton. Pli rapidaj ŝnuroj povas bruligi kaloriojn samtempe al kurado.
- Konstruas Bonvenon Rapida
Ŝercaj saltoj povas esti postulataj kaj estas bonega aldono al intervalo trejnado aŭ kruca trejnado rutino . Konsideru aldoni ŝnureton saltante dum 30 ĝis 90 sekundoj inter aliaj ekzerco-aroj. Unu ideo estas uzi ŝnuron saltantan post ĉiu pezo levanta aro aŭ alia cirkvita ekzerco . Ĉi tio kreas efikan tutan korpon, kiu inkluzivas ambaŭ cardiovaskajn paciencojn kaj muskolajn fortojn en unu sesio.
Precautions por Jumping Rope
Se vi havas altan sangopremon, ŝnurego saltanta eble ne estas la plej bona ekzerco elektita por vi. La malsuprena brako-pozicio povas redukti la sangan fluon al la koro, kiu povas pliigi la sangopremon. Se vi havas hipertension, diskutu la riskojn uzi salton-ŝnuron kun via kuracisto antaŭ ol vi ekzerciĝu.
Ŝnureto: Komencante
Ĉu vi pensas, ke vi pretas doni ĝin? Jen la bazajxoj pri tio, kion vi bezonas scii kaj fari:
1. Elektu Salonon
Saltoŝnuroj estas haveblaj en ĉiuj specoj de materialoj kaj kun diversaj teknologiaj manoj. Iuj de ĉi tiuj materialoj helpas salti ŝnurojn turni pli rapide kun glata movado; Kelkaj ebloj eĉ havas moviĝon inter la ŝnuroj kaj manoj. La ŝnuro, kiun vi aĉetas, estu komforta por teni kaj havi glatajn spinojn.
Ŝarĝitaj ŝnuretoj povas helpi disvolvi superan korpon muskola tono kaj pacienco. Ĉi tiuj ŝnuroj ne estas por komencantoj, kaj ili ne estas necesaj por tiuj, kiuj volas agilecon. Se vi aĉetas pezan ŝnureton, certe la pezo estas en la ŝnuro prefere ol la manlibroj por eviti treti la pojnojn, kubutojn kaj ŝultrojn.
Grandeigu vian salton ŝnureton staranta sur la centro de la ŝnurego kaj trenante la anserojn laŭ viaj flankoj. Por komencantoj, la manoj devus nur atingi viajn aksilojn.
Kiam vi fariĝos pli kompetenta kaj ĝustigita, vi eble mallongigos vian salton. Pli mallonga ŝnuro turniĝos pli rapide, devigante vin salti pli.
2. Salti Kapo-Tekniko
Kiel kun ajna ekzerco, uzanta taŭgan teknikon helpas certigi pli sekuran kaj efikan laboron .
- Bona salta formo inkluzivas teni viajn ŝultrojn malstreĉitajn kaj kubutojn en kaj iomete klinitaj.
- Vi devus havi tre malmultajn suprajn korporajn movadojn.
- Plejparto de la turniĝanta potenco kaj movado devas veni el viaj pojnoj, ne viaj brakoj.
- Dum saltante, tenu la genuojn iomete klinitaj. Resaltu iomete kaj malsupren sur la piedfingroj. Viaj piedoj devas lasi la plankon sufiĉe por permesi la ŝnureton pasi suben.
- Landu senpage sur la buloj de la piedoj por eviti genuajn vundojn.
- Ne saltu alta aŭ tero malfacile.
- Uzu saltan surfacon, kiu estas glata, libera de obstakloj kaj pardonado. Ligno, sporta kortumo aŭ rubberita mateno estas plej bone. Neniam saltu sur betono.
- Havu paciencon kaj komencu malrapide.
3. Varma Antaŭ Saltado Ŝnuro
Antaŭ ol vi komencos salti ŝnuron, faru milda, 5 ĝis 10-minuta varmigo. Ĉi tio povas inkluzivi marŝadon aŭ ŝtupojn en loko , aŭ eĉ malrapidan ritmon saltante.
4. Iom post iom pliiĝu Tempo kaj Intenseco
Salto-ŝnuro povas esti relative intensa, alta-nivela ekzerco. Nepre komencu malrapide kaj pliiĝu laŭgrade. Vi povus provi ĉirkaŭ 3, 30-sekundajn arojn ĉe la fino de via kutima praktiko por la unua semajno. Depende de via nuna taŭgeco, vi povas senti nenion aŭ iomete dolore en la bovidaj muskoloj. Ĉi tio povas helpi vin determini kiom fari en via venonta ŝnurego-sesio. Iom post iom pliigu la nombron de aroj kiujn vi plenumas, aŭ la daŭro, por kiu vi plenumas ilin, dum pluraj semajnoj ĝis vi funkcias ĝis ĉirkaŭ dek minutoj da kontinua ŝnurego.
Etendiĝas Post Saltado Ŝnuro
Bona malvarmeta kaj etenda kunsido post saltado de ŝnuro estas helpema iom post iom redukti vian koron kaj malstreĉiĝi viajn muskolojn. La staranta tavolo-streĉo estas unu el la rekomenditaj sekcioj post salto-ŝnurego.
Saltu Rope-Specimaj Laboraĵoj
Ŝnuro saltanta estas sporto, kaj ekzistas ampleksa vario de variadoj de laboroj. Jen kelkaj el la pli popularaj kombinoj:
- Duobla pieda salto - Ĉi tiu estas la baza salto. Ambaŭ piedoj demetas iomete de la tero kaj kune kune.
- Alterna pieda salto - Ĉi tio uzas paŝan paŝon, kaj vi landiĝas pli elstare je unu piedo post ĉiu ŝnureca spino.
- Ruli paŝon - Malpeza jogo estas korpigita dum saltanta super la ŝnurego.
- Alta paŝo - Meza ritmo kun alta genuo-leviĝo pliigos intensecon.
- Kruco-paŝo - Dum en la aero dum la salta fazo, transiru viajn pli malaltajn krurojn kaj landon kun kruroj transiritaj. Daŭre ŝanĝi kun ĉiu salto.
- Flanka al flanko - Alternaj surteriĝaj areoj de maldekstre dekstre.
Se vi interesas liston kaj priskribojn pri sportaj specifaj saltoj, mi rekomendas referencigi la Teknikajn Teknikojn pri Buddy Lee Sports Sports Specific Jump Rope Training. Libro de ĉi tiuj teknikoj, "Buddy Lee's Jump Rope Training", ankaŭ estas havebla.
Fonto
La Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.