Uzu lertecon streĉojn por disvolvi sportan rapidon kaj kunordigon
Ĉiuj atletoj povas profiti de ĉi tiuj lertecaj strekoj por helpi plibonigi kunordigon, rapidon, potencon kaj specifan sportan kapablecon. Uzu ĉi tiujn trilojn por perfektigi vian piedan rapidon kaj rafini vian sportan teknikon.
1 - Flankaj Plyometric Saltoj
Flankaj plyometraj saltoj helpas konstrui dinamikan potencon, kunordigon kaj ekvilibron per uzado de la korpo de nur atleto. Ĉi tiu antaŭita ekzerco estas devo por iu atleto, kiu bezonas flankan potencon kaj kunordigon. Komencu malgrandan kaj malrapide konstruu la altecon de la barilo. Ĉi tiu ekzerco nur devas esti plenumita post kompleta varmigo.
2 - Rapida Ŝtupo Lerteco Driloj
La rapida ŝtuparo estas simpla peco de porteblaj aparatoj, kiuj povas esti uzataj por plenumi la sekvajn lertecojn:
- Antaŭenpuŝado, Alta-Knee Drill : Ĉi taladro estas bonega por plibonigi piedan rapidon kaj kunordigon por ĉiuj ludkampaj atletoj. Kuru kun altaj genuoj antaŭen per la ŝtuparo, tuŝante ĉiun ŝtuparon. Landu sur la pilkojn de la piedoj kaj veturi antaŭen per viaj brakoj.
- Flanka Kurado, Flanka Al-Flanka Trilo : La flanka movado de ĉi taladro estas bonega por kortumo-sportoj kaj plibonigas genulan kaj maleolon-stabilecon ankaŭ. Konservu malaltan centron de graveco kaj paŝon al flanko tra la ŝtuparo unu piedon samtempe. Tuŝu en ĉiu ŝtupo de la ŝtuparo kun ambaŭ piedoj. Landu sur la buloj de la piedoj kaj ripeti dekstre al maldekstre kaj maldekstre dekstren.
3 - Dotaj Stiloj
Dotaj Driloj evoluigas dinamikan krurforton kaj pliigas genuon kaj maleolon forton kaj stabilecon. Ĉi tio estas bonega baladado por iu ajn, kiu ludas kampojn aŭ raketojn aŭ tiujn, kiuj bezonas rapidajn ŝanĝojn de direkto kaj surteriĝoj, kiel skizantoj kaj basketballudantoj.
Kiel Fari Dotaj Stiloj:
- Uzu Dot-Taladilon Mat aŭ metu malgrandajn "X" markojn per bendo en la planko laŭ ŝablono de Kvin sur Ĵeto.
- Komencu kun varmaj kaj saltu de punkto al punkto kun ambaŭ piedoj samtempe.
- Progreso al unu piedo saltanta kaj sekvi specifa salta ŝablono.
4 - Plyometric Jump Box Drills
Plyometriaj skatoloj saltaj triloj estas bonega maniero por konstrui eksplodan potencon kaj piedan rapidon. La plej komuna plyometria skatolo-perfo inkluzivas lupolojn, saltojn, kaj ligitajn movadojn. Alia populara plyometria skatolo-trilo saltas de unu skatolo kaj resaltas la plankon kaj al alia, pli alta skatolo. Ĉi tiuj ekzercoj kutime pliigas rapidon kaj forton kaj konstruas potencon.
5 - Antaŭen - Malantaŭenaj Sprintoj
Sprint-trejnado estas certa maniero por disvolvi piedan rapidon kaj lertecon por iu atleto, kiu bezonas eksplodan rapidon kaj rapidecon.
Kiel Fari Antaŭen - Malantaŭenaj Sprintoj
- Starigu du markilojn ĉirkaŭ 10 metrojn aparte.
- Post bona varmigo, saltu antaŭen de la unua konuso al la fora konuso.
- Ĉesu ĉe la malproksima konuso kaj kuru aŭ reen al la komenco.
- Ĉesu rapide kaj rapide akceli reen al la fora konuso.
- Ripeti 10 fojojn.
6 - Plyometric Agility Hurdles
Atletoj ofte uzas plumajn saltajn ekzercojn por konstrui potencon kaj rapidon, plibonigi kunordigon kaj lertecon, kaj efike plibonigi sportan agadon . Uzanta aron da malgrandaj kurdoj por ligi unu aŭ ambaŭ piedojn povas plibonigi lertecon kaj piedpremon en iu kampo sporta atleto.
Kiel Uzi Plyometric Agility Hurdles
- Agordi plurajn malgrandajn lertecajn kurojn ĉe 2-piedaj pliigoj.
- Komencu per kruroj de ŝultro-larĝo aparte, saltu supren kaj antaŭen por liberigi ĉiun kurson malrapide sur la buloj de la piedoj.
- Tuj sur surteriĝo, saltu denove, antaŭenpuŝante per viaj brakoj.
- Ripeti plurajn ripetojn.
- Ripeti la trilon sur la dekstran piedon kaj nur la maldekstran piedon.
- Kiel vi plibonigas, movu la obstinojn pli aparte.
7 - Tuck Saltoj
Tuck saltoj estas simplaj ekzercoj, kiuj plibonigas lertecon kaj potencon.
Kiel fari Tuck Saltojn:
- Staŝu kun piedoj larĝa larĝo kaj genuoj iomete klinitaj.
- Klinu viajn genuojn kaj potence saltu rekte supren, alportante genuojn al via kesto dum meze.
- Prenu viajn genuojn rapide per viaj brakoj kaj foriru.
- Surŝipiĝinte, tuj ripetu la venontan salton.
8 - Ruladado de Historio
Kvankam ne teknike agileco, kurante ŝtuparoj estas bonega maniero por disvolvi rapidecon kaj piedan rapidon dum ĝi ricevas bonegan intervalan laboron .
Kuranta ŝtuparo provizas kartonvaskulajn profitojn similajn al tiu de kurado kaj estas bonega maniero por konstrui sprint-potencon. Multaj atletoj trejnas ĉe stadiono de loka subĉiela ŝtuparo kun ĉirkaŭ 100 paŝoj.
Komencu paŝi unu paŝon samtempe. Eviti kurante ŝtuparo sur via unua entrenado aŭ vi eble spertas malfruan muskoloran doloron . Faru ne pli ol du-ŝtuparajn laborojn semajnon. Dum semajno tri vi povas komenci kuradi, eble du paŝojn samtempe. Uzu la rondveturon al la fundo kiel via ripozo, kaj poste faru alian aron. Labori ĝis proksimume 10 aroj por realigo.
9 - Shuttle Runs
La pramŝipo estas norma lerteco kaj rapida baladado uzita de atletoj, kiuj ludas halt-sportajn sportojn kiel futbalo, hokeo, basketbalo kaj teniso.
Kiel fari la Shuttle Run:
- Fiksu fonton kun du markiloj ĉirkaŭ 25 yardojn aparte.
- Sprint de unu markilo al la alia kaj reen. Tio estas ripeto.
- Ekzistas diverseco de diversaj manieroj por fari la pramŝan kuron, inkluzive de flankaj altaj kuroj, antaŭen-reenkuritaj, kaj antaŭen-taŭga-ruliĝaj kuroj.
La pramŝipo estas facila maniero por aldoni iujn intensajn streĉojn en bazan ekzercan programon dum vi konstruas rapidecon, staminojn kaj paciencon.