Sistema Horaro por Pinta Atleta Elfaro en Specifa Okazaĵo
Periodiga trejnado estas sistemo de trejnada plano uzita fare de atletoj por rampi supren kaj ramp-malsupren trejnado por esti en la plej bona kondiĉo ĉe celtempa kadro. Ĉiu fazo povas daŭri semajnojn aŭ monatojn, depende de la finfina celo, sed la principoj de kondiĉado sekvas tiel ke pli rapideco pliiĝas, sed la risko de preterpasi aŭ evoluigi superuzan lezon malpliiĝas.
La planoj de trejnado de periodigo povas esti kompleksaj kaj individue desegnitaj, sed la bazaj jaraj (Macrociklaj) fazokvaloraj fazoj priskribitaj ĉi tie povas esti uzataj fare de plej multaj atletoj kun iomete pli malgranda.
Fazo Unu: Preparado
La celo de la unua fazo de trejnado estas iom post iom reveni ripozan atleton por trejnado en malrapida kaj kontrolita rutino. Por novaj ekzercantoj, ĉi tiu fazo konstruas taŭgecon malrapide, per plenumado de modera daŭro-agadoj. Se vi estas sperta atleto venanta de ripozo, vi eble estis trajna trejnado kaj bezonas malrapide reveni al la agadoj, kiujn vi trejnos dum la venonta sezono. Facilaj, moderaj kunsidoj, kiuj estas komfortaj kaj konstantaj, estas bona maniero por multaj atletoj prepari por la sezono. Promenado, biciklado, migrado kaj naĝado estas ĉiuj popularaj ebloj. Dum ĉi tiu fazo, vi ankaŭ devus eltiri la kalendaron kaj komencu celumi viajn konkuradajn celojn por la jaro.
Fazo Du: Konstruu Bonvenan Bazon
La vera trejnado komenciĝas post ĉirkaŭ monato de facila preparado. Vi nun fokusigas plibonigi ĉiujn plej grandajn kampojn de taŭgeco, specife cardiovaskulaj pacienco kaj forto. Dum ĉi tiu fazo, kiu povas daŭri dum kelkaj monatoj, vi rampiĝos vian ĝeneralan kapablon, konstruos forton kaj potencon , aldonos intervalon kaj faros diversan korpon. Ĉi tiu estas la fazo, kie vi estas jack-of-all-exercises kaj laboras sur viaj malfortoj, via fleksebleco, via ekvilibro kaj evoluigas solidan nutra plano. Kunigi klubon aŭ teamon, aŭ laborante kun trejnisto estas bonega por tiuj, kiuj bezonas specifan planon dum ĉi tiu fazo de trejnado, sed multaj spertaj atletoj revenas al sia "provita kaj vera" baza trejnado.
Fazo Tri: Konstruu Sport-Specifaj Fotoj
La sekvaj du monatoj estas la tempo por fokusigi sportajn specifaĵojn. Ĉi tio estas la Komenco de Specifikeco , kiu implicas ke fariĝi pli bona ĉe aparta ekzerco aŭ kapablo, vi devas plenumi tiun ekzercon aŭ kapablecon. Dum ĉi tiu fazo, vi simulas kuron kiel kondiĉojn kaj praktikajn kapablojn necesajn dum via evento. Via korpo estas forta kaj konvena kaj vi povas fokusigi kuron teknika, strategio kaj mensa kapabloj trejnado . Vi praktikos kapablojn denove kaj denove, tial ili fariĝos dua naturo kaj kombini ilin en unu kunordigita, fluanta movado. Vi povas ankaŭ komenci konkurenci en "plumboĉaj" okazaĵoj por kutimiĝi al reala konkurenco kaj vetkondiĉoj.
Fazo Kvar: Malrapida
Malsupraĵoj raportas al malpliigo en trejnado volumo la semajnon aŭ du antaŭ gravaj atletikaj konkuradoj. Laŭ esplorado, la idealaj pliboniĝaj strategioj inkluzivas drastan malkreskon en trejnado, sed aldonante mallongajn, altnivelajn intervjuajn trejnajn kunsidojn kondukante al la konkurenco. La gvidlinioj inkluzivas:
- malpliigante vian trejnan volumon (mejlo) de 80-90 procentoj
- malpliigu vian oftecon de trejnado (nombro da plenumaj sesioj) je 20 procentoj
- Por eventoj daŭras horo aŭ malpli, uzu unu-semajnan tondilon
- Por eventoj daŭras pli ol horo, uzu du-semajnan tondilon
Fazo Kvin: Pekante
"Peaking" raportas al atleto estanta en la absoluta plej bona kondiĉo (fizika, emocia kaj mensa) en specifa tempo por evento aŭ kuro. La maksimuma fazo de periodigo trejnado povas daŭri unu al du semajnoj kaj estas la finfina rekompenco por la periodigo-trejnada programo. Post la fazo de Festo, plej multaj atletoj trovos, ke ilia taŭgeco estas maksimuma dum unu aŭ kvar semajnoj, laŭ la tempo, kiam ili pasigas tiun tempon. Se vi havas longan sezonon (futbalo aŭ futbalo) vi devos krei pli malgrandajn ripozon / fazojn dum la aktiva sezono. Ekzemple, se vi konkurencas ĉiun dimanĉon, lundo estos reakiro, konstruante reen antaŭ merkredo kaj ĵaŭdo kaj plifortiĝos sabate.
Fazo Ses: Ripozo kaj Reakiro
Post kiam vi pintis kaj kuŝis, vi devos plani certan kvanton da ripozo kaj reakiro. Ĉi tiu fazo povas daŭri de unu semajno ĝis du monatoj laŭ la intenseco kaj daŭro de la konkurenco aŭ sezono. Ĝi ankaŭ dependas de kiom taŭga vi estas entute. Nov-maratona koridoro eble bezonas pli ripozon ol sperta koridoro, kiu kompletigas plurajn maratonojn ĉiun jaron. Eĉ se vi sentas bone fizike, vi devas permesi al vi mem ankaŭ mensan senpermesan tempon. Ĉi tio estas maltrankviliga por helpi malpliigi la riskon de preterpasado, brulvundo, vundoj kaj depresio. Ĉi tiu estas bonega tempo transiri-trajni aŭ simple piedbati reen kaj lasu vian korpon malstreĉiĝi. Mi trovas ke jogo estas perfekta aktiveco por fari dum mia reakiro.
> Fontoj:
> Usona Kolegio pri Sporta Medicino, Teamo-kuracisto, kaj Kondiĉo de Atletoj por Sportoj: Konsentiteco, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Lasta aliro al Dec 2010 enreta ĉe The American Medical Socio por Sporta Medicino (AMSSM) [http://www.amssm.org/].