Ĉu la ordo de ekzerco fariĝas malsama en via taŭgeco?
Kion vi devas fari unue, ekzerco de la cardiovaskula rezisto aŭ levado de pezo? Aŭ ĉu la ekzerco ordo eĉ gravas?
La respondo vere dependas de tio, kion vi provas plenumi.
Ne ekzistas speciala magio en ekzerco, sed kelkaj kialoj eble gravas pri la disponebla energio por ekzerco , kaŭzoj de muskola laceco kaj risko de lezo dum ekzercado.
Ĝenerale, la ekzerco, kiun vi plenumas, kiam vi havas taŭgan energion, fariĝas pli alta kun pli fokuso kaj efikeco. Ekzerco, kiun vi plenumas kiam viaj energiaj provizoj estas malaltaj, estas malpli efikaj kaj pli verŝajne kaŭzas vundon.
Ekzerca ordo povas ankaŭ gravi se vi provas atingi specifan celon, kiel konstrui muskolon aŭ plibonigi sportajn kapablojn aŭ se vi havas tre altan nivelon de taŭgeco.
Rezultoj pri Ekzerca Ordo
Plej distraj atletoj povas eviti ĉi tiun demandon tute farante cardio kaj peza trejnado dum malsamaj tagoj. Alia eblo estas fari tre fortikecon kaj fortikan trejnadon samtempe kun intervala trejnado aŭ cirkvito trejnanta rutinojn, kiuj donas plenan korpon en limigita tempo.
Kvankam ne ekzistas magio en ekzerco, iuj aferoj ŝajnas funkcii pli bone ol aliaj. Se vi havas specifajn celojn, uzu la jenajn konsilojn pri ekzerco:
Se Via Golo plibonigas Ĝeneralan Sanon
Por plibonigi ĝeneralan sanon, ĝi vere ne gravas, se vi levas pezojn unue aŭ strebas trejnadon unue. Fakte, vi povas fari ambaŭ samtempe kun intervalo trejnado aŭ cirkvito trejnado rutinoj aŭ vi povas alterni pezo levado kaj pacienco tagoj se vi preferas.
Ankaŭ Vidu
Intervala Trejnado
Cirkvita Trejnado
Kruco Trejnado
Se Via Golo estas Pliiganta Cardiovaskula Endurance
Por konstrui kaj subteni cardiovaskulajn paciencojn, vi unue faru paciencon, kiam vi havas multan energion por longdaŭra ekzerco. Aldonu reziston-ekzercojn 2 ĝis 3 fojojn semajne, ĉu post aŭ apartigi de la pacienca laboro por disvolvi muskolajn fortojn kaj redukti vian riskon de vundo. Levanta antaŭ kurado ne rekomendas ĉar vi pliigas vian riskon de vundo pro muskola laceco.
Ankaŭ Vidu
Endurance Trejnado por Sportoj
La Komencoj de Sportaj Kondiĉoj
Se Via Golo estas Pliiganta Muskolora Grandeco kaj Forto
Pliiĝanta muskola grandeco plej bone povas plenumi per levado de pezoj unue, kiam la ĉefa fonto de energio de la korpo por muskola kuntiriĝo ( glucogeno ) estas alta. Se vi faros malfacilan kartan ekzercon antaŭ ol vi levas, vi malplenigas glicogenon, kiu efikas senutila.
Ankaŭ Vidu
Manĝante por Fortika Trejnado kaj Muskola Konstruaĵo
Eficiente Fortika Trejnado
Se Via Golo estas Brulanta Kalorioj por Gaja Perdo
Se via ĉefa celo estas bruligi tiom da kalorioj kiel vi povas en ununura kunsido, ĝi verŝajne estas plej bone fari cardio unue kaj levi pezojn poste. Ne ekzistas magio malantaŭ ĉi tio; ĝi simple estas pli facila por la plimulto de homoj bruligi pli da kalorioj per ekzerco-sesio kiam ili unue faras karton.
Tamen, preskaŭ ajna kombinaĵo de bruligado pli da kalorioj dum manĝado malpli kaŭzos dikan perdon.
Iuj homoj sukcesas signifan pezan perdon ekskluzive kvankam dietaj ŝanĝoj; aliaj faras ĝin simple per peza trejnado . Pezo levanta definitive bruligas kaloriojn; fakte, ĝi ofte bruligas pli da kalorioj por minuto ol agado de pacienco. La problemo estas, ke la plimulto de homoj fatigas rapide kiam ili altigas pezojn, kaj tial ili ne povas plenumi la ekzercon kondiĉe ke ili povas marŝi, bicikli aŭ uzi elipsa maŝino . La rezulto fino estas, ke la totalaj kalorioj bruligitaj per ekzerco-sesio inklinas esti pli altaj por tiuj, kiuj faras paciencadon unue, simple ĉar ĝi povas ekzerci pli longan.
Finfine, la plej bona maniero de perdi korpa graso estas kombini ekzercon de rezisto kaj ekzerco de rezisto kaj, kompreneble, fari dietajn ŝanĝojn.
Ankaŭ Vidu
Bruligi Pli Kalorojn kun Eksterordinara Ekzerco
Kiel Karbohidrato Provizas Energion por Ekzerco
Korpo Komponado - Korpo Grasa - Korpa Pezo
Se Via Golo estas plibonigi specifajn sportajn kapablojn
Se vi trejnas por specifa sporto, vi devos desegni vian trejnadon por akomodi la bezonojn de tiu sporto. Ĉu vi rezistos aŭ strebas trejnadon unue dependas de la postuloj de la sporto, via nuna nivelo de taŭgeco kaj viaj ĝeneralaj celoj. Se vi ne scias, kia estas la plej bona trejnado por via sporto, estas helpema enigi la kompetentecon de trejnisto aŭ persona trejnisto .
Elite-atletoj plenumas specifan ekzercon, kiu ampleksas tagojn, semajnojn kaj monatojn. Sport-specifa trejnado sekvas la konkurencan sezonon kaj estas zorgeme desegnita por ke atletoj "punktaj" ĉe la alteco de la sezono. Iliaj trejnaj konstruaĵoj de ĝenerala bazo de ĝenerala kapablo kaj koncentriĝas pri specifaj kapabloj, movadoj kaj eĉ psikologiaj komponantoj por ebligi randon super la konkurenco. Ĉi tiuj programoj aspektas kiel piramido kaj kovras la tutan spektron de taŭgeco (forto, pacienco, fleksebleco, lerteco, psikologio, ktp ...) dum la sezono.
Ankaŭ Vidu
Kiel Pinto por Via Sporto
Sport-specifa Trejnado
Ĉu Vi Devas Personan Trejniston
Se Via Golo devas esti Konsistenta kaj Subteni Ekzercan Programon
Por subteni kun ekzerco, ĝi devas persvadi en via ĉiutaga rutino kaj vivstilo. Ĝi ankaŭ devas senti bonon al vi. Tial, estas helpema elekti la tipon de ekzerco, la ordo de ekzerco kaj la tempo de ekzercado laŭ tio, kio funkcias plej bone por via korpo. Vi eble nature inklinas senti plej bonan se vi faru paciencon unue kaj poste faru pezojn. Vi ankaŭ povas trovi, ke via korpo respondas plej bone, kiam vi levas pezojn unufoje de la tago kaj iros kuri al alia. Estas bone permesi, ke via korpo, animo aŭ intereso determinas kiam vi ekzercas.
Ankaŭ Vidu
Konsiletoj por Bustaj Atletoj
Kiam estas la Plej bona Tempo al Ekzerco?
Komenci kaj Frapado kun Ekzerco
Fontoj:
Drummond MJ, Veturiloj PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobia kaj rezista ekzerco-sekvenco efikas troon postkserciigi oksigenon. J Strength Cond Res. 2005 Majo; 19 (2): 332-7.
Palmer KD, Sleivert GG. Rula ekonomio estas difektita sekvanta solan batalon de rezisto ekzerco. J Sci Med Sporto. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.