Se vi volas ŝanĝi vian korpon-komponadon do vi havas pli maldikan muskolon, rigardu vian dieton. Por tio, ĝi postulas ĉifron de taŭga kalorio kaj ingesta nutraĵo kun solida programo de fortika muskolo. Jen la nutraj konstruaj blokoj por instigi muskolajn gajnojn .
Carbohidrato
Carbohidrato estas la superreganta energia fonto uzita dum forta trejnado.
Storita kiel gluceno en la muskoloj, ĝi estas la brulaĵo uzita por provizi energion por mallongaj, intensaj eksplodoj de potenco. La pli malmola kaj pli longa vi funkcias, la pli da glikogeno viaj muskoloj postulas. Iam ĉi tiuj butikoj de glucogeno foriris, via energia nivelo falos kaj vi forkuros de brulaĵo por potencigi muskolajn kuntiriĝojn. Tial, la atletoj, kiuj faras fortan trejnadon en la esperoj konstrui maldikan muskolon bezonas taŭgan akcepton de karbonhidratoj por brulabori la funkciadon.
Carbohidrato devas varii laŭ la intenseco kaj longeco de viaj trejnaj kunsidoj. Por tiuj, kiuj faras moderajn laborojn malpli ol horo, vi povas nur postuli 2 gramojn da karbohidrato per funto da korpa pezo tage. Tiuj, kiuj faras longan intensan trejnadon du horojn aŭ pli, povas postuli 3-4 gramojn da karbohidrato per funto da korpa pezo ĉiutage. Ĉi tio eble ŝajnas multe pli, sed se vi ne konsumas sufiĉe da karboj, via korpo konstruos muskolon por brulabori viajn plenumajn penojn (kaj tio estas kontraŭe al tio, kion vi volas fari, ĉu ne?)
Sportaj nutraj spertuloj rekomendas ĝis 400-600 gramoj da karbonhidratoj tage por la averaĝa masklo plenumanta regule intensan ekzercon kaj fortajn trejnadojn por teni la muskolajn glokogenajn butikojn altaj. Personaj karbohidrataj postuloj varias bazitajn sur la intenseco kaj longeco de laboroj same kiel via korpo grandeco.
Proteino
Ĉiuj atletoj bezonas proteinon post vigla ekzerco. Proteino helpas ripari kaj rekonstrui muskolajn ŝtofojn, kiuj estas detruitaj dum malfacila ekzerco. Ĉar proteino estas la baza konstrua materialo por muskola histo, se vi forta trajno, aŭ volas pliigi muskolaron , vi devas konsumi pli da proteinoj ol senatentaj individuoj aŭ neletletoj. Tamen, plej multaj fortaj atletoj povas superstatigi iliajn proteajn bezonojn.
La USDA (Usona Departemento pri Agrikulturo) rekomendas, ke la averaĝa persono postulas ĉirkaŭ 0.4 gramojn po monon tage. Sportaj nutradistoj rekomendas, ke fortaj atletoj konsumas proksimume 1.2 ĝis 1.7 gramojn da proteinoj per funtoj da korpa pezo tage, ne superante 2 g / funton / tagon. Por atleto pezo 90 kg (200 funtoj), tio estas tuta de 108 ĝis154 gramoj da proteino tage.
Laŭ esplorado publikigita en la Journal of the International Society of Sports Nutrition , duobligante la protektan ingestaĵon al 2.20 gramoj per funto da korpa pezo ĉiutage havis nenian efikon sur korpa komponado en rezist-trejnitaj individuoj, kiuj alie konservas la saman trejnadan reĝimon.
Alia afero memorigi estas, ke via korpo nur povas sorbi tiom da proteino samtempe - ne pli ol 30 gramoj da proteinoj devas esti ĝustaj.
Do anstataŭ provi munti vian ĉiutagan proteinon en unu manĝon, plej bone disvastigi ĝin trans kvin aŭ ses manĝaĵoj.
Vi povas akiri taŭgan proteinon per manĝado de sana dieto, kiu inkluzivas malaltan grasan grason, ovoj, maldikajn karnojn kiel fiŝojn kaj kokidojn kaj varion da fruktoj, nuksoj kaj legomoj. Kelkaj atletoj trovas, ke proteino-trinkaĵo aŭ trinkejo estas alia oportuna maniero por pliigi ĉiutagan proteinan ingestaĵon.
Graso
Grasa estas esenca nutraĵo kaj vi postulas certan kvanton de ĝi resti sana. Ĉirkaŭ 30% el viaj ĉiutagaj ĉiutagaj kalorioj povas veni de sana grasoj, kiel ekzemple olivoleo, maldikaj karnoj kaj fiŝoj, nuksoj, semoj kaj aguacatoj.
Akvo
Aldone al la regula ok ok glasoj da akvo ĉiutage, vi devas trinki por anstataŭigi fluidojn, kiuj perdiĝas dum ekzercado. Esti certa, ke vi bone hidratiĝas antaŭ laboroj, trinkas 2 tasojn da fluido 2 horojn antaŭ ekzercado. Dum via ekzerco, trinku 4 ĝis 8 onzas ĉiu 15 ĝis 20 minutoj. Post ekzerco, anstataŭigu pluajn fluidajn perdojn kun 16 onzas da akvo. Se vi volas esti preciza, vi povas pesi vin antaŭ kaj post laboroj. Por ĉiu funto perdita dum ekzercado, vi devas trinki 16 onzas da fluido.
Manĝante Post Ekzerco
En iu mezuro via post-ekzerca manĝo dependas de viaj celoj kaj la speco de ekzercado, kiun vi faras. Estas nenio en la scienca literaturo, kiu diras, ke viaj proporcioj kaj kvanto devas esti. Pardonu, ne ekzistas magia formulo. Jen via komuna senso.
Pensu pri tio: irante longa kaj malmola sur la krado, diras dum pli ol horo, reakiro aŭ post-ekzerca nutrado bezonas koncentriĝi en plenigi la energiajn rezervojn de la muskoloj. En ĉi tiu kazo, via reakta nutrado enhavos grandan kvanton da karbonhidratoj, sed vi ne volas ignori la proteinon.
Aliflanke, irante longa kaj forta en la peza ĉambro, estas recepto por riĉa post-ekzerca manĝo de proteinoj pro tio ke tiuj glucogenaj energiaj butikoj ne estas impostitaj kaj la kalorioj estas malpli. La celo estas manĝi por muskola riparo. Esence, manĝante proteinon stimulas protektan sintezon, kiu helpas konstrui kaj ripari muskolojn. Sed gravas havi iom da karbohidrato, por stimuli respondon de insulino. Insulino estas la hormono, kiu preparas la muskolajn ĉelojn por sorbi la proteinon. Ĉi tiu estas unu kialo, kial la ĉokolada lakto gajnis iun popularecon kiel post-ekzerca bukado; Ĝi estas granda miksaĵo de karbonhidratoj kaj proteino en unu pako.
Konsultu registrita nutristiisto , kuracisto aŭ alia kuracisto por persona nutra konsilado. Ĉi tiu informo ne estas intencita kiel anstataŭanto por taŭga medicina traktado.
Fontoj:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Arĝento T. La efikoj de konsumado de alta proteino dieto (4.4 g / kg / d) sur korpo komponado en rezisto trejnitaj individuoj. Revuo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-27-11-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Konsideroj macronutrientes por la sporto de la korpobuilding. Sportoj Med. 2004; 34 (5): 317-27. Revizio.
Symons TB, Modo de Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA, modera servado de alta-protekta proteino, maksimume stimulas muskolajn protektan sintezon en junaj kaj maljunaj temoj. J Am Diet-Asocio. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI-Tabloj. Dietaraj Referencoj: Rekomenditaj Intagoj por Individuoj.
Nutrado por Sporto kaj Ekzerco, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.