Carbonhidratoj estas komuna brulaĵo por atletoj
La tuta energio, kiun ni bezonas por la vivo kaj ankaŭ por ekzerco, venas de la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas kaj la likvaj trinkaĵoj. Ĉi tiuj nutrientes ofte estas rompitaj en tri klasojn:
Ĉiu kategorio de manĝaĵo estas grava por sano, kaj ni ĉiuj konsumu manĝaĵojn el ĉiu kategorio. La kialoj, en kiuj ni bezonas konsumi ĉi tiujn manĝaĵojn, tamen estas ofte la temo de debato.
Sporta Nutrado - Karbohidratoj
Carbohidrato estas eble la plej efika fonto de energio por atletoj. Ne gravas, kia sporto vi ludas, kompleksaj karboj provizas la energion, kiu brulas muskolajn kuntiriĝojn. Iam manĝitaj, karbonhidratoj rompas en pli malgrandajn sukerojn (glukozo, fruktosezo kaj galactoso), kiuj sorbas kaj uzas kiel energio. Ajna glukozo ne bezonata tuj ricevas stokita en la muskoloj kaj la hepato en la formo de glicogeno. Iam ĉi tiuj glucogenaj vendejoj estas plenigitaj, ajna kromaĵo ricevas stokita kiel graso.
Glicogen estas la fonto de energio plej ofte uzata por ekzerco. Estas necesa por iuj mallongaj, intensaj bukedoj de ekzerco de ŝprucado al pezigado ĉar ĝi estas tuj atingebla. Glicogen ankaŭ provizas energion dum la unuaj minutoj de iu ajn sporto. Dum longa, malrapida daŭra ekzerco, graso povas helpi brulaĵon, sed glucogeno ankoraŭ bezonas por helpi rompi la grason en ion, kion la muskoloj povas uzi.
Akceptebla karbohidrata ingeso ankaŭ helpas malebligi proteinon esti uzata kiel energio. Se la korpo ne havas sufiĉan karbonhidraton, proteino estas rompita por fari glukozon por energio. Ĉar la ĉefa rolo de proteino estas kiel la konstruaj blokoj por muskoloj, osto, haŭto, haro kaj aliaj ŝtofoj, fidi sur proteino por energio (per manko en taŭga karbohidrato) povas limigi vian kapablon konstrui kaj subteni ŝtofojn.
Aldone, ĉi tio emfazas la renojn ĉar ili devas labori pli malfacile forigi la subproduktojn de ĉi tiu protekta rompo.
La karbohidrato havas aliajn specifajn funkciojn en la korpo, inkluzive de fuelo de la centra nervoza sistemo (CNS) kaj cerbo.
Stokitaj Karbonhidratoj
Unu gramo de karbohidrato provizas kvar kaloriojn de energio. Atletoj ofte parolas pri karbohidrata ŝarĝo kaj karbohidrata eksplodo, kiu rilatas al la kvanto da karbonhidrataj energioj, kiujn ni povas stoki en niaj muskoloj. Ĉi tio estas ĝenerale ĉirkaŭ 2,000 karbonhidrataj kalorioj, sed ni povas ŝanĝi ĉi tiun numeron per malplenigo kaj ŝarĝo. Dum la eksplugo (de dieto, ekzerco aŭ kombinaĵo) ni uzas la konservitan karbonhidraton.
Se ni ne plenigos ĉi tiujn butikojn, ni povas forkuri ekstere de brulaĵo por tuja ekzerco. Atletoj ofte raportas al ĉi tio kiel "kaŝado" aŭ " batante la muron ". De la sama maniero, manĝi grandajn kvantojn da karbonhidratoj povas pliigi ĉi tiujn butikojn. Ĉi tio ofte estas nomata karbohidrata ŝarĝo aŭ karboŝarĝo. Dum ĉiu persono estas unika, kaj nia karbohidrata stokado kapablas varii, laŭ Dan Benardot, la aŭtoro de Altnivela Sporta Nutrado, "Homoj povas stoki proksimume 350 gramojn (1,400 kilocalorojn) en formo de muskola glicogeno, suplementaj 90 gramoj (360 kilocalorioj) en la hepato, kaj malgranda kvanto de cirkula glukozo en la sango (5 gramoj aŭ ĉirkaŭ 20 kilocalorioj).
La pli granda la muskola maso, la plej granda la potenciala glucena stokado, sed ankaŭ la plej granda ebleco. "
Alia komuna figuro en la esplorado indikas, ke maksimuma glucena stokado estas proksimume 15 gramoj por kilogramo da korpa pezo (15 gramoj por 2.2 funtoj). Kun ĉi tiu matematiko, 175-funtaj atleto povis stoki ĝis 1200 gramoj da glucogeno (4,800 kalorioj), kiuj povus brulabori altan intensan ekzercon dum sufiĉe da tempo.
Carbonhidratoj kaj Ekzerco
Karbohidrato stokita kiel gluceno estas facile atingebla fonto de energio por ekzerco. Kiom longe ĉi tiu energia provizado daŭras dependas de la longeco kaj intenseco de ekzercado kaj povas varii ie ajn de 30 ĝis 90 minutoj aŭ pli.
Por eviti elĉerpi energion dum ekzerco, komencu kun kompletaj glucogenaj vendejoj, replenigi ilin dum ekzercado kaj replenigi ilin post ekzercado esti preta por la sekva ekzerco.
Tipoj de karbonhidratoj
Karbonhidratoj ankaŭ estas dividitaj en simplaj kaj kompleksaj formoj. Simplaj sukeroj (karboj) estas sorbitaj kaj konvertitaj al energio tre rapide kaj provizas rapidan fonton de energio. Frukto kaj sportaj trinkaĵoj estas bona fonto de simplaj karbonhidratoj.
Kompleksaj karbonhidratoj iomete pli digestas kaj absorbiĝas en la korpon. Ili ankaŭ prenas pli longan rompon kaj do provizas energion malpli malrapide ol simplaj sukeroj. Ekzemploj de kompleksaj karbonhidratoj estas pano, rizo kaj pasto. Amelo kaj fibro ankaŭ konsideras kompleksajn karbonhidratojn, sed fibro ne povas esti digestita aŭ uzita por energio. Amelo probable estas la plej grava fonto de energio en la dieto de atleto ĉar ĝi estas rompita kaj stokita kiel glicogeno. Manĝaĵoj en amelo inkluzivas tutajn grenojn, cerealojn, pastojn kaj aknojn.
Fontoj:
La Pozicio-Deklaro de la Dietitinoj de Kanado, la Amerika Dietetika Asocio, kaj la Usona Kolegio pri Sporta Medicino, Kanada Ĵurnalo pri Dietetika Praktiko kaj Esploro en Vintro de 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Altnivela Sporta Nutrado, Homa Kinetiko, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Glycogen Storage Capacity kaj De Novo Lipogenesis Dum Amasa Karbohidrata Senpermesado en Man13. La Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. La Rolo de Skeletal Muscle Glycogen Breakdown por Reguligo de Insulin-Sensiveco per Ekzerco. Frente Physiol. 2011; 2: 112.