Starante hidratado estas esenca por ĉiuj, sed atletoj havas eĉ pli grandan bezonon trinki kaj anstataŭigi fluidojn dum ekzercado. Akvo estas la plej grava nutraĵo por la vivo kaj havas multajn gravajn funkciojn inkluzive de regulado de temperaturo, lubrikado de artikoj kaj transportado de nutraĵoj kaj forĵetaĵoj tra la tuta korpo.
Hidratado Dum Ekzerco
Restado de hidratado estas aparte grava dum ekzerco.
Adepta fluida ingeso estas esenca por komforto, agado kaj sekureco. La pli longa kaj pli intense vi praktikas, la pli grava estas trinki la ĝustan specon de fluidoj.
Senhidratigo malpliigas rendimenton
Studoj trovis, ke atletoj, kiuj perdas tiom malpli ol du procentoj de sia korpa pezo tra ŝvitado, havas guton en sangan volumon, kio kaŭzas ke la koro laboru pli malfacile cirkuli sangon. Guto en sanga volumo ankaŭ povas konduki al muskolaj krampoj, kapturnoj, lacegigas kaj varmaj malsanoj inkluzive de:
- Varma Elĉerpiĝo
- Varmego
Komunaj Kaŭzoj de Senhidratigo:
- Malfacila likva ingestaĵo
- Troa svingado
- Malsukceso anstataŭi fluidajn perdojn dum kaj post ekzercado
- Ekzercante en seka, varma vetero
- Trinkante nur kiam soifas
Kion Devus Atletaj Trinkaĵoj?
Ĉar estas ampleksa variebleco en ŝvito-indicoj, perdoj kaj hidratigaj niveloj de individuoj, ĝi estas preskaŭ neeble provizi specifajn rekomendojn aŭ gvidliniojn pri la tipo aŭ kvanto da fluidaj atletoj devus konsumi.
Trovi la ĝustan kvanton da flutoj por trinki dependas de diversaj individuaj faktoroj, inkluzive de la longeco kaj intenseco de ekzerco kaj aliaj individuaj diferencoj. Ekzistas, tamen, du simplaj metodoj de taksado de taŭga hidratado:
- Monitado de urina volumo eligo kaj koloro. Granda kvanto da lumo, diluita urino verŝajne signifas, ke vi estas hidratigita; Malhela kolora, koncentrita urino probable signifas, ke vi estas senhidigita.
- Pesante vin antaŭ kaj post ekzercado. Ajna pezo perdita verŝajne el fluidaĵo, do provu trinki sufiĉe por plenigi tiujn perdojn. Ajna peza gajno povus signifi, ke vi trinkas pli ol vi bezonas.
Kiel Atletoj Perdas Akvon
- Alta alteco Ekzercante ĉe alteco pliigas viajn fluidajn perdojn kaj sekve pliigas viajn fluidajn bezonojn.
- Temperaturo. Ekzerciĝi en varmego pliigas viajn fluajn perdojn per ŝvitado kaj ekzerco en la malvarmo povas malhelpi vian kapablon rekoni fluidajn perdojn kaj pliigi fluidon perditan per spirado. En ambaŭ kazoj, estas grave hidratigi.
- Ŝvitado. Iuj atletoj svingas pli ol aliajn. Se vi ŝvitas multon, vi havas plej grandan riskon por malhidratigo. Denove, pesu vin antaŭ kaj post ekzercado juĝi ŝvitan perdon.
- Ekzerco Daŭro kaj Intenseco. Ekzerci dum horoj ( toleraj sportoj ) signifas, ke vi devas trinki pli kaj pli ofte por eviti malhidratigon.
Por trovi la ĝustan ekvilibron de fluidoj por ekzerco, la amerika kolegio pri sporta kuracilo sugestas, ke "individuoj devas disvolvi programojn de fluidaj adaptitaj flugiloj, kiuj malhelpas troajn malkuraĝajn (pli grandajn ol 2 procentojn de pezaj korpoj de la bazo de la baza korpo). La rutina mezurado de antaŭ- kaj post-ekzerco korpaj pezoj estas utila por determini ŝvitajn indicojn kaj adaptitajn fluidajn anstataŭajn programojn.
Konsumo de trinkaĵoj enhavantaj elektrolitojn kaj karbonhidratojn povas helpi subteni fluid-elektrolitan ekvilibron kaj ekzercon. "
Laŭ la Mezlernejo de Medicino, la neceso de karbohidrato kaj elektrolitoj anstataŭas dum ekzercado dependas de ekzerco, daŭro, vetero, kaj individuaj diferencoj en ŝvitaj indicoj. Ili skribas, "fluidaj anstataŭaj trinkaĵoj povus enhavi ~ 20-30 meqilj1-natrio (cloruro kiel la anjono), 2-5 meqilj1-kalio kaj ~ 5-10% karbonhidrato." Sodio kaj kalio estas helpi anstataŭigi ŝvitajn elektrolitajn perdojn, kaj natrio ankaŭ helpas stimuli soifon.
Karbohidrato provizas energion por ekzercado dum 60-90 minutoj. Ĉi tio ankaŭ povas esti provizita per energiaj geeloj, trinkejoj kaj aliaj manĝaĵoj.
Kio pri Sportaj Trinkaĵoj?
Sportaj trinkaĵoj povas esti helpema al atletoj, kiuj praktikas je alta intenseco dum 60 minutoj aŭ pli. Fluidoj provizantaj 60 al 100 kalorioj per 8 onoj helpas provizi la bezonajn kaloriojn postulitaj por kontinua agado. Ne vere necesas anstataŭigi perdojn de natrio, kalio kaj aliaj elektrolitoj dum ekzercado, ĉar vi neŝajne malplenigas la tendencas de viaj korpoj de ĉi tiuj mineraloj dum normala trejnado. Se vi tamen praktikas vin en ekstremaj kondiĉoj dum 3 aŭ 5 horoj (maratono, Ironman aŭ ultramarantono, ekzemple) vi eble volas aldoni kompleksan sportan trinkaĵon kun elektrolitoj.
Ĝeneralaj Gvidlinioj por Fluidaj Necesoj
Dum specifaj fluidaj rekomendoj ne eblas pro individua varieblo, plej multaj atletoj povas uzi la sekvajn gvidliniojn kiel komencpunkto kaj modifi siajn fluidajn bezonojn laŭe.
Hidratado Antaŭ Ekzerco
- Trinku ĉirkaŭ 15-20 jarojn, 2-3 horojn antaŭ ekzercado
- Trinku 8-10 fl oz 10-15 min antaŭ ekzercado
Hidratado Dum Ekzerco
- Trinku 8-10 fl oz ĉiu 10-15 min dum ekzercado
- Se ekzercante pli ol 90 minutojn, trinku 8-10 fl oz de sporta trinkaĵo (kun ne pli ol 8 procentoj de karbohidrato) ĉiu 15-30 minutojn.
Hidratado Post Ekzerco
- Pezu vin antaŭ kaj post ekzercado kaj anstataŭigu fluidajn perdojn.
- Trinku 20-24 fl oz-akvon por ĉiu 1 lb perdita.
- Konsumu proporcion 4: 1 de karbohidrato al proteino ene de la 2 horoj post ekzercado por plenigi glicogenajn butikojn.
Trinkante tro multe da akvo
Kvankam maloftaj, atletoj povas trinki tro da akvo kaj suferas hipopremia (akvo-ebrieco). Trinkante troajn kvantojn da akvo povas kaŭzi malaltan koncentriĝon de natrio en la sango, serioza medicina kriz-okazo.
Fontoj:
Konsentiteco de la 1-a Internacia Ekzerco-Asociita Hyponatremia Konsensa Disvolviĝo-Konferenco, Kaburbo, Sud-Afriko 2005. Clinika Ĵurnalo de Sporta Medicino. 15 (4): 208-213, julio 2005.
Ekzerco kaj Fluida Remeto, ACSM-Pozicio-Pozicio, Usona Kolegio pri Sporta Medicino, Medicino kaj Scienco En Sportoj kaj Ekzerco, 2007.
Mezlernejo de Medicino. Akvo. En: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Cholride, Kalio kaj Sulfato, Vaŝingtono: Nacia Akademio-Gazetaro, pp. 73-185, 2005.