Laboraj muskoloj bezonas taŭgan nutradon
Malmolaj laboroj bezonas taŭgan nutradon por brulaĵo kaj reabilizado laboranta muskolojn. Fakte, kion vi manĝas post-plenumado estas tiel grava kiel la manĝaĵo konsumita antaŭ fizika ekzerco. Komunaj demandoj pri post-plenumaj manĝoj estas la plej bonaj manĝaĵoj por manĝi kaj kiom longe vi devus atendi?
Antaŭ respondi tiujn demandojn, gravas kompreni la gravecon de manĝaĵa ingestaĵo por subteni viajn laborojn kaj kiel via korpo respondas al la postuloj de fizika ekzerco.
Dum ekzerco-sesio, energiaj tendencas (glicogenoj) estas malplenigitaj, muskolaj ŝtofoj estas damaĝitaj, kaj fluidoj kune kun elektrolitoj perdiĝas per ŝvito. Post-plenumaj nutrajxoj estas esencaj por kompletigado de muskola glicogeno malplenigita de fizikaj postuloj. Krome, konsumanta rezervejan manĝon helpas stimuli protektan sintezon ripari kaj konstrui novan muskolajn ŝtofojn kaj restarigi fluidan kaj elektrolitan ekvilibron.
Nutrientoj kaj Tempon
Laŭ esplorado, konsumanta la ĝustan kvanton da karbonhidratoj kaj proteino estas precipe grava post entrenado. Kiam manĝi dependas de la speco de entrenado farita laŭ kelkaj studoj. Intensa peza rezisto-laboroj kun celo de kreskanta muskola grandeco, ĝi sugestas konsumi 20-30g da maldika proteino kaj 30-40g da sana karbonhidratoj 30 minutojn post trejnado. Pli malpezaj aerobiaj laboroj kun celo por resti en formo, ĝi indikas manĝi bone ekvilibran manĝon kun la sama proporcio ĝis unu horo post praktiki.
Ekzistas malsamaj teorioj rilate al anabola fenestro post-plenumado, kiu eble erarus, se manĝaĵo ne konsumas en 30 minutoj post rezisto trejnanta. Kvankam ĝi estas rekomendata manĝi ene de horo post peza trejnado, iu esplorado indikas ke la anabola fenestro povas daŭri ĝis kvar horoj post-plenumado. Ŝajnas, ke la plej grava faktoro al via posteno-manĝado estas nepre nutra tempo, sed nur certigante, ke vi manĝas la ĝentilajn manĝaĵojn por optimuma taŭgeco.
Bonvenaj Manĝoj
Esencaj nutrajxoj postulas malmolajn praktikojn kun karbonhidratoj kaj proteinoj, kiuj estas la ĉefa fokuso. Trinkanta multan akvon kaj kelkfoje sporta reakiro trinkas ankaŭ necesas por fluida replenigo.
La intenseco de la entrenado povas helpi determini la rilaton de karbohidrato al proteino en via post-plenuma manĝo. La Usona Kolegio de Sporta Medicino rekomendas toleran atleton konsumi ĉirkaŭ 300-400 kaloriojn kun 3: 1-rilatumo. Ĉi tio kalkulas al 75-100 gramoj da karbohidrato al nur 6 gramoj da proteinoj ene de horo de ekzercado.
Malalta al meza intenseco, konsiloj konsilas sekvi 2: 1 karbonhidratan al proteino-proporcio konsumita en unu horo kaj ne pli ol du horojn post ekzercado. Ĉi tiu rompo kalkulas proksimume 50-75 gramojn da karbonhidratoj kaj 25-50 gramojn da proteino.
Sporta nutra esplorado rekomendas trinki 2 tasojn da akvo por ĉiu funto da korpa pezo perdita dum laboro. Aktivaj plenkreskuloj ĝenerale ne pesas post entrenado, do bona regulo sekvi drinkas multe da fluidoj dum kaj post fizika agado por eviti malhidratigon.
Malŝaltante Post-Workout Manĝoj
Manĝaĵo-intako estas ŝlosila komponanto al atleta sukceso antaŭ kaj post-plenumado. Atletoj uzas gamon de dietaj strategioj por plibonigi ekzercon, inkluzive de manĝado de karbonhidratoj kaj precipe proteinoj sekvantaj praktikajn programojn. Ili ankaŭ fokusas pri konservado de taŭga hidratado dum kaj post fizika trejnado.
Laŭ studo pri la rolo de nutraĵoj por post-ekzerca reakiro, sen taŭgaj karbonhidratoj, proteinoj kaj fluidoj, la agado povas difekti. Konsumante karbonhidratojn tuj post ekzercado montris esti bonega strategio por maksimumigi impostojn de muskola glicogen-sintezo (energio restarigita al muskolaj ĉeloj). Manĝi plian proteinon ene de horo post ekzercado ankaŭ montriĝas plibonigi muskolajn glacogenajn butikojn.
Malmolaj laboroj lasas viajn muskolojn malsatante por brulaĵo. Sen taŭgaj nutrajxoj por restarigi malplenigitajn glucogenajn butikojn, proteino-ekvilibro diras resti en negativa stato. Ekskaptante manĝojn post-plenumado povas kontribui al malekvilibro aŭ negativa fiziologia medio, kiu ne kapablas konstrui muskolajn ŝtofojn. La celo estas subteni pozitivan aŭ netan proteinon-ekvilibron atingitan per manĝado de taŭgaj kvantoj de macronutrientoj antaŭ, dum, kaj precipe post ekzercado. Plibonigitaj muskolaj proteinoj-sintezo- tarifoj estis montritaj por atletoj konsumantaj ambaŭ karbonhidratojn kaj proteinon tuj post ekzercado.
Afiŝu-Workout Meal Konsiletoj
La post-manĝaĵa manĝaĵo ne devas esti komplika nek necesas multekostajn kraĉojn aŭ suplementojn. La plej grava parto de manĝado ĝuste planas kaj preparas viajn manĝaĵojn. Via korpo taksos manĝon preta por iri kiam la entrenado estas farita.
Kutimaj komercaj reaktaj manĝaĵoj kiel protekta pulvoro povas esti aĉetitaj kaj iuj homoj elektas por ĉi tiu komforto. Tamen, ĝi estas tiel facila kaj pli buĝeta-amika por aĉeti kaj prepari sanan manĝaĵon .
Grandaj post-plenkreskaj manĝaĵoj, kiujn vi havas ĉe la mano, povas inkluzivi:
- Proteinoj maldikaj
- Jogurto
- Quinoa
- Bruna rizo
- Tutaj aknoj / omletoj
- Potencaj verduloj
- Nuka butero
- Frukto
- Ĉokolada lakto
Vi havos pretajn provizojn de kvalitkondiĉaj manĝaĵoj por oftaj manĝoj por konservi vian korpon ekbruligita post malfacila laboro.
Afiŝu-Bonega Bonega Ideoj
Prepari vian post-ekzercan manĝaĵon ankaŭ estas parto de la amuzo subteni sanan korpon kaj vivstilon. Malsupre estas specimenado de manĝoj, kiuj povas ĝui post granda laboro:
- Bruna rizo kaj senvalora haŭta kokido-peco - Preparu kun viaj plej ŝatataj malaltaj sodiaj spicoj aŭ saŭco por nutra reakiro. Ĉi tio povas esti farita en la crockpot, stovetop, aŭ forno. Iuj atletoj preferas blankan rizon super bruna por redukti eblajn stomakojn.
- Potenca glataĵo - Miksi vian preferatajn fruktojn per klara jogurto, migdala lakto, sojfabo aŭ plej ŝatata preferata letero, iom da akvo kaj glacio. Granda akcelo de sana graso povas esti aldonita kun kulero de via preferata nuda butero.
- Skorio de ovo - Facilaj unu-skilletmanĝoj, kie tuta ovo, ovo, blankaĵoj, legomoj kaj batatoj povas esti ĵetitaj per preferataj spicoj kaj ŝprucitaj per freŝa nigra pipro.
- Pasi la manan buteron - La tute-amerika preferata sandviĉo sur tuta greno kreskis tostado estas posta laboro. Forlasu la sugaredan ĉemizon kaj ĝui per pluvizo de loka mielo. Ĉi tiu nutra-densa manĝaĵo enhavas kvalitan fabrikejan proteinon, sana graso kaj alta fibro.
- Kontrolu la restojn - Kion vi kuiris la antaŭan nokton vokas vian nomon kaj pretas reprovigi tiun korpon. Ĉu vi kuiris kinoon preta iri? Ĵetu salatajn verdojn kaj aspergu per balsamo por bone ekvilibra manĝo.
- Envolvu ĝin - Tutaj grajnoj de alta fibro estas bonega komenco al mirinda reakiro. Aldonu iom da freŝa aguacate, maldika karno de via elekto, verduloj, faboj aŭ kiom ajn konvenas la temon de la envolvado, ruliĝu kaj ĝuu.
Pliaj manĝaĵoj por ĝui rekomenditajn de la Usona Konsilio pri Ekzerco:
- Grasa greka jogurto kun ½ taĉa frukto aŭ banano.
- Banano kun 1tbsp almendro aŭ tuka butero.
- Malalta grasa ĉokolado
- 4 onzas de albacora belaĵo sur 1 tranĉa tutaj aknoj.
- Plena tritika angla muffin aŭ tuta tritika pita supre kun tranĉaĵo de malalta natrio meleagna karno kaj hummus.
- Proteino ektuŝas kun 2 kokinoj de seka proteino kaj ½ banano miksita kun akvo.
Vorto De
Trovi kion sanaj nutraĵoj funkcias plej bone por vi post-plenumado estos per provo kaj eraro. Havi nutra strategio en la loko kreos la sukceson de via komerca plano kaj antaŭ-realigo. Manĝi la ĝustajn nutraĵojn por karbuli vian korpon post ekzercado estos la plej grava parto de atingado de viaj celoj. Aliaj sugestoj ne lasas manĝaĵojn kaj memoras trinki multe da akvo.
> Fontoj:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Antaŭvidante la "Low-Fuel Light" en Endurance Exercise, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon kaj Schoenfeld, Nutrient timing revisited: estas tie post-ekzerco anabola fenestro?, Revuo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado , 2013
> Beck KL et al., Rolo de nutrado en rendimento-plibonigo kaj post-ekzerca reakiro, Journal of Sports Medicine , 2015