Carbs Ne Kreitaj Egala
Carbohidratoj (karboj) estas esencaj por nia nutrado, primara energia fonto, kaj esencaj por bona sano. Kiam ni manĝas karbonhidratojn , nia korpo transformas ĝin en glicogenon (sukero), kiu provizas la energion, kiun ni postulas por taŭga korpo-funkcio. La problemo estas multaj bonaj karboj estis etikeditaj malbone kaj multaj damaĝaj rekomendoj estas forigitaj perdi pezon, malpliigi grason kaj plibonigi malsekajn masojn. Ĉi tio potenciale instigas nin por nutraj mankoj, reduktita energio, kaj povas difekti ekzercon.
Lasi ĉi tiun gravan macronutrienton de ĉiutaga manĝaĵo ne estas la respondo perdi pezon aŭ atingi maldikan korpon. Laŭ esplorado, ni povas sperti kromefiktojn, ĉar via korpo provas kompensi la subitan mankon de brulaĵo. Flankaj efikoj de karb-limigo povas inkluzivi kapturnon, laciĝon, naŭzon, malforton kaj depresion kune kun pli gravaj sanaj riskoj.
Por subteni bonan sanon kaj atingi niajn taŭgecojn , komprenante la diferencon inter bonaj kontraŭ malbonaj karboj estos grava. Fojo ni scias kiel elekti la ĝustan karbonhidraton, ni sentos nin komfortaj inkluzive de ili por subteni sanan vivstilon.
Kio estas la diferenco?
Kio estas la diferenco inter bona kaj malbona karbohidrato? Gravas kompreni la tipojn de karbonhidratoj antaŭ ol respondi tiun demandon. Karbonhidratoj povas esti priskribitaj kiel sekvas:
- Kompleksaj karbonhidratoj : manĝaĵoj altkreskitaj en fibro kaj amelo, kiuj pli longe digestas antaŭ uzi glucoseon por energio. Ili enhavas gravajn vitaminojn, mineralojn kaj antioksidantojn. Malrapida liberiga energio por la korpo estas provizita per konsumo. Tutaj aknoj, faboj, quinooj, legomoj, aveno kaj bruna rizo estas bonegaj fontoj de sanaj kompleksaj karboj.
- Simplaj karbonhidratoj : manĝaĵoj enhavantaj naturajn sukerojn facile digestitajn de la korpo kaj provizas rapidan energion. Fruktoj, iuj legomoj, lakto kaj lakto-produktoj estas riĉaj fontoj de simplaj karboj. Simplaj karboj ankaŭ troviĝas en procezitaj kaj rafinitaj manĝaĵoj kiel soda, blanka sukero kaj kukaĵoj, kiujn oni devas eviti. Kvankam fruktoj, vegetaĵoj kaj lakto konsideras simplan karbon, ili enhavas esencajn nutraĵojn , fibrojn kaj proteinojn kaj agas pli kiel kompleksaj karbonhidratoj, kiam ili estas digestitaj.
Kio Carbs Devus Mi Manĝi kaj Eviti?
Elektante la dekstrajn karbojn estas grava por sana korpo. La plej bonaj karbonhidratoj venas de naturaj fontoj kaj ne el skatolo. Ili inkluzivas nutrajn-densajn manĝaĵojn kiel tutajn grajnojn, legomojn kaj fruktojn.
Manĝante orelon de maizo de la kuklo kontraŭ grenaj pomoj, senŝeligita oranĝo super pretigita suko, bakita terpomo anstataŭ sako da blatoj estas bonegaj ekzemploj elekti bonan karbon super malbona karbo. Uzanta brunan rizon sur blanka, tuta akno aŭ tritika faruno super blanka estas alia maniero elekti bonajn karbojn. La sekva listo de bonaj karboj estas rekomendinda por sana dieto:
- Legomoj - Manĝas varion ĉiutage
- Tutaj aknoj - aveno, quinoa, bruna rizo, kaj hordeo estas nur kelkaj
- nuksoj kaj semoj
- Tutaj fruktoj
- Faboj kaj legomoj
- Tuberoj - batatoj, terpomoj
Evitu malbonajn karbonhidratojn mankas en nutra valoro kontribuante al malsana korpo. Malbonaj karboj inkluzivas tro multe transformitajn, nutrajn manĝitajn manĝaĵojn, kiuj tegas plej multajn manĝaĵojn. Atentu pri fantaj manĝeblaj etiketoj promesantaj malaltan grason, sen sukero, grasan, riĉigitan, malaltan kalorion, kaj neniun sukeron aldonitan. Bedaŭrinde, malbonaj karboj kiel ĉi tiuj trafis la fiksan scenon maskita kiel sanaj produktoj.
Gravas iĝi bone agnoskante malbonan karbonon kaj forigi ilin kiel eble plej multe de nia dieto. Se vi ne kapablas kompreni la ingredienca listo , verŝajne estas malbona karbo. La malpli da ingrediencoj al pakita manĝaĵo estas pli bona. Pakitaj manĝaĵoj devus havi malmultajn ingrediencojn kaj mallongan bretan vivon esti konsiderita pli sana aĉeto.
Forigi karbonhidratojn pretigitajn kiel blanka pano, kukaĵoj kaj sodaĵoj estas grandaj manieroj eviti malbonajn karbojn. La sekva listo de malbonaj karboj rekomendas esti evitita por plibonigita sano:
- Sugary drinks - soda, sukero aldonis sportajn trinkaĵojn kaj karbonatajn akvojn
- Juices - plej multaj plenigas per aldonaj sukero kaj konservativuloj
- Blanka pano - rafinita produkto malhavas de nutra valoro
- Procesitaj nutraĵoj - mankas nutra valoro kaj plenigita de konservativuloj
- Glaciaĵo, dolĉa kaj lakto-ĉokolado - malhavas de nutra valoro, alta en sukero kaj konservativuloj. Kvalito malhela ĉokolado povas esti inkluzivita en sana dieto .
La plej bonaj karboj estos tute realaj manĝaĵoj, ĝenerale ne en pako, kaj inkluzivas legomojn, fruktojn kaj kompletajn grajnojn.
Bonaj Carbs kaj Fibro
Dieta fibro venas de kompleksaj kaj simplaj karbonhidratoj. La Dietaj Gvidlinioj por usonanoj sugestas, ke ni konsumu 45-65 procentoj de nia dieto de sanaj karbonhidratoj por renkonti fibrajn postulojn. Nia fibra ingeso devas varii inter 25-35 gramoj ĉiutage. Kronikaj studoj montras dietojn altajn en fibra helpo kun dika perdo, plibonigita digesto kaj reduktita risko de malsano. Ni postulas du tipojn de fibro por optimuma sano kaj taŭgeco :
Neolvebla fibro ne rompiĝas dum digesto kaj absorbita en la sangon. Ĝi aldonas grandegon al nia popo por pli facila elimini reduktanta la efikon de estreñimiento. La sekvaj nutraĵoj estas bonaj karbonhidratoj kaj granda maniero por konsumi nesolveblan fibron:
- Plena tritika pano
- Hordeo
- Bruna rizo
- Couscous
- Bulgur aŭ tutaj aknoj
- Tritiko branĉo
- Semoj
- Plej multaj legomoj
- Fruktoj
Solva fibro sorbas akvon kaj fariĝas glueca ĝelo ene de nia digesta vojo kiu helpas malvarmigi popo por pli facila eliminiĝo. Ĝi ankaŭ ligas al kolesterolo kaj sukero malrapida aŭ malhelpas sian liberigon en la sangan riveron. Solva fibro promocias bonajn akvopatakojn, kiuj reduktas inflamon kaj plibonigas nian imunecon. La sekvaj nutraĵoj estas bonaj karbonhidratoj kaj grandaj fontoj de solvebla fibro:
- Oatmeal
- Oat bran
- Hordeo
- Nuksoj kaj semoj
- Plej multaj fruktoj
- Seka faboj kaj pizoj
- Aguacates
Pli pri Karbonhidratoj
La sekva karbohidrata komparo klarigas kial karboj ne estas kreitaj egalaj:
Bonaj Carbs
- Malaltaj al moderaj kalorioj - ni povas manĝi pli grandajn kvantojn kun malpli da kalorioj
- Nutraj valoroj - larĝa vario havigante esencajn sanajn profitojn
- Neniu rafinita sukero aŭ rafinita aknoj
- Alta fibro-enhavo - montrita por reguligi sangan sukeron kaj insulinajn nivelojn, redukti malbonan kolesterolon, helpi en peza perdo, plibonigi digeston kaj aliajn sanajn profitojn
- Malalta en natrio
- Malalta en saturita graso, tre malalta al neniu kolesterolo, kaj ne Trans grasoj
Malbonaj karboj
- Alta en kalorioj por malgranda porcio
- Alta en rafinitaj sukeroj - studas montri rafinitajn sukerojn kiel alta fruktosa maizo siropo pli ol 20% de la kalorioj, kiujn ni manĝas ĉiutage . La rafinitaj sukeroj estas ligita al malsano, obesidad kaj tipo 2 diabeto. Blanka sukero, alta fruktozo de maizo, kaj aldonitaj sukeroj estas ekzemploj
- Alta en rafinitaj aknoj - tritika faruno senvestigita de nutra valoro farita por aspekti blanka koloro
- Nutra valoro - nulo ĝis minimuma
- Fibro - nulo ĝis minimuma
- Sodio - Alta
- Grasoj - alta
- Kolesterolo - alta
- Trans grasoj - Alta
Vorto De:
Carbonhidratoj estas esenca parto de sana nutrado kaj nia primara energia fonto. Ĉi tio ne signifas ŝarĝi sur la malbonaj aferoj kiel kukoj kaj sodo sed elektante bonajn karbojn por atingi optimuman sanon kaj taŭgecon. Carboj ne estas kreitaj egalaj kaj kapablaj identigi la bonon de la malbona helpos vin senti pli bone pri konservi ilin en via dieto.
Fontoj:
Nacia Akademia Instituto de Medicino, Dietara Referenco Intakes por Energio, Karbohidrato, Fibro, Grasa, Fatty Acids, Cholesterol, Proteino, Kaj Amino Acidoj, 9-5-02
cdc.gov, nutrado por ĉiuj, karbonhidratoj , 12-11-12